گیاه‌‌خواران می‌توانند سلامت بیشتری نسبت به گوشت‌خواران داشته باشند اما نكته مهم این است كه بتوانند مواد مورد نیاز بدن‌شان را به میزان كافی تامین كنند. گیاه‌‌خواران باید به میزان كافی پروتئین، آهن، كلسیم، روی و ویتامین B12 به بدن‌شان برسانند. در این‌جا به منابع غذایی كه می‌توانند از طریق آن این مواد را تامین كنند، اشاره شده است.
پروتئین: برگ سبزی‌ها، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل و سویا.
آهن: تخم‌مرغ، غلات، مواد‌غذایی حاوی سویا، زردآلو خشك‌شده، آجیل، نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی.
كلسیم: روغن كنجد، فرآورده‌های سویا، بادام، آبمیوه‌های غنی شده كلسیم و انواع سبزی‌های حاوی برگ سبز مانند كاهو و اسفناج.
روی: روی كه سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌كند به وفور در سویا و شیرسویا یافت می‌شود. كدوحلوایی، آجیل، غلات، گندم و قارچ نیز منبع غنی روی هستند.
ویتامین B12: غلات، سویا و برخی فرآورده‌های گیاهی غنی‌شده.
ریبوفلاوین: بادام، غلات غنی‌شده، قارچ و شیرسویا.
اسیدهای چرب امگا3: دانه كتان و بذر كنجد، گردو، روغن كانولا و مكمل‌های غذایی امگا3.
________________________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.
