۶ روش برای کاهش فشارخون

[align=justify]کارشناسان معتقدند با ایجاد شش تغییر در سبک زندگی می‌توان تا حد زیادی از میزان فشار خون کاست.
فشار خون بالا یکی از رایج ترین عوامل حمله قلبی و سکته مغزی در جهان است که قابل پیشگیری است. از جمله، متخصصان استرالیایی می‌گویند اگر بتوان فشار خون بالا را کنترل کرد، میزان مرگ‌و‌میر در آن کشور 25 درصد کاهش می‌یابد.
در مرحله اول باید فشار خون توسط دکتر اندازه گیری شود. هر مقداری بالاتر از 120 میلی گرم جیوه بر 80 میلی گرم جیوه در افراد بالغ، بالاتر از نرمال در نظر گرفته می‌شود.
برای بیشتر مردم هرچقدر میزان فشار خون کمتر باشد، بهتر است و میزان خطر حمله قلبی و سکته مغزی کمتر است. هرچند در مواردی که عوامل ابتلا به فشار خون ارثی است، کار زیادی نمی‌توان انجام داد اما تغییر سبک زندگی می‌تواند تفاوت بزرگی در کاهش و یا حذف کردن داروی کاهش فشار خون ایجاد کند.
1. قطع مصرف الکل
مصرف الکل به فشار خون بالا می‌انجامد. همچنین الکل می‌تواند باعث تداخل با داروهای کنترل فشار خون شود و دلیل اصلی شکست روش درمان است.
2. کاهش وزن
کاهش وزن با رژیم غذایی سالم و منظم ورزش کردن می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود. در برخی از افراد به خصوص جوانان کاهش وزن به اندازه مصرف دارو موثر است. با هر کیلوگرم کاهش وزن، فشار خون به طور متوسط 1 تا 2 میلی گرم جیوه کاهش می‌یابد.
3. سالم غذا خوردن
برای کاهش فشار خون، میزان مصرف نمک را کاهش دهید و بیشتر میوه و سبزیجات و محصولات لبنی‌کم چرب استفاده کنید. سخت است که مصرف نمک را به اندازه‌ای که لازم است، کاهش داد. چون نمک تقریبا در تمام مواد غذایی فرآوری‌شده به خصوص در نان، غلات صبحانه و گوشت‌های فرآوری شده موجود است اما تحقیقات حاکی از آن است که کاهش چند گرمی نمک مصرفی در طولانی‌مدت و بدون قطع کردن مصرف محصولات فرآوری شده می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
– چگونه میزان سدیم را در رژیم غذایی‌مان کاهش دهیم:
در هنگام انتخاب یک غذا برچسب آن را بخوانید و سعی کنید آنهایی را انتخاب کنید که مقدار سدیم آن 120 میلی گرم و کمتر باشد.
برای مزه دار کردن غذا بدون نمک می‌توانید از گیاهان معطر، ادویه‌جات، لیمو یا آبلیمو، سیر، زنجبیل، فلفل تند یا سرکه، پیاز و موسیر استفاده کنید.
میوه‌ و سبزیجات حاوی پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند که باعث کاهش فشار خون می‌شود. اگر میزان مصرفی میوه و سبزیجات را دو برابر و میزان نمک مصرفی خود را نصف کنید، فشار خون سیستولی (شماره اول در اندازه گیری فشار خون، برای مثال 12 در فشار خون 12 روی 8 فشار خون سیستولی نامیده می‌شود) شما تا 4 میلی گرم جیوه کاهش می‌یابد حتی اگر فشار خون نرمال داشته باشد. شواهد بسیار محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد گیاه‌خوار دارای فشار خون پایین تری هستند.
رژیم غذایی که باعث کاهش فشار خون می‌شود به عنوان DASH (رویکرد غذایی که باعث توقف فشار خون بالا می‌شود) شناخته می‌شود که شامل مصرف کم گوشت، مصرف زیاد میوه و سبزی و مصرف 2 تا 3 واحد از محصولات لبنی کم چرب در روز می‌شود. یک پژوهش مهم نشان می‌دهد که رژیم DASH همراه با کاهش وزن، ورزش بیشتر و کاهش نمک مصرفی می‌تواند نسبت جمعیتی افراد مبتلا به فشار خون بالا را از 38 درصد به 12 درصد کاهش دهد.
4. ترک کردن سیگار
خود سیگار کشیدن سبب فشار خون بالا نمی‌شود، اما به طور گسترده‌ای خطرهای مرتبط با آن، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. اگر فردی مبتلا به فشار خون بالا باشد و زیر 50 سال سن داشته باشد، سه برابر بیشتر از فردی غیر سیگاری و هم‌سن و دارای فشار خون در معرض حمله قلبی قرار دارد. تحقیقات حاکی از آن است که کلید موفقیت در ترک سیگار، تلاش مداوم است و 7 مورد از هر 12 تلاش به موفقیت می‌انجامد.
5. ورزش بیشتر
ورزش کردن به صورت منظم و در طولانی مدت اثری همانند داروهای کاهش فشار خون دارد و به طور متوسط 2.5 تا 4 میلی گرم جیوه فشار خون را کاهش می‌دهد. نیازی هم به انجام ورزش‌های سنگین نیست. فشار خون در زمان ورزش کردن بالا می‌رود اما فقط به این دلیل که خون بیشتری را به ماهیچه‌های بدن برساند. این نوع فشار خون تا زمانی که لازم است، باقی می‌ماند، اما مانند بیماری فشار خون پایدار نیست که برای کاهش احتیاج به دارو داشته باشد. شروع کردن یک برنامه ورزشی در صورتی که مبتلا به فشار خون بالا و یا سابقه حمله قلبی و سکته مغزی هستید، درست نیست. در مرحله اول با پزشک خود مشورت کنید.
6. کنترل دیابت
معمولا دیابت و فشار خون بالا با یکدیگر ظاهر می‌شوند. به این خاطر که دیابت شیمی بدن را به نوعی تغییر می‌دهد که باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون نیز می‌شود. یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم همراه با چک آپ پزشکی می‌تواند میزان فشار خون را کنترل و از ابتلا به دیابت جلوگیری کند و حتی به کنترل آن کمک کند.[/align]