[susan]

شكي نيست كه خوردن ميوه ضامن سلامتي است و خوردن آن‌ بايد يكي از عادت‌هاي غذايي هميشگي ما باشد؛ اما اين تنها يك بخش ماجراست چون همان‌قدر كه خوردن ميوه‌ها مهم و قابل توصيه است، زمان و چگونگي خوردن آن‌ها هم مطرح است، مثلا اينكه بدانيم ميوه‌ها را بايد همراه با غذا بخوريم يا قبل و بعد از آن در برنامه‌ريزي ما براي خوردن ميوه‌ها بسيار تاثير‌گذار است چون يك باور رايج اين است كه خوردن ميوه همراه با وعده‌هاي غذايي ‌اصلي، مانع جذب مواد مغذي مي‌شود! از طرف ديگر با رسيدن تابستان پاي آبميوه‌ها هم در ميان است و يك سوال مهم ديگر اين‌كه آبميوه‌ها مي‌توانند جايگزين مناسبي براي ميوه‌ها باشند؟! «دكتر فرید نوبخت حقیقی»، کارشناس ارشد تغذیه در اين گزارش به سوال‌هاي شما پاسخ مي‌دهد.
روزانه، 4 واحد ميوه بخوريد
ميوه‌ها به‌عنوان يكي از مواد‌غذايي مورد نياز بدن انسان نقش بسيار مهمي در سلامت ما ايفا مي‌كنند. به‌طور كلي نياز به خوردن ميوه يكي از نيازهاي اساسي ماست كه نبايد ساده و بي‌تفاوت از كنار آن عبور كنيم. ميوه‌ها علاوه بر اينكه از خوراكي‌هايي خوش طعم و خوش خوراك هستند به‌عنوان منابع سرشار از ويتامين، فيبرها و املاح معدني مورد نياز بدن هم به شمار مي‌روند اما همانقدر كه خوردن ميوه‌ها مهم است بحث چگونگي خوردن، از نظر زمان و مقدار آن‌ها هم مطرح است بدن ما روزانه بايد بخش مشخصي از كالري مورد نياز خود را از طريق ميوه‌ها دريافت كند كه معمولا اين مقدار بسته به شرايط افراد و از فردي به فرد ديگر متفاوت است. اما در يك نگاه كلي بايد گفت به‌طور متوسط يك فرد بالغ بايد روزانه دسته كم 3 تا 4 واحد از انواع ميوه‌ها مصرف كند تا نياز بدنش به املاح، فيبر و ويتامين‌هاي موجود در آن‌ها تامين شود. منظور از يك واحد ميوه هم بنابر قرارداد تعريف شده، مقدار ميوه‌اي است كه از نظر حجم به اندازه يك سيب متوسط باشد اما تنها مقدار و حجم ميوه‌ها مطرح نيست، براي استفاده مناسب از اين منابع سرشار از ويتامين بايد به زمان و چگونگي خوردن آن‌ها هم دقت كرد.
ميوه،‌ بهترين ميان‌وعده است
يك برنامه غذايي متعادل تشكيل شده از 3 وعده غذايي اصلي و 2 ميان وعده در طول روز؛ اما اين وعده‌ها به تنهايي نه قادرند همه نياز بدن به مواد‌غذايي را تامين كنند نه اينكه از احساس گرسنگي كه خواه‌ناخواه در طول روز به آن دچار مي‌شويم جلوگيري كنند بنابراين پاي ميان‌وعده‌ها به‌عنوان يكي از منابع تامين‌كننده مقدار كالري مورد نياز روزانه ما به ميان مي‌آيد. از آنجا كه ميوه‌ها شرايط يك ميان‌وعده مناسب از نظر مقدار كالري، ويتامين و املاح مورد نياز بدن را دارند توصيه مي‌شود بين وعده‌هاي اصلي و به‌عنوان بهترين ميان‌وعده‌ها در برنامه غذايي روزانه افراد جاي بگيرند. سرعت جذب قند موجود در ميوه‌ها بسيار پايين است از همين رو فرآيند جذب اين قند، بسيار كند و به آرامي در بدن انجام مي‌گيرد بنابراين خوردن آن‌ها بين وعده‌هاي اصلي غذا مي‌تواند قند خون را در تمام ساعات روز در محدوده ثابتي نگه‌دارد و در نتيجه از بروز احساس گرسنگي يا حتي سيري مفرط جلوگيري كند.
ميوه‌هايي كه جذب آهن را سريع‌تر مي‌كنند
ما طبق يك ذائقه قديمي، سراغ مركبات و ميوه‌هايي مثل ليموترش و نارنج مي‌رويم كه بايد گفت اين اتفاق يك عادت غذايي به جاست آن هم به اين دليل كه در مورد خوردن ميوه ‌همراه با وعده‌هاي غذايي نمي‌توان قانون كلي وضع كرد چون ميوه‌هايي هم هستند كه خوردن آن‌ها همراه با غذا نه تنها بد نيست بلكه به جذب مواد معدني موجود در غذا كمك مي‌كند. اين ويژگي به دليل ويتامين C بالاي موجود در برخي ميوه‌هاست. همراهي ويتامين ‍‍‍C با وعده‌هاي اصلي، جذب آهن، روي و كلسيم موجود در مواد‌غذايي را بيشتر مي‌كند بنابراين ليمو، نارنج و حتي پرتقال ميوه‌هايي هستند كه خوردن آن‌ها همراه با غذا نه تنها بد نيست بلكه جذب آهن را بيشتر هم مي‌كند. اما در مورد ميوه‌هاي شيرين داستان فرق مي‌كند، از آنجا كه اين ميوه‌ها قند خون را بالا مي‌برند، توصيه مي‌شود بعد از غذا و معمولا به‌عنوان ميان‌وعده عصر يا صبح‌گاهي خورده شوند چون اين مواد به دليل افزايش قند خون، در شما احساس سيري كامل ايجاد مي‌كنند، درحالي‌كه خوردن همين ميوه‌ها قبل از غذا به‌عنوان دسر، سيري كاذب ايجاد مي‌كند و باعث كم اشتهايي مي‌شود البته اين كم‌اشتهايي كاملا موقتي است و شما ناچاريد به فاصله كوتاهي و با خوردن غذاي بيشتر آن را جبران كنيد.
بعد از غذا ميوه نخوريد
همانطور كه پيش‌تر از اين هم اشاره شد ميوه‌ها منابع سرشاري از فيبرها هستند. بنابراين اگر بعد از غذا خورده شوند به دليل مقدار فيبر بالايي كه دارند سرعت حركت غذا را در دستگاه گوارش زياد مي‌كنند و در نتيجه مانع جذب تمامي ريزمغذي‌هاي موجود در آن مي‌شوند. در حقيقت جريان از اين قرار است، از آنجا كه ميوه‌ها منابع غني از فيبر هستند وقتي كه ميوه مي‌خوريم يك‌باره مقدار زيادي فيبر وارد دستگاه گوارش ‌ما مي‌شود. اين فيبرها باعث تند شدن حركات دودي شكل روده‌ها مي‌شوند و در نتيجه عبور مواد‌غذايي در دستگاه گوارش خيلي سريع‌تر از حد معمول انجام مي‌گيرد. به اين ترتيب وقتي ميوه را همراه يا بلافاصله بعد از غذا مي‌خوريم، مواد‌غذايي با سرعت بيشتري از دستگاه گوارش ما عبور مي‌كنند و به دليل همين حركت سريع، جذب خيلي از مواد‌غذايي مثل ويتامين‌ها، مواد معدني و… بسيار كم مي‌شود. از اين‌روست كه هميشه توصيه شده بلافاصله بعد از غذا، ميوه مصرف نكنيد.
نکته : هضم میوه همراه با غذا باعث ترشح آنزيم‌هايي مي‌شود که جذب غذا را مختل می‌کند. علاوه بر اين، چون خود میوه‌ها دارای کالری هستند، بهتر است به‌عنوان میان وعده جداگانه مصرف شوند
ميوه‌ها را با پوست بخوريد
يك سوال هميشگي در مورد ميوه‌ها اين است كه بايد آن‌ها را با پوست خورد يا بدون پوست؟ اتفاقا خيلي از افراد به اين بهانه‌ كه پوست ميوه‌ها مي‌تواند محل تجمع آلودگي‌ها و حتي سموم ضد‌آفت باشد از خوردن پوست آن‌ها خودداري مي‌كنند غافل از اينكه به اين ترتيب خود را از دريافت منابع فيبر و ويتامين زيادي محروم كرده‌اند. معمولا در پوست ميوه‌ها مقدار متراكمي فيبر و ويتامين وجود دارد و اين مقدار حتي گاهي بيشتر از مغز خود ميوه است. به‌عنوان مثال مواد فيتوشيميايي ضد‌سرطاني كه در پوست سيب درختي وجود دارد 78 درصد بيشتر از مغز اين ميوه است بنابراين كاملا واضح است كه حذف پوست ميوه‌ها ما را از دريافت بخش زيادي از خواص آن‌ها محروم مي‌كند. به همين دليل توصيه مي‌شود ميوه‌ها را تا جايي كه ممكن است با پوست بخوريد مگر اينكه دستگاه گوارش شما نسبت به هضم ميوه‌ها با پوست حساس باشد. البته طبيعي است كه براي خوردن ميوه‌ها با پوست بايد از شست‌وشوي مناسب آن‌ها مطمئن باشيم.
آبميوه‌ را جايگزين ميوه‌نكنيد!
آبميوه‌ها در شمار نوشيدني‌هاي محبوبي قرار دارند كه در فصل بهار و تابستان تمايل به استفاده از آن‌ها بيشتر از هميشه مي‌شود. متاسفانه در بين مردم اين باور غلط رايج است كه خوردن مايعات تاثير چنداني روي اضافه وزن ندارد، درحالي‌كه به هيچ وجه اينطور نيست. به‌طوري كه نه تنها خوردن آبميوه ‌بلكه خود ميوه‌ هم به دليل مقدار كالري كه دارد روي اضافه وزن بي‌تاثير نيست. مصرف يك ليوان آبميوه معادل عصاره گرفته شده از تمام ميوه‌هايي است كه براي تهيه آن استفاده شده، بنابراين كالري تمام ميوه‌ها را يك‌جا دارد. نكته ديگر در مورد اين نوشيدني‌ها اين است كه بسياري از آب‌ميوه‌هايي كه ما از آبميوه فروش‌ها به‌عنوان نوشيدني‌هاي طبيعي تهيه مي‌كنيم علاوه بر قند طبيعي خود ميوه‌، براي خوش طعم شدن داراي مقدار قابل توجهي شكر هم هستند كه خود اين شكر مي‌تواند كالري اضافه‌به بدن ما وارد كند. اين درحالي است كه اغلب ما بر اين تصوريم كه در خوردن آبميوه و حتي ميوه‌ها به دليل قند طبيعي كه دارند هيچ محدوديتي وجود ندارد چون اين مواد منجر به اضافه وزن نمي‌شوند! به هر حال ميوه و آبميوه‌ها هم به سهم خود مقدار مشخصي كالري دارند كه به طبع مصرف بيش از مقدار نياز آن‌ها مي‌تواند افزايش وزن را به‌دنبال داشته باشد. اتفاقا اين حساسيت در مورد آبميوه‌ها بيشتر هم مي‌شود. وقتي ما آبميوه مصرف مي‌كنيم در حقيقت بدن‌مان را از فيبري كه درون خود ميوه‌وجود دارد محروم كرده‌ايم درحالي‌كه خود اين فيبر خاصيت‌هاي بسياري دارد از جمله اين‌كه از ابتلا به برخي از سرطان‌ها جلوگيري مي‌كند وكاركرد دستگاه گوارش و ميزان قند خون را تنظيم مي‌كند. به‌طور كلي منظور از اين توضيحات، صرف‌نظر كردن از آبميوه‌ها نيست بلكه اين است كه با توجه به مردود بودن اين تصور كه خوردن آبميوه منجر به اضافه وزن نمي‌شود خوردن آن تا حد امكان محدود شود

[نویسنده]

نوشته‌ها