[zahra jamshidi]

دوران پس از زايمان، زمان خوبي است که خانم‌ها بتوانند دوباره تناسب اندامشان را به دست بياورند. حتي مي‌توان ورزش و فعاليت‌هاي فيزيکي منظم را در برنامه روزمره خانم‌هايي که قبل از بارداري، زندگي بي‌تحرکي داشته‌اند هم گنجاند. ورزش نيز بر حفظ قوام و قدرت عضلات در هفته‌ها و ماه‌هاي اول پس از زايمان بيشترين تاثير را دارد.
معمولا خانم‌ها بيشتر وزن خود را در 3 ماه اول پس از زايمان از دست مي‌دهند و اگر اين زمان طولاني شود، به احتمال زياد اين اضافه‌وزن در آنها ماندگار خواهدشد. اگرچه با تولد نوزاد و مسووليت‌ها و تغييرهاي ايجادشده در محيط زندگي، در پاره‌اي موارد اجراي برنامه‌هاي ورزشي منظم مشکل به نظر مي‌رسد اما روند بارداري در بسياري از زنان، باعث تقويت اين انگيزه مي‌شود که تغييرات جديدي را در شيوه زندگي و بهبود تناسب اندام و سلامت جسمي و رواني خود ايجاد کنند.
شروع ورزش مي‌تواند از همان هفته اول بعد از زايمان باشد. در صورت وجود نداشتن مشكل خاصي، يک هفته پس از زايمان طبيعي و 10 روز بعد از سزارين مي‌توان ورزش‌هاي سبک را شروع کرد. البته تاکيد مي‌شود که اين ورزش‌ها حتما تحت‌نظر پزشک متخصص انجام شوند. انقباض و تقويت عضلات شکم و باسن با روش‌هاي مختلفي قابل‌انجام است. در ابتدا مادر مي‌تواند به پشت بخوابد و سعي کند با انقباض عضلات شکم، گودي کمر را کاهش دهد و ستون فقرات را به زمين نزديک کند. در مراحل بعد، با افزايش آمادگي جسماني، در حالي که به پشت روي زمين خوابيده و بدن وضعيتي صاف و کاملا کشيده دارد، يکي از زانوها را خم کند و به سمت شکم بکشد و سپس به حالت طبيعي برگردد ورزش‌هايي مانند دراز و نشست تا زاويه 30 درجه يا بالا آوردن يک پا و دست مخالف (به نوبت) بدون خم کردن زانوها بايد پس از ترميم کامل بافت‌هاي شکم يا لگن باشد زيرا در صورت رعايت نكردن ترتيب مناسب تمرين‌ها، احتمال آسيب وجود دارد. ورزش‌هاي هوازي نيز به‌تدريج مي‌توانند شروع شوند. انجام ورزش‌هاي هوازي با شدت متوسط، مي‌تواند باعث افزايش توان هوازي مادر، افزايش حساسيت به هورمون انسولين و كلسترول خوب شود. همچنين اثر تمرين‌هاي منظم ورزشي بر کاهش افسردگي پس از زايمان و بهبود وضعيت خلق‌وخو ثابت شده است. براي تجويز نسخه ورزشي، ابتدا براي اطمينان از سلامت کامل مادر، از وي شرح‌حال گرفته و سپس به مواردي مانند توانايي جسماني او و ميزان فعاليت‌هاي ورزشي وي قبل از بارداري توجه مي‌شود. ميزان پيشرفت ورزش‌هاي هوازي نيز براساس همين معيارها تعيين مي‌شود. تمام خانم‌ها بعد از زايمان مي‌توانند ورزش‌هاي هوازي به مدت 25 تا 60 دقيقه در 3 تا 5 روز هفته انجام دهند. با افزايش سطح آمادگي جسماني، تمرين‌هاي قدرتي نيز به برنامه‌هاي ورزشي مادران اضافه مي‌شود تا عضلات مختلف بدن تقويت شوند و عملکرد ورزشي افزايش يابد. اگرچه ورزش با شدت متوسط، اثر سوئي بر شيردهي ندارد ولي شيرخواران خوردن شيرمادر را قبل از ورزش به بعد از ورزش ترجيح مي‌دهند بنابراين توصيه مي‌كنيم که مادران شيرده، به ويژه قبل از انجام ورزش‌هاي شديد، شير خود را بدوشند تا از تغيير طعم شيرشان به واسطه افزايش اسيدلاکتيک جلوگيري شود.

[نویسنده]

نوشته‌ها