[v.fatoorechi]

غذاهای با ارزش غذایی بیشتر بخوریم
آیا تا حالا فکر کرد‌ه‌اید که خیلی ساده می‌توانید خیلی از غذاهایی که هر روز مصرف می‌کنید، مثل: برنج، ماکارونی، لازانیا، انواع خوراک‌ها، انواع خورش‌ها، املت‌ها، سالاد‌ها، نوشیدنی‌ها و… را با همان طعم و مزه سابق، ولی با کیفیت بهتر میل کنید؟
به‌طور مثال برای برنج ساده‌ای که اکثرا به صورت پلو مصرف می‌کنند، پخت و مصرف آن به صورت «کته» نه تنها طعم واقعی برنج را حفظ می‌کند، بلکه می‌شود آن را بدون روغن پخت کرد که سالم‌تر نیز هست و مهم‌تر از همه حفظ ویتامین‌های گروه B است که در غلات به وفور یافت می‌شوند که در صورت آبکش کردن برنج غالبا با آب از دست می‌روند. ممکن است تصور کنید در مهمانی‌ها نمی‌توان از این نوع برنج استفاده کرد، به هر حال محیط رسمی‌تر است و باید یک سری مسائل را رعایت کرده ولی اگر مسائل این‌چنینی را رعایت نکنید، بهتر است، در هر صورت سلامتی و گام برداشتن به سوی سلامتی مهم‌ترین چیز است…
ماکارونی که یکی از غذا‌های مورد علاقه همه است و تقریبا سریع هم آماده می‌شود را هم می‌توان با تغییرات کوچکی کیفیتش را بالا برد. آیا تا حالا امتحان کرده‌اید که به مایه ماکارونی‌ پنیر اضافه کنید؟ یا درمورد اضافه کردن خلال و پودر بادام یا پسته، گردو و نارگیل چطور؟ امتحان کنید. با اینکار علاوه بر اینكه از پروتئین و اسیدهای چرب مفید موجود در این مواد بهره برده‌اید، تنوع طعم نیز ایجاد کرده‌اید. در صورت تمایل می‌توان ماکارونی را آبکش نشده مصرف کرد، درطی آبکش کردن ماکارونی نیز مانند برنج، ویتامین‌های گروه B که مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در غلات هستند از دست می‌روند.
به املت خود پنیر بزنید، سبزیجات خشک یا تازه به آن اضافه کنید، همچنین می‌توانید پس از اینکه آماده شد و سر سفره آوردید، به آن آبلیموی تازه را هم اضافه کنید؛ با این کارها شما پروتئین غذایی را افزایش داده‌اید، فیبر و مواد معدنی را از طریق سبزیجات گرفته‌اید، مقدار زیادی لیکوپن که یک آنتی‌اکسیدان قوی است را از گوجه‌فرنگی و ویتامین C را از آبلیمو‌ی تازه دریافت کرده‌اید، به علاوه اینکه با آبلیمو، آهن غذا را در دسترس بدن قرار داده‌اید، در صورت اضافه کردن آبلیمو‌ی تازه در حین پخت‌وپز بخاطر گرمای زیاد درصد زیادی از ویتامین C از بین می رود.
برای سالاد‌ها چطور؟ یکی از بهترین گزینه‌های غذایی برای اعمال تنوع، انواع سالاد است. به هر طریقی می‌توانید سلیقه خود را در این مورد وارد کنید. به جای سس مایونز که سرشار از کالری اضافه است، از ماست یا ماست و کمی شربت آلبالو استفاده کنید. دوغ غلیظ را هم می‌توانید امتحان کنید. وجود انواع جوانه غلات را در سالاد خود حتی برای یکبار هم که شده بیازمایید، این مواد خوراکی سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند، جوانه گندم، جو، ماش، ارزن، عدس، حتی نخود، لوبیا و … شما می‌توانید برای سالاد خود از انواع میوه‌ها نیز استفاده کنید، موز، سیب، پره‌های پرتقال، کیوی یا هر گزینه دیگری که خودتان تمایل دارید. اصلا لازم نیست حتما همان سالادی که مادر بزرگ‌هایمان می‌خوردند را ما نیز با همان سادگی بخوریم، فقط کافی است مقداری سلیقه داشته باشیم.
میان وعده‌ها: با شنیدن این اسم معمولا به یاد یک عدد میوه یا چند عدد کراکر با یک لیوان چای، دو عدد تخم مرغ نیمرو یا چیزهایی مشابه می‌افتیم، ولی ما پیشنهادهای دیگری هم برای شما داریم، یک کاسه ماست به علاوه نصف یك عدد انار و یک موز متوسط که به صورت حلقه‌ای برش خورده است، مخلوط چند میوه مثل توت فرنگی، موز و طالبی با قطعات یخ یا یک لیوان آبمیوه طبیعی به علاوه چند عدد بیسکویت سبوسدار. نان ، پنیر، گردو و سبزی را هم که همه می‌شناسند. شما می‌توانید پتاسیم، پروتئین، فیبر و مقداری مواد معدنی را از این میان وعده مناسب دریافت کنید.
اگر مصرف گوشت قرمز را به دوبار در ماه محدود کنیم و مصرف دوبار در هفته ماهی را در برنامه خود بگنجانیم و بقیه پروتئین مورد نیاز خود را از مرغ به علاوه پروتئین‌های گیاهی مانند دانه‌های سویا، نخود، لوبیا، عدس و… تامین کنیم، هم هزینه‌های خود را کاهش داده‌ایم و هم احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم کرده‌ایم، البته یادمان باشد در صورت مصرف پروتئین‌های گیاهی برای تامین نیاز بدن به انواع اسیدهای آمینه، نیاز است که از انواع حبوبات و غلات با هم استفاده کنیم. توجه کنید که غلات از نظر تامین آمینواسید لیزین و حبوبات برای تامین کامل متیونین ناتوانند، به اصطلاح در غلات و حبوبات به ترتیب لیزین و متیونین آمینواسیدهای محدود کننده‌اند. پس در اینجا هم رعایت تنوع موضوع مهمی است.
حبوبات مصرف کنید، حتما منتظر نباشید که حبوبات را در آشی که در روزهای سرد زمستان میل می‌کنید، مصرف نمایید. می‌توانید حبوبات را به صورت آبپز و مخلوط با هم به عنوان یک میان وعده مصرف کنید، یک میان وعده شامل یک لیوان متوسط مخلوطی از لوبیا، نخود و عدس پخته تامین کننده 10-8 گرم فیبر و 2 واحد پروتئین معادل 20-15 گرم پروتئین است. نخود را در آب بخیسانید. سپس بدون روغن تفت دهید. می‌توان از آن بجای میان وعده استفاده کرد. ممکن است مصرف حبوبات در برخی افراد موجب نفخ شود که برای رفع این مساله می‌توان 24-12 ساعت قبل مصرف، آنها را در آب خیساند و سپس آب آن را دور ریخت. حبوبات پخته شده را می‌توان با هر نوع سس یا چاشنی دیگری مانند انواع ادویه‌جات میل کرد.
صبح‌ها یک قاشق عسل را با یک قاشق آبلیموی تازه مخلوط کنید و میل بفرمایید.
همانطور که دیدیم می‌توان با روش‌های خیلی ساده‌ای که چند مثال از آنها را در اینجا ذکر کردیم، غذای بهتری خورد.

[نویسنده]

نوشته‌ها