[zahra jamshidi]

نرمش سر و گردن
درحالي كه ايستاده‌ايد، حركت‌هاي گردن را انجام دهيد: خم‌كردن گردن به سمت چپ و راست، بالا و پايين و با چرخاندن گردن به يك طرف و نگاه كردن به سمت چپ و سپس سمت راست.
پل زدن
زانوهايتان را روي يک تشک بگذاريد و ساق پايتان را کاملا صاف روي تشک قرار دهيد. حالا به سمت جلو خم شويد و کف هر دو دستتان را روي تشک بگذاريد؛ به گونه‌اي که دست‌ها و ران‌ پاهايتان به موازات يکديگر قرار بگيرند. به اين ترتيب، بدنتان بايد حالت پل به خود گرفته باشد. در اين مرحله، چشم‌هايتان را ببنديد و مدام نفس عميق بکشيد. حالا آرنج‌هايتان را کمي خم کنيد و به بدنتان اجازه دهيد خودش را رها کند و به تشک نزديک‌تر شود. دوباره به حالت اول برگرديد و اين کار را چند بار تکرار کنيد و هنگام تکرار، نفس عميق کشيدن را هم از ياد نبريد. از تکرار اين حالت که خسته شديد، براي استحکام بخشيدن به مهره‌هاي پايين ستون فقرات، دوباره در حالت پل قرار بگيريد و با يک حرکت انقباضي، ماهيچه‌هاي باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنيد. بعد از اين کار قسمت پايين کمر و باسنتان را (که منقبض کرده‌ايد) به طرفين بچرخانيد طوري که زانوهايتان هم اين طرف و آن طرف بروند.
تقويت شکم
لباس نخي گشاد و کاملا راحت بپوشيد. در وضعيتي که احساس راحتي مي‌کنيد، بنشينيد؛ دو زانو، چهارزانو يا حتي روي مبل. کف دست‌هايتان را روي زانوهايتان قرار دهيد، به گونه‌اي که آرنجتان خم نشود. دهانتان را ببنديد و هوا را از طريق بيني، وارد ريه‌هايتان کنيد. اين کار را در حالي انجام دهيد که شکمتان را هم به سمت داخل فرو مي‌بريد و سينه‌هايتان را جلو مي‌دهيد. پس از يک دم عميق، دهانتان را باز کنيد و همه هوايي که داخل ريه‌ها برده‌ايد، يکباره از آن بيرون بفرستيد. حداقل 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
شنا رفتن روي زمين
به شکم روي تشک دراز بکشيد. حالا کف دست‌هايتان را روي تشک قرار دهيد و کمرتان را از زمين بلند کنيد، به‌گونه‌اي که دست‌هايتان دو طرف قفسه سينه‌تان قرار بگيرند. حالا بايد انقباض کامل انتهاي ستون‌فقرات را که باعث قوي شدن استخوان اين بخش از بدن مي‌شود، خوب حس کنيد.
آرنج‌هايتان را کمي خم و راست و سينه‌ها را به تشک دور و نزديک کنيد. سپس به حالت اوليه برگرديد و اين بار شکم‌ را کمي از زمين فاصله دهيد و چند بار بدنتان را در اين حالت به چپ و راست متمايل کنيد. دوباره بدنتان را به حالت سرسره دربياوريد. گردنتان را صاف نگه ‌داريد و مستقيم به جلو نگاه کنيد و نفس‌هاي عميق بکشيد. کشيدن نفس عميق را در حالي ادامه دهيد که سرتان را به چپ و راست مي‌چرخانيد.
دويدن
يکي ديگر از ورزش‌هاي مفيد، دويدن است؛ البته دويدن در ساعت‌هاي خنک روز که حداقل 20 دقيقه طول بکشد. خانم‌هايي که پا به سن گذاشته‌اند و از درد پا و زانو شکايت دارند، بهتر است با کتاني و لباس خنک بدوند تا درد‌شان تشديد نشود يا اينكه به استخر بروند و در آب راه بروند. دويدن در سطوح شيب‌دار اصلا توصيه نمي‌شود.
يوگا

يوگا تمام قواي جسمي و رواني شماراهماهنگ مي‌كند و باعث افزايش قدرت انعطاف‌پذيري و تعادل بدن و كاهش گرفتگي عضلاني و افزايش قدرت عضلاني مي‌شود.

تاي‌چي نوعي ورزش رزمي چيني است. اين ورزش در رده ورزش‌هاي رزمي ملايم قرار دارد و باعث مي‌شود عضلات بدن با انجام تمرين‌هاي نرم و ساده، انعطاف‌پذير و قوي شوند. تمرين‌ها و نرمش‌هاي تاي‌چي چوان با حركت‌هاي كند، آرام و معمولا به صورت گروهي هنگام صبح انجام مي‌شود. از فوايد عمده تاي‌چي مي‌توان به تقويت عضلات بدن، انعطاف‌پذيري و نرم شدن عضلات و تاندون‌ها، تمركز و آرامش فكري، تقويت رواني و عصبي و آموزش دفاع شخصي اشاره كرد.

[نویسنده]

نوشته‌ها