[zahra jamshidi]

در ماه مبارک رمضان، با نزديك شدن به وقت افطار، موضوعي كه فكر بيشتر خانم‌هاي خانه را به خود مشغول مي‌كند، اين است كه براي اين وعده چه غذايي را آماده كنند. خيلي‌ها آش، آن هم آش رشته، پاي ثابت سفره افطارشان است و بعضي‌ها اهل نان و پنير و سبزي‌اند…
برخي بلافاصله بعد از افطار هم كمي غذا مي‌خورند و به اصطلاح شام و افطارشان را با هم يكي مي‌كنند اما برخي ديگر، بعد از گذشت يك ساعت از افطارشان، تازه شروع مي‌كنند به خوردن شام. در هر صورت، گنجاندن برخي موادغذايي به هرچه مغذي‌تر شدن سفره افطار كمك مي‌كند و باعث حفظ سلامت روزه‌دار مي‌شود.
خرما
گرسنگي طولاني‌مدت زمينه بروز افت قند را فراهم مي‌كند بنابراين روزه‌دار قبل از هر چيز بايد يک خوراكي قنددار بخورد. به همين دليل مي‌توان روزه را همان‌طور که بزرگان دين هم توصيه کرده‌اند، با خوردن خرما باز کرد (حداقل 3 عدد، به همراه چاي) تا سطح قندخون به حد قابل‌ملاحظه‌اي افزايش يابد. البته بهتر است خرما از نوع رطب باشد، نه خشك؛ اما با حداقل شيره.
انرژي: 60 كيلوكالري
به ازاي هر 3 عدد خرما
قيمت: 300 تومان
چاي كمرنگ
بهتر است چايي كه در افطارتان مي‌نوشيد، كمرنگ و ولرم باشد، نه داغ. ترجيحا چاي را با شكر شيرين نكنيد و آن را با خرما بخوريد.
انرژي: صفر كيلوكالري
قيمت: 150 تومان
نان سنگك
پيشنهاد مي‌كنيم ناني كه براي افطارتان انتخاب مي‌كنيد، سبوس‌دار باشد. مي‌توانيد هر نان سبوس‌داري را براي اين وعده استفاده كنيد؛ از نان گندم گرفته تا نان جو، اما چون در ميان نان‌هاي سنتي، نان سنگك سبوس بيشتري دارد و قابل لقمه گرفتن است، اين نان براي وعده افطار مناسب‌تر است و مي‌توان 4 برش از آن را ميل كرد.
انرژي: 80×4=320 كيلوكالري
قيمت: 300 تومان
پنير
پنير منبع پروتئين و كلسيم است که توصيه مي‌شود نوع كم‌چرب و كم‌نمك آن براي افطار تهيه شود زيرا چربي پنير از نوع اشباع است و بايد دريافت اين نوع چربي‌ها به حداقل ممكن برسد بنابراين پنير خامه‌اي را براي افطار انتخاب نكنيد زيرا هضم چربي آن براي دستگاه گوارشي كه ساعت‌ها خالي‌مانده، مشكل است و مي‌تواند باعث بروز اختلال‌هاي گوارشي شود.
انرژي: 65 كيلوكالري به ازاي هر 45 گرم پنير
قيمت: 200 تومان
سبزي و خيار
مصرف سبزي خوردن تازه و خيارهاي پوست گرفته و حلقه‌حلقه شده همراه نان سنگك و پنير علاوه بر خوشمزه بودن، مغذي هم است زيرا علاوه بر فيبر، مقدار قابل‌ملاحظه‌اي ويتامين و آب هم دارد كه مي‌تواند تا حدودي كم آبي ناشي از روزه‌داري را در تابستان كم كند. شما مي‌توانيد يك ليوان خيار خردشده و يك ليوان سبزي خوردن را با هم ميل كنيد.
انرژي: 25×2=50 کيلوکالري
قيمت: 500 تومان
سوپ شير
سوپ شيري كه از سينه مرغ، سبزي‌هاي تازه و شير كم‌چرب تهيه شده باشد، مي‌تواند هم مغذي باشد و هم مقدار مناسبي آب و انرژي به بدن برساند. البته بهتر است حجم سوپ مصرفي‌تان كم و به اندازه يك كاسه كوچك باشد زيرا زياده‌روي در خوردن غذاي مايعي نظير سوپ، هضم ساير غذاهاي دريافتي را سخت‌تر خواهد كرد.
انرژي: 100 كيلوكالري به ازاي هر ليوان سوپ
قيمت: 3500 تومان

برش هندوانه و طالبي
از آنجا كه در طول روزه‌داري امكان بروز كم‌آبي نيز وجود دارد، توصيه مي‌شود بعد از صرف افطار، يك برش هندوانه و 2 برش طالبي ميل كنيد؛ به اين ترتيب هم مقداري ويتامين و املاح دريافت كرده‌ايد و هم مقدار فراواني آب.

انرژي: 60×2=120 کيلوکالري
قيمت: 1000 تومان
آش رشته
يكي از غذاهاي مايعي كه در وعده افطار طرفداران زيادي دارد، آش رشته است. هستند كساني كه يك كاسه آش رشته را با هيچ غذايي عوض نمي‌كنند اما بهتر است اين افراد بدانند كه اين غذا بايد جزو انتخاب‌هاي آخرشان باشد زيرا هم سنگين است و هم ديرهضم و خوردن كاسه‌اي از آن بار زيادي به سيستم گوارشي وارد خواهد كرد؛ حتي اگر حبوبات آن چند ساعتي پيش از پختن، خيس خورده باشد.
انرژي: 150 كيلوكالري به ازاي هر ليوان آش
قيمت: 2500 تومان
برنج و خورش
غذاهايي كه از برنج و خورش تشكيل شده‌اند، از جمله غذاهايي هستند كه توصيه مي‌شود در وعده سحر بخوريد؛ البته با حجم كمتر برنج و بيشتر نان، زيرا مصرف برنج تشنگي ايجاد مي‌كند. خوردن 12 قاشق غذاخوري برنج با 3 تا 4 قاشق غذاخوري خورش در افطار، ممكن است باعث احساس سيري در وعده سحر نيز بشود. به همين دليل بهتر است اين غذاها را فقط در وعده سحر بخوريد، نه افطار.
انرژي: 250 كيلوكالري به ازاي هر پرس غذا
قيمت: 8000 تومان

[نویسنده]

نوشته‌ها