۱۰ قدم از پوکی استخوان دور شوید

پوكی‌استخوان از بیماری‌هایی است كه بدون علامت پیشرفت می‌كند، به همین دلیل به آن بیماری خاموش می‌گویند. این بیماری بر اثر از دست دادن كلسیم و سایر مواد معدنی استخوان‌ها به وجود می‌آید و شكنندگی استخوان‌ها را به دنبال دارد. البته رژیم غذایی می‌تواند از بروز این بیماری پیشگیری و در صورت ابتلا به كنترل آن كمك کند. از آنجا كه 4.8 درصد مردان و 7.7 درصد زنان ایرانی به پوكی‌استخوان مبتلا هستند و حدود 2 میلیون نفر از آنها در خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان قرار دارند، موضوع این مطلب را به عادت‌های غذایی پیشگیرانه از ابتلا به این بیماری اختصاص داده‌ایم.

دور سیگار و الكل خط بکشید
سیگار احتمال ابتلا به پوكی‌استخوان را افزایش می‌دهد بنابراین اگر سیگاری هستید، این عادت را ترك كنید و تا جایی كه می‌توانید از كشیدن قلیان بپرهیزید. الکل نیز زمینه ابتلا به پوكی‌استخوان را فراهم می‌کند و علاوه بر سایر مضراتش، احتمال پوکی و شکستگی زودرس استخوان را نیز افزایش می‌دهد.

شیر و ماست را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید
دریافت به اندازه كلسیم به‌خصوص در دوران كودكی و نوجوانی از ابتلا به پوكی‌استخوان پیشگیری می‌کند. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل 2 تا 3 واحد در روز لبنیات كم‌چرب (شیر، ماست، پنیر و دوغ) مصرف کنید. البته در صورتی كه موادغذایی پرفیبر بیش از اندازه مصرف شوند، نیاز به كلسیم بالاتر می‌رود بنابراین اگر گیاهخوار هستید و سهم زیادی از برنامه غذایی‌تان را موادغذایی با منشاء گیاهی تشكیل می‌دهند، بهتر است موادغذایی كلسیم‌دار را بیشتر مصرف كنید.

مرتب ورزش کنید
بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی كه در هفته ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، تنیس، شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن انجام می‌دهند، استخوان‌های محكم‌تری خواهند داشت. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل 4 تا 5 روز در هفته ورزش كنید.

نوشابه‌های گازدار را کنار بگذارید
این نوشیدنی‌ها دارای مقادیر فراوانی اسیدفسفریك هستند و باعث دفع كلسیم از ادرار می‌شوند. به این ترتیب، مصرف مرتبشان زمینه بروز این بیماری را افزایش می‌دهد. به همین دلیل مصرف ‌نکردن انواع نوشابه‌های گازدار به‌خصوص به افراد مستعد ابتلا به پوکی‌استخوان توصیه می‌شود.

در مصرف قهوه زیاده‌روی نکنید
قهوه به‌دلیل داشتن کافئین (تركیبی كه در بدن به كلسیم متصل و مانع جذب آن می‌شود)، خطر بروز پوكی‌استخوان را افزایش می‌دهد. زیاده‌روی در مصرف این نوشیدنی به‌خصوص برای خانم‌ها و در سنین بالاتر (به دلیل آنكه مستعد ابتلا به این بیماری هستند)، توصیه نمی‌شود.

مصرف نمک را به حداقل برسانید
بررسی‌ها نشان داده‌اند دریافت سدیم بیش از 2300 میلی‌گرم (به اندازه یك قاشق چای‌خوری نمك) در روز باعث دفع 40 میلی‌گرمی ‌كلسیم از بدن می‌شود. به همین دلیل غذاهایتان را با حداقل نمك تهیه و از آوردن نمك سر میز غذا خودداری كنید.

رژیم غذایی‌تان را متنوع کنید
دریافت مواد معدنی مانند منیزیم، روی، پتاسیم و فسفر به استحكام استخوان‌ها كمك می‌كند. به‌علاوه، دریافت منظم ویتامین‌هایی مانند A، B2 و B12 هم زمینه ابتلا به پوكی‌استخوان را كاهش می‌دهد به همین دلیل برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری برنامه غذایی متنوع، متعادل و متناسب شامل منابع غذایی مواد مغذی یاد شده داشته باشید.

از مصرف منابع پروتئینی غافل نشوید
مصرف پروتئین‌های حیوانی به دلیل داشتن تمام ‌اسیدهای آمینه ضروری بدن، به عنوان یك عادت پیشگیرانه توصیه می‌شود زیرا 50 درصد از بافت استخوان‌ها را پروتئین‌ها تشكیل می‌دهد. به همین دلیل خوردن انواع گوشت‌های قرمز و سفید (البته بدون چربی‌های مرئی‌شان) به تمام افراد مستعد توصیه می‌شود.

مصرف خوراكی‌های دارای سدیم پنهان را کاهش دهید
پیشتر گفتیم كه مصرف بیش از حد نمك (منبع عمده سدیم) زمینه ابتلا به پوكی‌استخوان را فراهم می‌كند اما موادغذایی دیگری نیز دارای مقداری سدیم پنهان هستند و برای كاهش دریافت این ماده معدنی باید مصرفشان را به حداقل رساند. انواع فست‌فودها (فرآورده‌های گوشتی، همبرگر، پیتزا و…)، كنسروها، آب سبزی‌های بسته‌بندی‌شده و سوپ‌های آماده، انواع غلات صبحانه‌ای و حتی نان‌ها دارای سدیم پنهان هستند كه زیاده‌روی در مصرفشان احتمال ابتلا به پوكی‌استخوان را افزایش می‌دهد.

به اندازه کافی ویتامین D و کلسیم دریافت کنید
داشتن این عادت از بروز این بیماری پیشگیری می‌كند. به همین دلیل با انجام آزمایشی كه میزان این ویتامین را در بدن می‌سنجد، مقدار آن را در بدنتان كنترل و در صورت كمبود (زیر نظر متخصص) مكمل ویتامین D مصرف كنید. علاوه بر اینها، موادغذایی‌ای كه با این ویتامین غنی شده‌اند، یعنی زرده تخم‌مرغ، جگر و ماهی‌هایی كه با استخوان مصرف می‌شوند (نظیر كیلكا و ساردین) را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. علاوه بر لبنیات مواد غذایی نظیر بادام، انجیر، انواع لوبیا ها و اسفناج منبع کلسیم هستند که توصیه می‌شود در برنامه غذایی افراد مستعد ابتلا به این بیماری گنجانده شوند.