اگر تازه مي‌خواهيد طناب‌زني را شروع کنيد، ممکن‌است دچار مشکل شويد. براي طناب زدن لازم است هماهنگي حرکتي داشته باشيد يا آن را در خود ايجاد کنيد بنابراين بايد جداگانه دست‌ها و پاهايتان را تمرين دهيد. دستگيره‌هاي طناب را با يک دست بگيريد و آن را نوسان دهيد تا ريتم نوسان آن را دريابيد. بعد بدون طناب بالا و پايين پريدن را تمرين کنيد. در مرحله آخر طناب زدن و پريدن را با هم انجام دهيد. ابتدا احتمالا مي‌توانيد مداوم يک دقيقه طناب بزنيد. طناب زدن را با حرکات ورزشي با ضربه کم مانند قدم‌رو رفتن متناوب انجام دهيد تا به‌تدريج بتوانيد به مدت طولاني‌تر طناب بزنيد. براي يک فرد عادي، حداکثر 10 دقيقه طناب زدن مداوم کافي است. در عين حال مي‌توانيد طناب زدن را با ورزش‌هاي ديگر ترکيب کنيد. مثلا در فاصله انجام ورزش‌هاي هوازي يا قدرتي 50 تا 200 بار طناب بزنيد و به‌تدريج تعداد آن را افزايش دهيد.
بيشترين فشار به مفاصلتان هنگامي وارد مي‌آيد که هر بار که طناب از زير پاهايتان عبور مي‌کند، يک پرش انجام دهيد. براي کند کردن سرعت طناب‌زني مي‌توانيد يک جهش کوچک اضافي انجام دهيد تا اين فشار کاهش يابد. به ميزان حداکثر ضربان مجاز قلب براي خودتان توجه داشته باشيد تا شدت طناب‌زني‌تان آنقدر بالا نرود که سلامتتان را به خطر بيندازد. براي محاسبه حداکثر ضربان مجاز قلب مي‌توانيد عدد سنتان را از عدد 220 کم کنيد. هدف شما بايد رساندن ضربان قلبتان به حد 70 تا 85 درصد اين ميزان حداکثر باشد. مثلا اگر 40 ساله باشيد، حداکثر سرعت ضربان قلب مجاز براي شما 180 است و ناحيه هدف شما از 126 تا 153 ضربان در دقيقه است.
منبع:webMD
