[ezamani]

با بالا بردن شدت و سرعت هر حرکت ورزشی می‌توان آن را به یک ورزش قلبی – عروقی تبدیل کرد. در اینجا چند راه برای انجام ورزش‌های قلبی – عروقی که نیاز به دویدن ندارند، ارائه شده است.

1. طناب زدن پرشی

می توانید با طناب زدن فعالیت کوتاه مدت و شدید انجام دهید. چهار دقیقه تا آنجا که می‌توانید ورزش‌هایی با تکیه بر وزن بدن انجام دهید، سپس یک دقیقه تا آنجا که می توانید طناب بزنید.

** برنامه ورزشی چهار دقیقه‌ای:

10 اسکات

10 بارفیکس

10 شنای سوئدی

به طور کلی پنج بار این روند پنج دقیقه‌ای را تکرار کنید.

2. والیبال ساحلی

انجام ورزش والیبال بر روی ساحل بیشتر از زمین عادی انرژی می‌گیرد ، زیرا حرکت سریع بر روی شن سخت است. به خصوص به هنگام پرش انرژی زیادی از ورزشکار گرفته می‌شود. ورزش بر روی شن‌ها برای قدرتمند کردن پاها و مچ‌ها نیز بسیار مناسب است. این قسمت‌های بدن با بالا رفتن سن ضعیف می‌شوند. والیبال ساحلی را می‌توان ساعت‌ها انجام داد، زیرا مفرح است.

3. دوچرخه‌سواری

اگر می خواهید مسافتی را طی کنید و از مناظر لذت ببرید دوچرخه‌سواری کنید. می‌توانید با توجه به زمینی که بر روی آن دوچرخه‌سواری می کنید شدت فعالیت را تغییر دهید. دوچرخه‌سواری کوهستان نیز بسیار خوب است، زیرا شدت زیادتری دارد و نیازمند سرعت است. دوچرخه‌سواری جاده استقامت بیشتری می‌خواهد.

4. تا با تا

تا با تا که یک نوع ورزش کوتاه مدت و شدید به شمار می‌رود باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شود.

برای انجام ورزش تا با تا 20 ثانیه حرکت شنا انجام دهید. سپس 10 ثانیه استراحت کنید، 20 ثانیه اسکات بزنید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید و 20 ثانیه با توپ پزشکی به زمین ضربه بزنید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. 20 ثانیه طناب بزنید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. هشت بار این پروسه را تکرار کنید. در آخر حدودا 15 دقیقه ورزش کرده‌اید.

5. بوکس

سعی کنید برای چند دقیقه به یک کیسه بوکس ضربه بزنید. با انجام این کار بدن شما حرکت می‌کند، دست‌ها حرکت می‌کنند ما سرعت و شتاب زیادی به کار گرفته می‌شود و هماهنگی دست‌ها نیز افزایش می‌یابد.

6. حرکت پروانه

حرکت پروانه نیاز به امکانات خاصی ندارد و می‌توان آن را همه جا انجام داد. این حرکت هم بالا تنه و هم پایین تنه را درگیر می‌کند.

7. شنا

شنا انرژی زیادی مصرف می‌کند و دمای بدن را پایین نگه می دارد. این مساله باعث می‌شود که بتوان در مدت طولانی‌تری شنا کرد. بهتر است به صورت متناوب با سرعت زیاد و سرعت کم شنا کنیم تا ضربان قلب بالا برود.

8. برپی

این حرکت ورزشی برای کسانی که تازه شروع به فعالیت کرده‌اند زیاد مناسب نیست، اما اگر آمادگی جسمانی نسبتا مناسبی دارید از برپی برای افزایش ضربان قلب خود استفاده کنید. این حرکت بر روی ماهیچه ها خوب کار می‌کند.

برپی

9. بر روی سطح شیب دار راه بروید

می‌توانید بر روی تردمیل با سطح شیب دار راه بروید. این کار باعث فعالیت بیشتر پاها و ریه‌ها می‌شود. اگر می خواهید فشار زیادی به زانوها و لگن شما وارد نشود این فعالیت بسیار مناسب است. دست را بر روی لبه تردمیل قرار ندهید.

10. ورزش‌های کوتاه مدت و شدید زمان دار

این نوع ورزش ترکیبی از طناب زدن، دمبل و ورزش‌هایی است که بر وزن بدن تکیه دارند. پنج بار برنامه ورزشی ترکیبی زیر را انجام دهید.

10 پرس سینه با دمبل، 20 شنای سوئدی، 30 دراز و نشست، 40 لانژ و 50 طناب

لانژ

11. ورزش همراه با توپ پزشکی

سعی کنید 10 بار ورزش‌های زیر را با سرعت بالا انجام دهید. 10 حرکت لانژ همراه با نگه داشتن یک توپ پزشکی بالای سر، 10 حرکت اسکات همراه با نگه داشتن یک توپ پزشکی در جلوی سینه، 20 دراز و نشست در حالی که یک توپ پزشکی را جلوی سینه نگه داشته‌اید.

12. ورزش همراه با دمبل

برنامه ورزشی قدرتی زیر را همراه با دمبل انجام دهید. به مدت 24 دقیقه تا جایی که می توانید ورزش‌های زیر را انجام دهید. هر سه دقیقه یک بار هر جای برنامه که هستید توقف کنید و پنج حرکت برپی انجام دهید.

دور اول:

دو بار در حالی که در حالت شنای سوئدی قرار گرفته‌اید و در دستان شما وزنه قرار دارد، وزنه‌ها را تا کنار سینه بالا ببرید و سپس پایین بیاورید، دو بار در حالی که یک توپ پزشکی را جلوی سینه خود نگه داشته‌اید حرکت اسکات انجام دهید و توپ را بالای سر برده و دوباره تا جلوی سینه پایین بیاورید، دو بار حرکت لانژ همراه با وزنه انجام دهید. دو بار دراز و نشست همراه با وزنه انجام دهید. در دور دوم همه این حرکات را چهار بار و در دور سوم همه این حرکات را شش بار انجام دهید.

13. ورزش‌هایی که بر وزن بدن تکیه دارند

برای انجام این حرکات ورزشی تنها نیاز به کمی جا و یک حوله دارید. نکته کلیدی برای انجام این حرکات این است که استراحت نکنید و در زمان 15 دقیقه تا جایی که می توانید حرکات را انجام دهید.

** برنامه ورزشی برای انجام این تمرینات به شرح زیر است:

15 شنای سوئدی، 15 اسکات، 15 حرکت کوهنوردان به این شکل که در حالت پلانک قرار بگیرید بدن باید در یک خط قرار بگیرد. پای راست را خم کنید به سمت آرنج راست ببرید و همین کار را بر روی پای چپ نیز انجام دهید.

15 حرکت فلاتر کیکز (Flutter kicks) به شکلی که روی زمین دراز بکشید در حالی که دست‌ها را زیر عضلات باسن قرار داده‌اید. بدن را صاف نگه دارید. عضلات شکم را محکم کنید. پاها را کمی از سطح زمین فاصله دهید و سپس با دو پا مانند شنا کردن پا بزنید.

فلاتر کیکز

14. حرکات ورزشی همراه با کتل بل

حرکات ورزشی که همراه با کتل بل انجام می‌شوند تلفیقی از حرکات قدرتی و هوازی هستند. با کتل بل که حدود 16 تا 20 کیلوگرم وزن دارد شروع کنید و تا 15 دقیقه ورزش‌های زیر را تکرار کنید.

10 چرخش کتل بل بین پاها: پاها را کمی از هم فاصله دهید و زانوها را کمی خم کنید. یک کتل بل را با دو دست بگیرید و از بین پاها به سمت جلو و عقب نوسان دهید. در حالی که کتل بل به سمت جلو می‌آید پاها را صاف کنید و زمانی که به سمت عقب می‌رود زانوها را خم کنید.

وزنه کتل بل

10 اسکات همراه با کتل بل: یک کتل بل را با دو دست نگه دارید و آن را مقابل سینه نگه دارید. در حالت اسکات قرار بگیرید و همراه با وزنه حرکت اسکات را انجام دهید.

10 حرکت پرس همراه با کتل بل: یک کتل بل را با دست راست نگه دارید. کتل بل باید در قسمت پشت مچ دست قرار بگیرد. ابتدا آرنج را خم کنید و کتل بل را جلوی شانه نگه دارید. دست را باز کنید و به سمت سقف ببرید و دوباره آن را پایین بیاورید. پنج بار این کار را بر روی هر دست انجام دهید.

15. پارو زدن با دستگاه

پاروزدن یک ورزش قلبی – عروقی و قدرتی است، اما شدت آن کم است. این کار کمتر از دویدن بر روی زانوها تاثیر می‌گذارد.

برای گرم کردن بدن به مدت پنج دقیقه، 20 تا 22 بار حرکت پارو زدن را بر روی دستگاه با شدت کم انجام دهید.

سپس تمرین اصلی را شروع کنید، به مدت 30 ثانیه، 24 بار در دقیقه حرکت پارو را انجام دهید. سرعت حرکت را بالا و پایین ببرید.

بعد از 30 ثانیه، سرعت حرکت را به 26 بار در دقیقه برسانید. 3 ثانیه سرعت را نگه دارید.

در 30 ثانیه بعدی به ازای هر ثانیه دو بار حرکت را افزایش دهید تا جایی که حرکت را 30 بار در دقیقه اضافه کنید، ادامه دهید. سپس دوباره شروع به کاهش سرعت کنید. در 30 ثانیه بعد از ازای هر ثانیه یک بار حرکت را کاهش دهید تا دوباره به سرعت اولیه باز گردید. در پایان یک دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره این روند را تکرار کنید. در پایان دور بعدی یک دقیقه بدن را خنک کنید.

16. ورزش قدرتی کوتاه مدت و شدید

با انجام این نوع فعالیت ضربان قلب شما افزایش می یابد. دو حرکت قدرتی مانند لانژ و شنای سوئدی را در نظر بگیرید. 21 بار لانژ و 21 بار شنای سوئدی انجام دهید. سپس 15 بار لانژ و 15 بار شنای سوئدی و در آخر 9 بار لانژ و 9 بار شنای سوئدی انجام دهید. برای انجام این نوع ورزش باید تعداد 21، 15 و 9 را رعایت کنید.

[نویسنده]

نوشته‌ها