[zahra jamshidi]

حتي پرمشغله‌ترين آدم‌ها هم در طول روز 10 دقيقه فرصت دارند تا آن را براي دوام سلامت و تناسب اندامشان سرمايه كنند. اين تمرين‌ها به شما كمك مي‌كند در عرض 10 دقيقه چربي بسوزانيد و لاغر شويد…
سعي كنيد هر روز تمام اين تمرين‌ها را تكرار كنيد. توجه به يک تمرين و تكرار مرتب آن در طول روزهاي متوالي نه‌تنها علاقه شما به ورزش را كم مي‌كند، بلكه مي‌تواند باعث آسيب احتمالي يك عضله يا مفصل شود. هريك از اين تمرين‌ها را مي‌توانيد با شدت كم يا زياد انجام دهيد.
يك دقيقه براي گرم كردن بدن
پاها را به عرض شانه باز و دست‌ها را كنار بدنتان آويزان كنيد. درجا پا بزنيد و اگر مي‌خواهيد شدت تمرين را بالا ببريد، سرعت قدم‌هايتان را افزايش دهيد. آرنجتان را خم كنيد و همزمان دست‌هايتان را بالا و پايين ببريد تا جايي كه مچ دست به سرشانه برسد.
يك دقيقه، شناي خميده
دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. دست‌ها را روي زمين بگذاريد به شكلي كه بدنتان خميده شود و شكل 8 بگيرد. همزمان كه آرنجتان را خم مي‌كنيد، بدنتان را به سمت پايين و جلو بكشيد تا جايي كه پاهايتان صاف شود بعد آرنجتان را دوباره صاف كنيد به شكلي كه سر و سينه‌تان بالا برود و كمرتان خميده شود. دوباره حركت را در جهت عكس تكرار كنيد. نكته مهم اينجاست كه تا جاي ممكن از خم شدن زانوها جلوگيري كنيد. اگر كمردرد داريد، بهتر است اين تمرين?ها را انجام ندهيد.
يك دقيقه، بخواب و بنشين
طاق باز بخوابيد. زانوي راستتان را صاف و زانوي چپ را خم کنيد. كف دست چپتان را سمت سقف بالا ببريد. حال با فشارآوردن به آرنج و کف دست راست، از زمين بلند شويد و به حالت نشسته درآييد. براي هر طرف از بدن، اين تمرين را 30 ثانيه تكرار كنيد. اگر مي‌خواهيد تمرين ساده‌تر باشد، فقط تا حدي كمرتان را از زمين بلند كنيد.
يك دقيقه، شناي خميده
دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. دست‌ها را روي زمين بگذاريد به شكلي كه بدنتان خميده شود و شكل 8 بگيرد. همزمان كه آرنجتان را خم مي‌كنيد، بدنتان را به سمت پايين و جلو بكشيد تا جايي كه پاهايتان صاف شود بعد آرنجتان را دوباره صاف كنيد به شكلي كه سر و سينه‌تان بالا برود و كمرتان خميده شود. دوباره حركت را در جهت عكس تكرار كنيد. نكته مهم اينجاست كه تا جاي ممكن از خم شدن زانوها جلوگيري كنيد. اگر كمردرد داريد، بهتر است اين تمرين?ها را انجام ندهيد.
2 دقيقه، خم و راست کردن زانو
سرپا بايستيد. پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و دست‌ها را به كمر بزنيد. عضلات باسنتان را سفت كنيد. پاي چپتان را يك قدم عقب بگذاريد و زانويتان را به زمين نزديك كنيد. به نحوي كه ران پاي راستتان موازي با زمين باشد. سعي كنيد كمر و سرتان را كاملا صاف نگه داريد. حال به وضعيت نخست بازگرديد و همين تمرين را با پاي ديگر انجام دهيد. اگر مي‌خواهيد تمرين را با شدت كم انجام دهيد، زانو را كمتر خم كنيد.
2 دقيقه، حركات جهشي
روي زمين چمباتمه بزنيد. كف دست بايد روي زمين و نزديك پاها باشد. با يك حركت پرتابي، پاها را به عقب ببريد و صاف كنيد. كمرتان بايد كاملا صاف شود و روي سر پنجه قرار بگيريد. با حركت جهشي ديگر، دوباره به حالت اول برگرديد. بعد دست‌ها را بالا ببريد و تا جاي ممكن به سمت بالا بپريد. دوباره به حالت اول برگرديد.
2 دقيقه، وزنه‌برداري
دست‌ها را به سمت بالا و پاها را به عرض شانه باز كنيد. درحالي كه دست‌ها كشيده و بالاست، زانوهايتان را خم كنيد. زانو و ران بايد در يك راستا قرار بگيرد. چند ثانيه‌اي در همين حالت باشيد بعد دوباره به حالت اول برگرديد.
1 دقيقه، سردكردن بدن
30 ثانيه دور اتاق راه برويد و از راه بيني، عميق نفس بكشيد و بازدم را با دهان انجام دهيد. عضلات دست و پايتان را بكشيد تا دچار گرفتگي نشود.

[نویسنده]

نوشته‌ها