[zahra jamshidi]

بعد از مدتي ورزش کردن مداوم، هنوز هم خيلي افراد يکي از مشکل‌هايشان چاقي و داشتن چربي در قسمت‌هايي خاص از بدن است….
که ظاهرا ديرتر و سخت‌تر از بين مي‌روند. حتي به تازگي در خيلي از باشگاه‌هاي بدنسازي ورزش کردن و تمرين براي اين قسمت خاص بدن برگزار مي‌شود. چاقي نواحي پهلو و شکم معضل خيلي از افرادي است که در روند لاغر شدن هستند يا لاغر شده‌اند ولي چربي‌هاي اين قسمت هنوز پابرجاست. اگر شما هم اين مشکل را داريد مطلب زير را مطالعه و از تمرين‌هايش البته به صورت مستمر استفاده کنيد. فراموش نکنيد قبل از انجام اين حرکت‌ها بايد حتما بدن?تان را گرم کنيد.
روي يک سطح نرم اما سفت دراز بکشيد و به يک پهلو شويد به طوري که در يک راستا باشيد. يک دست?تان را تکيه‌گاهي براي زير سرتان کنيد. حالا دست ديگر را از بالاي سر همزمان به يک پايتان نزديک و دور کنيد. اگر اين حرکت را تازه آغاز مي‌کنيد حداقل 4 ست 8 ‌تايي انجام دهيد و بعد از 15 ثانيه استراحت با پهلوي ديگرتان هم آن را تکرار کنيد.
در همان وضعيت قبلي باشيد. اين بار بايد دست و پايتان را مثل حرکت قبل ولي در 3 ضرب به هم برسانيد. اگر بخواهيد 3 ضرب را شمارش کنيد بايد به اين صورت باشد (يک، دو، سه، يک، يک، دو، سه، دو) به همين ترتيب به همان ميزان يعني 4 ست 8 تايي انجام دهيد. بعد از يک ماه، تعداد ست‌هايتان را افزايش دهيد.
باز هم بايد در حالت قبلي باشيد. اين بار بايد وقتي پايتان را به قسمت پهلو مي‌آوريد در زاويه 90 درجه قرار دهيد بعد صاف کنيد و برگشت به حالت قبلي. در اين حرکت ضمن اينکه پهلويتان را آب مي‌کنيد روي عضلات ران‌هايتان هم کار مي‌شود. تعداد اين حرکت هم براي افراد مبتدي همان 4 ست 8 تايي است.
اين هم يک حرکت نشسته ديگر براي پهلوها و پشت ران‌هايتان است. روي قسمت چپ بدن?تان به پهلو بخوابيد، يکي از پاهاي?تان را در راستاي بدنتان قرار دهيد. پاي ديگر را به سمت عقب و بالا بکشيد به طوري که به پهلويتان فشار بيايد. حتما اين حرکت را دو طرف بدنتان انجام دهيد.
حالا نوبت حرکت‌هاي ايستاده رسيده است. بايستيد، دست‌ها را رو به بالا بکشيد به طوري که کشيدگي را کاملا در قسمت شکمتان هم حس کنيد، حالا دست‌هاي?تان را همزمان به يکي از پاهايتان نزديک کنيد و همزمان پايتان را هم به دست نزديک کنيد. مي‌توانيد براي اينکه به دست‌ها و پهلوها فشار بيشتري وارد کنيد از يک چوب استفاده کنيد. بدن?تان فقط وقتي پاها و دست‌ها به هم نزديک مي‌شوند خم مي‌شود و در حالت برگشت بدن?تان کاملا صاف است. اگر در قسمت پهلوهايتان فشاري احساس نمي‌کنيد، يعني حرکت را درست انجام مي‌دهيد.
به حالت اسکات (مرکز ثقل بدن?تان را به حالت عقب و پايين قرار دهيد و زانوها را خم کنيد اما زانوهايتان از پاهايتان نبايد جلو بزند) بايستيد. دست‌هايتان را بالاي سرتان در حالي که يک چوب دست?تان است، قرار دهيد. نکته مهم اين است که بايد حتما گوشه چوب را با دست‌هايتان بگيريد. حالا گوشه ديگر چوب را به سمت زمين بزنيد و به حالت اوليه‌تان برگرديد. فراموش نکنيد با هر دو سمت بدنتان اين کار را انجام دهيد. اين حرکت را به اين دليل که کمي سنگين‌تر است و روي پهلويتان کار مي‌کند، ابتدا در تعداد کمتر بزنيد مثلا 2 ست 8 تايي پيشنهاد خوبي است.
در همان حالت اسکات بايستيد و چوب را پشت سرتان قرار دهيد. دقيقا بايد پايين‌تر از شانه‌هايتان باشد. پاهايتان اندازه عرض شانه‌هايتان باز باشد. حالا به سمت پهلويتان برويد به طوري که در قسمت پهلوي مخالف احساس کشيدگي کنيد و به حالت اوليه برگرديد. 4 ست 8 تايي که يک سمت بدن?تان انجام داديد، 15 ثانيه استراحت کنيد، بعد با پهلوي مخالف انجام دهيد.
اين حرکت هم مثل حرکت قبلي است با يک تفاوت ساده؛ به جاي اينکه چوب را به سمت پهلويتان ببريد آن را به حالت چرخشي و به سمت پشت ببريد. آن را هر دو قسمت بدنتان به يک اندازه انجام دهيد.

[نویسنده]

نوشته‌ها