۱۰ ماده غذایی که باید در سبد غذایی اسفندماه تان باشد

اسفند یکی از خسته‌کننده‌ترین ماه‌های سال است که باید شست و سابید و خرید رفت و کلی کار ریز و درشت انجام داد. احتمالاً برای شما هم همین‌طور است. کارهای خانه و خرید حسابی انرژی‌تان را می‌گیرد؛ اما هر مشکلی راه‌حلی دارد. می‌توان خستگی این روزها را با مصرف مواد غذایی مناسب جبران کرد. توصیه می‌کنیم این روزها مصرف جعفری، شکلات، ماهی آزاد، ماست و غیره را در الویت بگذارید. بدانید که مواد غذایی سرشار از منیزیم و آهن کمکتان می‌کند تا از پس خستگی اسفند بر بیایید و بهاری زیبا و پرانرژی را آغاز کنید. با ما باشید تا با مواد غذایی مخصوص اسفند بیشتر آشنا شوید.

1 – شکلات سیاه : لذت و انرژی
برای اینکه این روزها پرانرژی‌تر باشید شکلات سیاه بخرید و هرازگاهی در بین کارها میل کنید. شکلات سرشار از منیزیم است که به سلول‌ها کمک می‌کند تا انرژی بدن را تامین کنند. علاوه بر این کاکائو همچنین منبع آهن است که به همین شیوه به تولید انرژی کمک می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند. در نهایت اینکه فسفر موجود در شکلات سیاه باعث ذخیره‌ی انرژی می‌شود.

_ توجه داشته باشید که 100 گرم شکلات سیاه یک سوم نیاز روزانه‌ی ما به منیزیم و آهن را تامین می‌کند. توصیه می‌کنیم بعد از صبحانه یا ناهار دو مربع شکلات سیاه میل کنید. ترجیحاً شکلات‌هایی انتخاب کنید که کم‌چرب بوده و درصد کاکائوی بالایی دارند. یادتان باشد که بیشتر از این میزان، کالری بیشتری به بدنتان می‌رساند.

2 – جعفری : خداحافظ خستگی
جعفری سرشار از آهن است که برای تولید انرژی فوق‌العاده است. این سبزی معطر همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن است که اثرات منفی رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند.

_ باید بدانید که 100 گرم جعفری حدود 5 میلی‌گرم آهن دارد. توصیه می‌کنیم به همه‌ی
غذاها
یتان جعفری بزنید. سالاد جعفری تهیه کرده و در کنار غذا میل کنید.

3 – پرتقال : منبع ویتامین C
پرتقال قهرمان انرژی بخشی است. این میوه سرشار از ویتامین C می‌باشد که سیستم ایمنی بدن را نیز در سلامت نگه می‌دارد و از سلول‌های ما محافظت می‌کند.
ویتامین C نسبت به نور و گرما بسیار حساس است. خوشبختانه پوست کلفت و طعم نسبتا ترش پرتقال باعث می‌شود که بیش‌ترین میزان ویتامین C آن حفظ شود.

_ یک عدد پرتقال 70 میلی‌گرم ویتامین C به بدن می‌رساند که معادل نیمی از نیاز روزانه است. توصیه می‌کنیم پرتقال‌های تازه را انتخاب و مصرف کنید. تا می‌توانید مصرف آب پرتقال‌های صنعتی را محدود کنید. توجه داشته باشید که مرکبات دیگر مانند گریپ‌فروت، نارنگی و لیموترش نیز حاوی این ویتامین هستند.

4 – ماهی آزاد : نشاط و انرژی
ماهی آزاد سرشار از امگا 3 می‌باشد. این اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد خوب بدن و تقویت سیستم ایمنی فوق‌العاده است. نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که این اسیدهای چرب خواص ضدخستگی نیز دارند. علاوه بر این، ماهی آزاد حاوی ویتامین B1 می‌باشد که برای تبدیل قند به انرژی، لازم و ضروری است.

_ 100 گرم ماهی آزاد نیاز روزانه‌ی ما به امگا3 ها را تامین می‌کند. توصیه می‌کنیم که هر هفته دو مرتبه ماهی میل کنید. توجه داشته باشید که پخت طولانی‌مدت باعث از بین رفتن امگا3 ها می‌شود. ماهی ساردین نیز جزو منابع امگا3 ها می‌باشد.

5 – ماست را دریابید
ماست حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم می‌باشد. این ماده‌ی معدنی برای حفاظت از عضلات مفید است و به عملکرد خوب سلول‌ها و همچنین افزایش کارایی پروتئین‌ها کمک می‌کند.

_ یک پیاله ماست حاوی حدود 220 میلی‌گرم کلسیم می‌باشد. نیاز روزانه‌ی ما به کلسیم 900 تا 1200 میلی‌گرم است. توصیه می‌کنیم آبی که روی ماست جمع می‌شود را دور نریزید. به خاطر اینکه حاوی مواد معدنی و پروتئین است.

6 – پاستاها : انرژی طولانی مدت
پاستاها حاوی کربوهیدرات‌ها (قندهای دیر جذب) هستند که منبع تامین انرژی بدن محسوب می‌شوند. این مواد غذایی حاوی گلوسیدهای پیچیده است که به کندی جذب می‌شوند. در نتیجه انرژی طولانی‌مدتی نیز ایجاد می‌کنند.

_ 200 گرم پاستا حاوی 120 گرم کربوهیدرات است که حدود نیمی از نیاز روزانه‌ی ما را تامین می‌کند. استفاده از پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل خواص چند برابری دارد.

7 – گوشت قرمز : سرشار از آهن
هر از گاهی باطری‌هایتان را با مصرف گوشت قرمز و کباب پر کنید. گوشت قرمز منبع آهن می‌باشد که برای تولید انرژی بسیار مفید است. آهن موجود در گوشت قرمز بیشتر از آهن سبزیجات جذب بدن می‌شود. علاوه بر این، گوشت قرمز حاوی پروتئین‌های حیوانی نیز می‌باشد.

_ 200 گرم گوشت نیمی از نیاز روزانه‌ی ما به آهن را تامین می‌کند. توصیه می‌کنیم در مصرف گوشت قرمز زیاده‌روی نکنید و از کباب کردن طولانی مدت آن بپرهیزید. گوشت بوقلمون نیز حاوی آهن بوده و چربی کمی دارد.

8 – اسفناج : منبع منیزیم
برخلاف باور رایج اسفناج آن قدرها هم آهن ندارد بلکه حاوی میزان زیادی منیزیم می‌باشد که برای تولید انرژی لازم است. اسفناج همچنین منبع خوب ویتامین B9 نیز هست که برای عملکرد خوب سیستم ایمنی بدن لازم و ضروری است. ویتامین C موجود در این سبزی به تبدیل چربی به انرژی کمک می‌کند.

_ 200 گرم اسفناج پخته‌شده یک سوم نیاز روزانه‌ی ما به منیزیم و کل نیاز روزانه را به ویتامین B9 تامین می‌کند. بهتر است که اسفناج تازه خریداری و بلافاصله بعد از پخت میل کنید تا بیش‌ترین خواص آن حفظ شود. توجه داشته باشید که بروکلی و مارچوبه نیز حاوی ویتامین B9 می‌باشند.

9 و 10 – میوه‌ها و مغزهای روغنی : منبع انرژی
بین تمام کارهای ریز و درشتی که انجام می‌دهید یک مشت آجیل میل کنید. بادام و فندق سرشار از منیزیم هستند که به سلول‌های ما، در جهت تولید انرژی کمک می‌کند.
توجه داشته باشید که مغزهای روغنی همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که با اثرات منفی رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند. فندق سرشار از گلوسیدهاست که منبع اصلی تولید انرژی است.

_ مصرف یک مشت آجیل حدود 50 میلی‌گرم منیزیم به بدن می‌رساند. میزان نیاز بدن ما به این ماده حدود 300 تا 400 میلی‌گرم در روز است. البته حواستان باشد که در مصرف آجیل‌ها نیز نباید دچار افراط شوید به خاطر اینکه کالری زیادی به بدن می‌رسانند.