[zahra jamshidi]

تمرين‌هاي کششي بسيار مفيد هستند ولي آنها را بايد تا حدي انجام دهيد که به بدنتان فشار بيش از اندازه‌اي وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل يا ساير مشكل‌هاي بهداشتي هستيد، قبل از انجام اين تمرين‌ها حتما با پزشک يا فيزيوتراپيست‌تان مشورت کنيد…
دراز کشيدن به شکم روي آرنج‌ها
در حالي که پاهايتان کنار هم قرار دارد، روي شکم دراز بکشيد. بدنتان را روي آرنج‌هايتان که به‌طور مستقيم زير شانه‌هايتان قرار دارد، تکيه دهيد. کمر و شکمتان را در حالت شل روي زمين قرار دهيد. براي 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حرکت عضلات پشت را تقويت و قوس طبيعي کمر را حفظ مي‌کند.
چرخش کمر در حالت درازکشيده به پشت
به پشت دراز بکشيد در حالي که زانوهايتان خم شده است. زانوهايتان را کنار هم نگه داريد و شانه‌هايتان را روي زمين تکيه دهيد. ‌زانوهايتان را به يک طرف بچرخانيد تا زماني که در قسمت کمر يا لگنتان احساس کشش کنيد. 30 تا 60 ثانيه در اين حالت بمانيد.
حرکت گربه
روي دست‌ها و زانوهايتان روي زمين تکيه کنيد. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه‌داشتن لگن بچرخانيد. سپس در حالي که قفسه‌سينه‌تان را به سمت بالا مي‌بريد،‌ بگذاريد کمرتان به سمت زمين پايين بيايد و قوس بردارد. براي مدت کوتاهي در اين حالت بمانيد. اين حرکت را
3 تا 5 بار تکرار کنيد.
خم کردن جانبي گردن
سرتان را به آرامي به سمت شانه خم کنيد و شانه‌تان را ثابت نگه داريد و صورتتان را به‌طور مستقيم به جلو نگه داريد. براي 5 ثانيه در اين حالت بمانيد، بعد سرتان را به سمت شانه ديگر خم کنيد و براي 5 ثانيه آن را نگه داريد. اين حرکت را براي 5 بار در هر طرف تکرار کنيد.
چرخش شانه
با حرکتي ملايم و مداوم شانه‌هايتان را بچرخانيد. شانه‌هايتان را به سمت گوش‌‌هايتان بالا بياوريد. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشيد. آنها را به وضعيت استراحت پايين بياوريد ‌و بعد آنها را در جلو هم بچرخانيد. اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد.
خم کردن مچ
بازوي راست‌تان را جلوي بدنتان باز کنيد ‌به طوري که کف دست رو به پايين باشد و آرنج در حالت مستقيم قرار بگيرد. مچ دستتان را خم کنيد تا نوک انگشتان دست‌تان رو به زمين قرار گيرد. با استفاده از دست چپ، پشت دست راست را به آرامي به سمت عقب بکشيد. براي 20 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حرکت را 3 تا 5 بار با هر دست تکرار کنيد.
باز کردن مچ
بازوي راست‌تان را جلوي بدنتان باز کنيد به‌طوري که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به‌طور مستقيم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنيد تا نوک انگشتان‌تان به سمت زمين قرار بگيرد. با استفاده از دست چپ، ‌پشت دست راست را به آرامي به سمت عقب بکشيد. براي 20 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حرکت را 3 تا 5 بار با هر دست تکرار کنيد.
کشش عضله 3 سر پشت بازو
دست راست‌تان را پشت سرتان قرار دهيد به‌طوري كه کف دستتان روي سرتان قرار داشته باشد. با دست چپ‌تان آرنج دست راست را بگيريد و آن را به سمت پايين بکشيد تا هنگامي كه پشت بازوي راست‌تان احساس کشش کنيد. براي 20 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حرکت را براي
3 تا 5 بار با هر بازو تکرار کنيد.
کشش عضله پکتورال (عضله جلوي سينه) با يک بازو
در مقابل يک ساختار ثابت، مانند ديوار يا درخت بايستيد. در حالي که رو به ديوار هستيد، ‌دست راست‌تان را از کنار بدن تا سطح قفسه‌سينه بالا بياوريد‌ به‌طوري که کف دستتان روي ديوار قرار گيرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانيد تا از ديوار و بازوي بازشده‌تان فاصله بگيرد، تا حدي كه جلوي قفسه سينه‌تان احساس کشش کنيد. براي 20 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حرکت را با هر بازو 3 تا 5 بار تکرار کنيد.
کشش عضله پيريفورميس
عضله پيريفورميس عضله‌اي است که از انتهاي ستون فقرات به استخوان ران کشيده مي‌شود و بخشي از عضلات لگن را تشکيل مي‌دهد.
به پشت دراز بکشيد. زانوي‌ چپ‌تان را خم کنيد و آن را تا حد نيمه راه مانده به قفسه‌سينه بالا بياوريد. زانوي‌تان را با دست راست‌تان قلاب کنيد و آن را به سمت شانه راست‌تان بکشيد.‌ باسن‌تان را روي زمين نگه داريد. براي 20 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حرکت را 3 تا 5 بار با هر پا تکرار کنيد.
کشش کشاله ران
در حالي که پشت‌تان را به‌طور مستقيم نگه داشته‌ايد، روي زمين بنشينيد. کف پاهاي‌تان را به هم بچسبانيد. بگذاريد زانوهاي‌تان به سمت زمين پايين بيايد. براي 30 تا 60 ثانيه يا تا زماني که عضلات‌تان خسته شود، ‌در اين حالت بمانيد.
کشش عضلات پشت ساق
در مقابل يک ساختار ثابت مانند ديوار قرار بگيريد به‌طوري که پنجه پاي راست‌تان جلوتر از پاي چپ روي زمين قرار داشته باشد و پنجه پا به‌طور مستقيم رو به جلو باشد. زانوي راست‌تان را خم کنيد. لگن‌تان را به سمت جلو خم کنيد و به سمت ديوار خم شويد. هر دو پاشنه پاي‌تان را به سمت پايين نگه داريد. ساق پاي چپ‌تان را مستقيم نگه داريد و زانوي راست‌تان را روي قوزکتان خم کنيد. براي 20 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حرکت را با هر پا 3 تا 5 بار تکرار کنيد.
کشش عضله چهارسر ران در حالت ايستاده
در حالت ايستاده با قرار دادن يک دست روي ديوار، تعادل بدنتان را حفظ کنيد. بعد با دست ديگر پايتان را در محل قوزک قلاب کنيد و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقيم نگه داريد. به آرامي با دستتان پايتان را به سمت باسنتان بالا بکشيد تا هنگامي كه جلوي ران احساس کشش کنيد. ران پا بايد به‌طور مستقيم در حالت کشيده قرار داشته باشد و به سمت بيرون منحرف نشود. براي 20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. مي‌توانيد اين حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهيد. با هر پا 2 تا 3 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
کشش تاندون آشيل
تاندون آشيل تاندوني است که عضلات پشت ساق را به پاشنه پا وصل مي‌کند. مقابل ديوار قرار بگيريد به‌طوري که پنجه پاي راست‌تان جلوي پنجه پاي چپتان قرار داشته باشد و انگشتان‌تان به‌طور مستقيم به سمت جلو قرار بگيرد. هر دو زانوي‌تان را خم کنيد.‌ لگن‌تان را به سمت جلو فشار دهيد ‌و به سمت ديوار خم شويد. هر دو پاشنه‌ پاهاي‌تان را به سمت پايين و هر دو زانوي‌تان را با پنجه‌هاي پاهاي‌تان در يک خط نگه داريد. براي 20 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حرکت را براي 3 تا 5 بار با هر پا تکرار کنيد.

[نویسنده]

نوشته‌ها