[zahra jamshidi]

1. بشقاب‌تان را کوچک کنيد

از يک بشقاب ناهار 25 سانتي‌متري به جاي بشقاب شام 30 سانتي‌متري استفاده کنيد، به اين ترتيب به‌طور خودکار مقدار کمتري خواهيد خورد. پژوهشگران پس از آزمايش گروهي از افراد دريافتند که آنهايي که بشقاب‌هاي بزرگ‌تري دارند غذاي بيشتري برمي‌دارند و مي‌خورند. با کوچک‌کردن بشقاب يا کاسه غذاي‌تان مي‌توانيد روزانه 100 تا 200 کالري از ميزان کالري دريافتي‌تان کم کنيد و در يک سال 5 تا 10 کيلوگرم وزنتان را کم کنيد. در آزمايشي که ذکر شد، هيچ کدام از افراد مورد بررسي احساس گرسنگي نمي‌کردند و حتي متوجه اين فريب‌ چشمي که روزي 200 کالري از دريافت روزانه‌شان کم مي‌کرد، نشده بودند.

2.سبزيجات بخوريد
سعي‌کنيد به جاي يک نوع سبزي و ميوه، 3 نوع سبزي و ميوه را هنگام غذاخوردن سرو کنيد. تنوع بيشتر سبزي و ميوه سرو‌شده باعث تمايل بيشتر به خوردن آنها مي‌شود و خوردن بيشتر سبزي و ميوه راه مناسبي براي کاهش‌وزن است. ميزان بالاي فيبر و محتواي آب در سبزي‌ها و ميوه‌ها باعث مي‌شود با دريافت کالري کمتري احساس پري کنيد. سعي ‌کنيد سبزي‌ها را بدون اضافه‌کردن روغن بپزيد و به جاي استفاده از سوسيس‌هاي پرچربي از آبليمو يا گياهان معطر به‌عنوان چاشني استفاده کنيد.

3.بيشتر سوپ بخوريد
يک سوپ آبکي را به غذاي روزانه‌تان بيفزاييد. خوردن سوپ به‌خصوص در شروع وعده‌غذايي مفيد است زيرا باعث مي‌شود آهسته‌تر غذا بخوريد و اشتهايتان کم شود. با يک سوپ آبکي که سبزيجات تازه يا منجمد به آن اضافه کرده‌ايد، شروع کنيد. از سوپ‌هاي پرچرب که مقدار زيادي کالري دارند، پرهيز کنيد.

4.غلات کامل بخوريد
غلات کامل مانند برنج قهوه‌اي، جوي دوسر و گندم سبوس‌دار نيز به‌عنوان راهبرد پنهاني کاهش‌وزن به شما کمک مي‌کنند. اين نوع غلات باعث مي‌شوند با دريافت کالري کمتري احساس پري کنيد و همچنين ميزان کلسترول خونتان را در حد طبيعي نگه داريد. غلات کامل به‌صورت فراورده‌هاي آماده مانند نان‌ها يا پاستاهاي سبوس‌دار نيز مفيد هستند.

5.به لباس‌هاي قديمي‌تان نگاه کنيد
لباس، شلوار يا کتي را که مربوط به دوران لاغري‌تان است، جلوي چشمتان نگه داريد. اين کار باعث مي‌شود پاداشي را كه با کم‌کردن وزن دريافت مي‌كنيد، ببينيد و انگيزه بيشتري پيدا کنيد. لباسي را انتخاب کنيد که خيلي با سايز فعلي‌تان تفاوت نداشته باشد تا در مدت نسبتا کوتاهي به نتيجه‌‌اي که جلوي چشمتان است، برسيد.

6.پيتزاي بهتري درست کنيد
به جاي گوشت از موادگياهي براي پيتزا درست کردن استفاده کنيد به اين ترتيب مي‌توانيد کالري دريافتي‌تان را 100کالري کمتر کنيد. کارهاي ديگري که با پيتزا مي‌توانيد بکنيد استفاده از پنير کمتر يا پنير کم‌چربي با اندکي روغن‌زيتون است.

7. از ليوان‌هاي بلند و باريک استفاده کنيد
به جاي استفاده از ليوان پهن و کوتاه از ليوان بلند و باريک استفاده کنيد تا دريافت کالري‌تان از راه مصرف نوشيدني‌ها را کاهش دهيد. با اين کار
25 تا 30 درصد کالري کمتري از راه نوشيدن آب ميوه، نوشابه گاز‌دار يا ساير نوشيدني‌ها دريافت خواهيد کرد. علت اين است که نشانه‌هاي بينايي در خوردن ما موثر هستند. پژوهشگران در دانشگاه کورنل نشان دادند که افراد درون ليوان‌هاي پهن و کوتاه نوشيدني بيشتري مي‌ريزند.

8. چاي‌سبز بنوشيد
نوشيدن چاي‌سبز نيز ممکن است يک راهبرد مناسب براي کاهش‌وزن باشد. برخي از بررسي‌ها نشان داده‌اند که نوشيدن چاي‌سبز مي‌تواند ميزان سوزاندن کالري در بدن را به‌طور موقت احتمالا از طريق تاثير موادشيميايي موجود در آن به نام کاتکين‌ها افزايش دهد. به غير از از اين تاثير، نوشيدن چاي‌سبز دست‌کم اين مزيت را دارد که نوشيدني طراوت‌بخشي بدون کالري زياد مي‌نوشيد.

9.در خانه غذا بخوريد
دست‌کم 5 روز در هفته را در خانه غذا بخوريد. يک بررسي اخير بيانگر آن است که اين کار در راس عادت‌هاي سالم افرادي است که به‌طور موفق وزن کم کرده‌اند. براي آنکه پختن غذا وقت کمتري بگيرد، مي‌توانيد از مواد غذايي نيمه‌آماده مانند سبزي‌هاي خردشده، لوبياي پخته، گوشت پاک و خردشده و… استفاده کنيد.

10 در غذا خوردنتان وقفه بيندازيد
اغلب افراد هنگامي که چنگال را براي چند دقيقه کنار مي‌گذارند، به‌طور طبيعي «وقفه غذاخوردن» دارند. شما هم منتظر اين لحظه بمانيد و لقمه ديگري برنداريد. بشقابتان را پاک کنيد و از مکالمه با اطرافيان لذت ببريد. اين پيامي پنهاني است که سير شده‌ايد اما پرخوري نکرده‌ايد.

11. آدامس نعناعي تند بجويد
هنگامي که ميل به خوردن غذاهاي حاضري داريد، يک آدامس بي‌قند با رايحه قوي بجويد. هنگام درست‌کردن شام، پس از برگشت از سرکار، هنگام معاشرت در يک مهماني، تماشاي تلويزيون يا جستجو در اينترنت زمان‌هاي خطرناکي براي خوردن غذاهاي حاضري يا اسنک هستند. جويدن آدامس با رايحه تند ميل شما را به پرخوري مهار مي‌کند.

12 يک پرس کوچک‌تر سفارش دهيد
عادت اصلي افراد لاغراندام اين است که اندازه پرس‌هاي غذايي‌شان در هر وعده‌غذايي در 5 روز در هفته کوچک است. افراد «هميشه لاغراندام» اين کار را انجام مي‌دهند و به‌طور موفقي وزنشان را کم مي‌کنند. پس از اينکه چند بار پرس غذايتان را اندازه گرفتيد، اين عادت به‌صورت خودکار درخواهد آمد. در مورد غذاهاي حاضري هم بسته‌هاي کوچک‌تر را انتخاب کنيد و ظرف‌هاي سرو غذا را دور از ميز نگه داريد.

ا13ز سس‌قرمز استفاده کنيد
براي پاستا به جاي سس آلفردو (سس‌سفيد) از سس ماريانا (سس‌قرمز) استفاده کنيد. سس‌هاي بر پايه گوجه‌فرنگي، کالري کمتر و چربي بسيار کمتري از سس‌هاي براساس خامه دارند، اما به ياد داشته باشيد که اندازه هم مهم است. يک پرس پاستا معادل يک فنجان يا تقريبا به اندازه يک توپ تنيس است.

14. غذاهاي بدون گوشت بخوريد
خوردن مکرر غذاهاي گياهي به لاغر شدن شما کمک مي‌کند. گياهخواران نسبت به گوشتخواران غذاي کمتري مي‌خورند. با اينکه اين تفاوت دلايل متعددي دارد، اما حبوبات نقش مهمي در اين موضوع دارند. سوپ عدس، برگرهاي لوبيا و ساير غذاهاي بر اساس حبوبات مملو از فيبر هستند بنابراين با خوردن آنها با دريافت کالري کمتري احساس پري خواهيد کرد.

15.جشن بگيريد
هنگامي كه توانستيد عادت خوردن نوشابه را کنار بگذاريد يا يک روز را بدون پرخوري پشت‌سر بگذاريد، از خودتان قدرداني کنيد. شما به هدف دستيابي به سبک زندگي سالمي که به شما کمک مي‌کند بدون رژيم‌هاي سخت وزن کم کنيد، نزديک‌تر شده‌ايد. پاداشي که به خودتان مي‌دهيد، مي‌تواند تلفن‌کردن به يک دوست، خريدن يک لباس نو يا مانيكوركردن ناخن‌هايتان باشد يا گاهي هم خوردن يک برش کوچک کيک پنير.

منبع: WebMD

[نویسنده]

نوشته‌ها