[zahra jamshidi]

حتما از خيلي افراد اين جمله را شنيده‌ايد كه نمي‌توانيم ورزش كنيم چون وقت رفتن به باشگاه و وسايل لازم براي ورزش در خانه را نداريم…
با خواندن اين مطلب همه بهانه‌تان را كنار بگذاريد. ما به شما روش‌هايي پيشنهاد مي‌كنيم كه بتوانيد در خانه بدون وسيله ورزشي، به فعاليت بپردازيد.
1بدنتان را بالا بكشيد
روي زمين دراز بكشيد. پاهايتان را به دوطرف بچسبانيد. سعي كنيد خودتان را از قسمت بالاتنه بالا بكشيد در حالي كه دست‌ها به بدنتان چسبيده است. دقت كنيد در اين حركت به گردنتان فشار نياوريد. حركت پيشرفته‌تر اين است كه دست‌هايتان را عمود و پاها را از زمين بلند كنيد. 10 ثانيه در اين حال بمانيد.

2.شانه‌ها
اين حركت كشش ملايم و لذت‌بخشي به شانه‌هاي?تان مي‌دهد. پاهاي?تان را كنار هم بگذاريد. دست‌ها را بكشيد و بالاي سر ببريد. حالا در حالي كه به كمرتان فشاري نيايد از كمر خم شويد. هر چه بدن?تان انعطاف‌ بيشتري داشته باشد، دست‌هايتان راحت‌تر به زمين مي‌رسد. سعي نكنيد در اولين امتحان‌ها دست‌هاي?تان را به زمين برسانيد. شانه‌ها و عضله‌‌هاي پشت ساق به خوبي در اين تمرين تقويت مي‌شوند.
3.پنجه در پنجه
اين حركت ضمن اينكه به كاركرد شش‌هايتان كمك مي‌كند باعث مي‌شود كالري بيشتري بسوزانيد و روي ماهيچه‌هاي پاهايتان هم كار مي‌شود. در حالي كه ايستاده‌ايد سعي كنيد يك پايتان را پشت‌پاي ديگرتان بگذاريد. حالا دست‌هايتان را به حالت 90 درجه روبروي صورتتان قرار دهيد دست‌هايتان را مشت كنيد. الان وقت آن است كه پاي عقبي را روي پنجه قرار دهيد. حداقل 10 ثانيه در اين حالت بمانيد و پاهايتان را عوض كنيد.
4.روي زمين دراز بكشيد
از يك زيرانداز استفاده كنيد تا پشت‌ و كمرتان در جاي كاملا راحتي قرار بگيرد. پاهايتان را خم كنيد و روي زمين بگذاريد. دست‌ها را بكشيد و دو طرف بدن?تان بگذاريد. حالا بايد در حالي كه به گردن?تان فشار نيايد از زمين بلند شويد. 20 ثانيه در حركت پل بمانيد و براي برگشت هم حتما مهره به مهره برگرديد تا به كمرتان فشاري نيايد.

5اسپايدرمن
اين حركت به حركت اسپايدرمن معروف است. در اين حركت‌ روي ماهيچه‌هاي باسن و انعطاف‌ بالاتنه‌تان كار مي‌شود. در اولين حركت‌ها از فشار زيادي خودداري كنيد. پاي جلوي?تان را خم كنيد. دست‌ها را روي زانوها بگذاريد اما نبايد هيچ فشاري در زانوهاي?تان احساس شود. پاي ديگرتان را به سمت عقب بكشيد به طوري كه پنجه پايتان فقط روي زمين باشد. دقت كنيد سرشانه‌هاي?تان صاف و سينه‌هاي?تان رو به جلو باشد. به يك نقطه نگاه كنيد. بعد از 10 ثانيه پاهاي?تان را جابجا كنيد.
6.بايستيد
پاهايتان را به گونه‌اي روي زمين بگذاريد كه حداقل 3 جا در كف‌پاهاي?تان احساس محكم بودن كنيد انگار كه پاهاي?تان را با چسب به زمين چسبانده‌اند، حالا يكي از زانوها را خم كنيد به گونه‌اي كه از تنه‌تان بالا نزند. بالاتنه‌تان را صاف و عضله‌هاي شكم?تان را سفت كنيد. نگاه‌‌تان به روبرو باشد. دست‌ها را موازي يكديگر رو به سينه قرار دهيد و پاي ديگرتان را از زمين بلند كنيد. نوك پايتان رو به بالا باشد. تعادل در اين حركت بسيارمهم است. بعد از 10ثانيه پاهايتان را عوض كنيد.
7.دعا
حركت معروف به حركت دعا، روي يكي از زانوهايتان بنشينيد به طوري كه زانو با زمين كمي فاصله داشته باشد. اگر ابتدا اين كار سخت است زانوهايتان را روي زمين بگذاريد چون بيشترين كاركرد روي قسمت‌ بازوهاست. دست‌هايتان را رو به جلو نگه داريد و در هم مشت‌ كنيد. حالا دست‌هايتان را روبه جلو نگه داريد و در هم مشت مشت كنيد. دست‌هایتان را مثل نبض دادن در هم فشار دهيد به گونه‌اي كه عضله‌هاي دست‌هايتان درگير شود. اين حركت را 20 بار انجام دهيد و بعد گره دست را تغيير دهيد.
8.کوهنوردي
اين حركت را خيلي از كوهنوردان حرفه‌اي‌ هم انجام مي‌دهند چرا كه روي ماهيچه‌هاي شكم، پا و ضربان قلب كار مي‌كند. دست‌هايتان را به حالت عمود قرار دهيد. نگاهتان رو به زمين باشد. هر دو پايتان را بكشيد. حالا بايد يكي از پاهايتان را خم كنيد تا به سينه‌هايتان برسد. براي هر كدام از پاها حداقل 15 بار اين حركت‌ را انجام دهيد. مي‌توانيد بين حركت 2 پا يك استراحت كوچك هم بكنيد.

[نویسنده]

نوشته‌ها