[e.amini]

بيشترين ماده معدني موجود در بدن مي‌باشد كه 99 درصد آن در استخوان‌ها ذخيره شده و ضمن استحكام بخشيدن به آنها، در مواردي به عنوان يك منبع ذخيره، كلسيم مايعات بدن را تامين مي‌سازد. يك درصد كلسيم بدن به صورت يونيزه شده در مايعات بدن جاري گشته و فعاليت‌هاي حياتي را عهده‌دار مي‌گردد كه از آن جمله مي‌توان به تنظيم انقباض ماهيچه‌ها، برانگيختن و انتقال پيام‌هاي عصبي، انعقاد خون، فعاليت غدد درون ريز و فعاليت‌ آنزيم‌هاي گوارشي اشاره نمود.
متاسفانه به علت عدم گرايش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوي كلسيم، نياز آنها كاملا تامين نشده و از طرف ديگر كمي تحرك، گريز از تابش آفتاب و يا زندگي در محل‌هاي شلوغ و پرگرد و غبار نيز مزيد بر علت شده و گستردگي بيماري‌هاي استخواني و مفصلي حتي در سنين جواني (30-25 سالگي) را در پي داشته است.
با توجه به اينكه رشد ماهيچه‌اي، اسكلتي و فعاليت غدد درون‌ريز در سنين نوجواني بسيار سريع است، ميزان نياز به كلسيم در نوجوانان در مقايسه با دوران كودكي و بزرگسالي بسيار بيشتر است. به ويژه در دوراني از بلوغ كه جهش رشد ديده مي‌شود، ميزان نياز به كلسيم دو برابر بيشتر از ديگر دوران بلوغ است.

علاوه بر اين با توجه به اينكه 45 درصد بافت استخواني در اين سنين تشكيل مي‌شود، بنابراين كفايت اين ماده معدني در رژيم غذايي بسيار حياتي است. از ميان منابع غذايي مختلف، لبنيات بهترين منبع تامين كلسيم به شمار مي‌رود. زيرا كمتر ماده غذايي يافت مي‌شود كه ميزان كلسيم موجود در آن به اندازه لبنيات باشد و يا فراهمي كلسيم در آن ماده غذايي بالا باشد. بنابراين توصيه مي‌شود كه نوجوانان 4-3 ليوان شير بنوشند و يا به همين مقدار ماست مصرف كنند. البته دوغ و كشك نيز جزو گروه لبنيات به شمار مي‌روند كه ميزان كلسيم آنها به ترتيب نصف و دو برابر همان مقدار شير است.مصرف نوشابه‌هاي گازدار كه در بين نوجوانان رواج دارد، علاوه بر افزايش دادن خطر ابتلا به چاقي و اضافه وزن،‌ دفع كلسيم را نيز افزايش مي‌دهد.

نياز به كلسيم از شيرخوارگي تا سنين كهنسالي و حتي فرتوتي پابرجا است. از آغاز تولد تا سنين 19-15 سالگي 1200-500 ميلي‌گرم، 25-19 سالگي 1000 ميلي‌گرم، 51-25 سالگي 900 ميلي‌گرم و از 51 سالگي تا آخر عمر 800 ميلي‌گرم كلسيم در روز براي بدن لازم است. بالاترين نياز به كلسيم در دوران شيردهي خانم‌ها ديده مي‌شود كه 1300 ميلي‌گرم در روز است كه با در نظر گرفتن ضريب جذب و عوامل تاثيرگذار، مي‌بايد 2000 ميلي‌گرم كلسيم در روز مصرف نمايند. در دوران بلوغ و حاملگي مقدار نياز روزانه كلسيم 1200 ميلي‌گرم است كه با در نظر گرفتن عوامل ياد شده، اين ميزان با مصرف 1900 ميلي‌گرم كلسيم تامين مي‌شود. شير، ماست و پنير از منابع اصلي حيواني تامين‌كننده كلسيم مي‌باشند و از منابع گياهي، كنجد با دارا بودن 780 ميلي‌گرم در هر صدگرم ماده خام جايگزين مناسبي براي لبنيات است. بعد از آن بادام با 250 ميلي‌گرم، فندق با 225 ميلي‌گرم، آرد سويا و دانه كتان يا بزرك با 195 ميلي‌گرم، اسفناج با 125 ميلي‌گرم، لوبياي سفيد با 113 ميلي‌گرم، كلم بروكلي با 105 ميلي‌گرم، تخم كدو و آفتابگردان با 100 ميلي‌گرم، عدس با 71 ميلي‌گرم، دانه كامل جوي دوسر با 45 ميلي‌گرم و دانه كامل گندم با 40 ميلي‌گرم كلسيم در هر صد گرم، از ديگر منابع كلسيم هستند.

[نویسنده]

نوشته‌ها