[z.yari]

برای اینکه کاملا سیر شوید و چند ساعت بعد از غذا صدای معده‌تان در نیاید بهتر است از مواد غذایی «معده پر کن» در آخر غذا استفاده کنید؛ مثلاً از میوه‌های سرشار از پکتین مانند سیب استفاده کنید که معده را کالا پر می‌کنند. سبزیجات پخته‌شده نیز همین خاصیت را دارند. در نهایت برای اینکه مغزتان فرصت دریافت و مخابره‌ی سیری را پیدا کند از مواد غذایی مناسبی استفاده کنید که نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد.
اگر بعد از غذا بیش از حد احساس گرسنگی کردید نیازی نیست خودتان را ناراحت کنید؛ اما نباید یک پرس غذای دیگر هم نوش جان کنید. در این مواقع به سراغ میوه‌های خشک بروید که خیلی زود احساس سیری ایجاد می‌کنند.
صبحانه را دست کم نگیرید و هیچ‌وقت از خیرش نگذرید. به خاطر اینکه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روزانه است. می‌پرسید چرا؟ چون همین صبحانه وعده‌های دیگر را تنظیم می‌کند. اگر صبحانه را کامل میل نکنید امکان اینکه خیلی زود انرژی کم بیاورید و مثلاً ساعت 11 صبح دلتان ضعف برود خیلی زیاد است. برای همین هم شروع به ریزه‌خواری خواهید کرد و تعادل غذایی آن روزتان به هم خواهد خورد. توصیه می‌کنیم برای صبحانه حتماً غلات، نان سبوس‌دار با پنیر، گردو یا کره، تخم‌مرغ، املت یا غیره و همچنین یک واحد میوه (نه آب میوه) میل کنید.
درست است که آب یک ضد اشتهای طبیعی است اما اشتها را کاهش نمی‌دهد. برای همین بی‌فایده است که مدام آب بنوشید. درست است که آب معده را پر می‌کند و جای کمی برای مواد غذایی باقی می‌گذارد اما همین آب خیلی زود از معده خارج می‌شود و معده دوباره خالی خواهد شد. بهتر است موقع غذا خوردن مواد غذایی مناسب و شکم‌پرکن استفاده کنید؛ مانند مواد غذایی سرشار از پروتئین.
این حقیقت دارد که با کاهش حجم غذا اندازه‌ی معده هم به مرور کوچک تر می‌شود. اگر عادت دارید تند غذا بخورید معده بیش از اندازه پر می‌شود و به مرور بزرگ می‌شود. برای همین هم اولا به این زودی‌ها سیر نمی‌شوید و ثانیاً خیلی زود گرسنه‌تان می‌شود. زمانی که اشتها زیاد است باید تمام تلاشتان را بکنید حجم غذایی که می‌خورید را کاهش دهید تا به مرور اندازه‌ی معده‌تان کوچک تر شود؛ اما این کار نیاز به زمان و صبر زیادی دارد. در واقع حدود 2 تا 3 ماه طول می‌کشد که بتوانید به این وضعیت عادت کنید و سایز معده‌تان کوچک تر و اشتهایتان کمتر شود.
____________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها