۱۰ حرکت ورزشی چربی‌سوز را بشناسید

برپی حرکتی است که چند حرکت ورزشی از جمله پلانک، شنای سوئدی، اسکات و پرش را در خود دارد. اگر شما توانایی خوبی در انجام این حرکات ندارید می‌توانید از حرکات ورزشی دیگری برای سوزاندن کالری استفاده کنید. حرکات ورزشی که برای افزایش سوخت و ساز بدن به کار بروند باید سه خصوصیت زیر را داشته باشند:

1- بر روی بیشتر بدن کار کنند، به خصوص شانه‌ها و لگن.

2- زیاد به مهارت احتیاج نداشته باشند.

3- بتوان آن‌ها را با کمترین احتمال آسیب با تکرار زیاد در استراحت کم انجام داد.

حرکاتی که ساده باشند مناسب‌تر هستند. 10 حرکت ساده و کم‌خطر برای سوزاندن چربی‌ها به شرح زیر هستند:

1- اسکات با وزنه:

این بهترین روش برای انجام اسکات است. نگه داشتن وزنه در قسمت جلوی بدن باعث می‌شود که بالاتنه را صاف نگه دارید. این کار باعث می‌شود فشار کمتری به ستون فقرات بیاید و بیشتر بر روی عضلات ران کار شود. این روش اسکات بهتر از روش اسکات با هالتر وزنه‌برداری است. می‌توانید از دمبل یا کتل بال استفاده کنید. این حرکت را 10 بار در دقیقه برای 10 دقیقه انجام دهید.

2- بالا بردن هالتر وزنه‌برداری یا دمبل بالای سر:

این نوع وزنه‌ زدن باعث افزایش قدرت بدن می‌شود. البته این حرکت بسیار تکنیکی هستند و یادگیری آن‌ها سخت است. این حرکت را در حالی شروع کنید که وزنه در ناحیه زانو یا ساق پا قرار داشته باشد و بر روی زمین نباشد. بدین شکل حرکت راحت‌تر می‌شود و نیاز به انعطاف‌پذیری زیادی نیست. برای انجام این حرکت کشش در ناحیه مچ پا، زانو و لگن داشته باشید. انجام حرکت با 10 تا 20 تکرار یا انجام دو تا 3 دقیقه‌ای حرکت باعث سوزاندن چربی‌های بدن می‌شود.

3- به نوسان درآوردن کتل بال:

این حرکت باعث افزایش آمادگی جسمانی و چربی‌سوزی می‌شود. میزان چربی سوزی این حرکت مانند دویدن است اما کمتر به مفاصل فشار می‌آید. این حرکت باعث پرورش عضلات می‌شود سوخت و ساز را افزایش می‌دهد. بیشتر افراد در ناحیه کمر، همسترینگ و باسن نیاز به پرورش عضلات دارند، برای انجام این حرکت باید پاها را از هم باز کنید و با یک کتل بال را در بین پاها نگه دارید و در عقب نوسان دهید. هنگامی که دوباره وزنه‌ را جلو می‌آورید، آن را به دست دیگر بدهید و همین حرکت را تکرار کنید. جابه‌جا کردن کتل بال در دست‌ها باعث می‌شود کمتر به ستون فقرات فشار بیاید.

سعی کنید 30 ثانیه حرکت کنید، 30 ثانیه استراحت کنید و 10 تا 20 دقیقه این کار را ادامه دهید.

4- راه رفتن با وزنه:

راه رفتن یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سلامت بدن است. این حرکت باعث کالری‌سوزی می‌شود. بهتر است به هنگام راه رفتن در دست‌ها وزنه نگه دارید. این کار باعث می‌شود که عضلات پرورش یابند می‌توان یک وزنه نیز در دست نگه داشت و وزنه را به هنگام خستگی در دست‌ها جابه‌جا کرد. این حرکت برای قدرتمند کردن ستون فقرات و لگن نیز مناسب است. می‌توان محل نگه داشتن وزنه را نیز به هنگام راه رفتن تغییر داد تا چالش حرکت بیشتر شود. برای مثال می‌توان وزنه را بالای سر، در ناحیه کمر و پایین‌تر نگه داشت. می‌توان این کار را در ست‌های یک یا 2 دقیقه‌ای انجام داد و در میان این ست‌ها استراحت داشت یا اینکه این حرکت را 10 دقیقه بدون استراحت انجام داد و هر زمانی نیاز به استراحت بود، حرکت را متوقف کرد.

5- اسکات پرشی

ورزش‌های پلیومتریک فیبرهای عضلانی را پرورش می‌دهد و باعث سوختن چربی‌ها می‌شوند. برای انجام اسکات پرشی یک چهار پایه را جلوی خود قرار دهید و در حال انجام حرکت اسکات بر روی آن بپرید. ارتفاع چهار پایه را با توجه به آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.

6- حرکت استپ با پرش:

این حرکت برای پرورش پایین تنه مناسب است. این حرکت بر روی لگن و باسن کار می‌کند. برای انجام این حرکت نیز باید یک چهار پایه را جلوی بدن قرار دهید و حرکت استپ را با پرش بر روی این چهار پایه انجام دهید.

7- حرکت موجی طناب:

هنگامی که خسته هستید و احساس می‌کنید انرژی کافی برای ورزش کردن را ندارید می‌توانید این ورزش را انجام دهید. این حرکت بر روی پایین‌تنه کار می‌کند. در این حرکت ورزشکار دو سر طناب را در دست نگه می‌دارد و آن را به صورت موجی به حرکت درمی‌آورد. می‌توانید 10 تا 20 ثانیه این حرکت را انجام دهید و سپس 40 تا 50 ثانیه استراحت کنید. به هنگام انجام این حرکت کمر را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.

8- حرکت چهار دست و پا:

این حرکت شبیه به حرکت شروع دویدن دوندگان است. در این حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گرفته‌ اما زانوها بر روی زمین قرار ندارند.

این حرکت فواید زیادی دارد و باعث افزایش قدرت قفسه سینه و لگن می‌شود. این حرکت شانه‌ها را تقویت می‌کند و بر روی دست‌ها و مچ‌ها کار می‌کند. این حرکت باعث افزایش توانایی تنفس نیز می‌شود. می‌توانید این حرکت را با لانژ تلفیق کنید. حرکت چهار دست و پا را یک دقیقه انجام دهید و سپس در دقیقه حرکت لانژ را انجام دهید. این پروسه را 10 بار به مدت 30 دقیقه انجام دهید. این کار چربی‌سوزی بالایی دارد.

9- حرکت لانژ:

حرکت لانژ مانند دویدن باعث افزایش قدرت و استقامت می‌شود. این حرکت باعث افزایش کالری سوزی در بدن می‌شود و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. انجام 10 دقیقه حرکت لانژ می‌تواند موثر باشد. این حرکت بر روی لگن و زانوها کار می‌کند و برای دوندگان انجام آن بسیار مناسب است.

10- تلفیق اسکات و پرس بالای سر:

این کار باعث افزایش ضربان قلب می‌شود اما بسیاری از افراد از نظر تکنیکی توانایی لازم برای انجام آن را ندارند. هنگامی که این حرکت با تکرار زیاد و استراحت کم انجام شود ممکن است خطر آن زیاد باشد.

برای انجام این حرکت همان حرکت اسکات را انجام دهید اما در هر دو دست یک دمبل نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها وزنه را بالای شانه نگه دارید. هنگام بالا رفتن دست‌ها را صاف بالای سر کشیده نگه دارید و دوباره هنگام خم کردن زانوها وزنه‌ها را نیز به سمت شانه‌ها پایین ببرید، 20 ثانیه حرکت را انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید.