[e.hamidi]

آهن: ‌فقر آهن در این گروه سنی به دلیل بالا بودن نیاز بدن به این ماده معدنی، بسیار شایع است اما اغلب دریافت آهن از طریق رژیم غذایی پایین است به ویژه اگر مصرف گوشت بسیار اندک باشد و یا اصلا در برنامه غذایی گنجانده نشود؛ همچنین مصرف همزمان مواد غذایی سرشار از ویتامین c به جذب حداکثر آهن کمک می‌کند، از این رو بهترست در وعده‌های غذایی عصر یک لیوان آب پرتقال گنجانده شود.

منابع مناسب برای آهن در رژیم غذایی در زیر آورده شده‌اند:

کلسیم: کلسیم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است.

ویتامین A، C و D : ویتامین A برای سلامت پوست مورد نیاز است و اغلب ممکن است در رژیم‌های غذایی این گروه سنی وجود نداشته باشد.

ویتامین C : برای سیستم ایمنی و رشد بدن اهمیت دارد. این ویتامین همچنین به جذب آهن به ویژه از منابع غذایی غیر گوشتی کمک می‌کند. دریافت ویتامین C اغلب در بین کودکانی که میوه و سبزیجات به مقدار کم مصرف می‌کنند، پایین است.

ویتامین D :نیز در امر متابولیسم کلسیم ضروری است و می‌تواند در نتیجه عملکرد نور ‌آفتاب بر روی پوست بدن، سنتز شود. در فصل زمستان و در صورتی برای خروج از منزل لباس کامل و زیاد به تن کودکتان می‌پوشانید اطمینان حاصل کنید که منابع حاوی ویتامین D را در رژیم غذایی او به همراه مکمل‌ها به صورت قرص یا شربت که حاوی این ویتامین هستند، بگنجانید.

کودکان و خردسالان می‌توانند ویتامین‌های A و C و D را به مقدار بیشتر از طریق مکمل‌ها دریافت کنند. این ویتامین‌ها را می‌توانید از مراکز بهداشتی محلی تهیه کرده و طبق دستور مصرف کنید.

مواد مغذی اصلی و منابع سرشار از این مواد عبارتند از:

آهن : آهن برای ساخته شدن گلبول‌های قرمز خون و حمل اکسیژن به تمام نقاط بدن مورد نیاز است. مهمترین منابع حاوی آهن شامل منابع گوشتی مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند، منابع گیاهی مانند غلات غنی‌ شده، نان، میوه‌های خشک شده، تخم مرغ، دانه‌های و سبزیجات سبز برگ پهن مانند هویج و کلم بروکلی هستند.

کلسیم: این ماده مغذی برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها، لخته شدن خون و رشد سلول‌های عصبی ضروری است. محصولات لبنی چون شیر، ماست، پنیر، سبزیجات سبز تیره، ماهی کنسرو و با استخوان‌های نرم و آب میوه‌های غنی شده، از منابع غنی کلسیم به شمار می‌آیند.

ویتامین A :برای شکل‌گیری و حفظ سلامت پوست، مو و غشاها، برای رشد دندان‌ها و استخوان‌ها و برای کمک به دید در تاریکی مورد نیاز است.

سبزیجات و میوه‌های زرد و نارنجی رنگ مانند فلفل، گوجه فرنگی و انبه، سبزیجات سبز تیره، جگر و محصولات لبنی از منابع مهم حاوی ویتامین A هستند.

ویتامین C : این ویتامین برای ساختار استخوان‌ها، غضروف و ماهیچه‌ها مورد نیاز است. همچنین به سلامت سیستم ایمنی بدن و جذب آهن کمک می‌کند مرکبات، توت‌ها و سبزیجاتی که پخته نمی‌شوند، سیب‌زمینی و آب میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند.

ویتامین D : این ویتامین به تشکیل استخوان‌ها و دندان‌ها و فعالیت سیستم عصبی و قلب کمک می‌کند.

ماهی‌های روغنی مانند ماهی تن، ساردین و ماهی آزاد به علاوه مارگارین غنی شده و محصولات لبنی از مهمترین منابع حاوی ویتامین D محسوب می‌شوند.

این مواد مغذی همگی برای کودک شما در این رده سنی مورد نیاز هستند اما آنچه که دانستن آن در این مرحله مهم است این است که در وعده‌های غذایی این مواد به چه ترتیبی باید استفاده شوند تا تمام ریزمغذی‌ها و مواد معدنی مهم به بدن کودک برسد.

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای که شامل نان، برنج، ماکارونی، غلات و سیب‌زمینی می‌شوند باید همواره با وعده‌های غذایی مصرف شود.

از مقادیر زیاد سیب‌زمینی شامل سیب‌زمینی کبابی و سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید.

سعی کنید از نان کامل و یا نان گندم سیاه به جای سفید و قهوه‌ای استفاده کنید چرا که به نسبت حاوی فیبر بیشتری هستند.ماکارونی نیز کربوهیدارت مناسبی است. بسیاری از کودکان انواع مختلف ماکارونی را همراه با سس گوجه فرنگی، پنیر و یا سس گوشت مصرف می‌کنند. برای صبحانه از غلات غنی شده تهیه شده از تمام انواع غلات استفاده کنید.

میوه‌ها و سبزیجات نیز باید اغلب خورده شوند و بهتر است که به 5 نوبت در روز تقسیم شود. از میوه‌ها در پودینگ‌ها، به عنوان میان وعده‌ها و نیز خرد شده در پای‌ها استفاده کنید.

میوه‌ها و سبزیجات یخ زده و کنسروی می‌توانند به اندازه انواع تازه آن‌ها مغذی باشند. سبزیجات را می‌توان هم به صورت خام و هم به صورت پخته مصرف کرد. اگر کودک شما به خوردن سبزیجات تمایل نشان نمی‌دهد، سعی کنید آن‌ها را در انواع سوپ‌ها، سس‌ها و پیتزاها بگنجانید.

شیر و فرآورده‌های لبنی منابع مهمی از کلسیم هستند. مقدار مناسب مصرف شیر 500 تا 600 میلی‌گرم در روز است.

بهتر است از شیر پر چرب استفاده کنید. شیر با چربی متوسط از سن 2 سالگی تنها زمانی به کودک داده می‌شود که مجموع برنامه غذایی حاوی مقدار کافی انرژی باشد. از شیر همچنین می‌توانید در تهیه نوشیدنی‌ها، غلات، پودینگ‌ها و در تهیه سس‌ها استفاده کنید.

گاهی به جای شیر می‌توانید به کودک پنیر یا ماست بدهید. به برخی غذاها مانند سیب‌زمینی پخته، ماکارونی و تخم‌مرغ می‌توانید پنیر اضافه کنید.

از ماست به عنوان میان وعده‌های غذایی استفاده کنید. گوشت، ماهی و جایگزین‌ها باید 2 بار در روز مصرف شوند. گوشت قیمه گاو، بوقلمون و مرغ همگی مناسب هستند. برخی کودکان ترجیح می‌دهند گوشت را به صورت نرم و مرطوب همراه سس یا آبگوشت مصرف کنند.

ساردین خرد شده، ماهی آزاد، ماهی تن و گوشت‌های سرد مکمل‌های مناسبی برای پر کردن ساندویچ‌ها هستند.

ماهی به همراه سس سفید یا سس پنیر سرشار از مواد مغذی است. از تخم مرغ چه به صورت آب پز و یا در ساندویچ‌ها و یا به صورت املت استفاده کنید. در غذای کودک می‌توانید حبوبات و دانه‌های مختلف مانند عدس، لوبیای پخته و نخود بگنجانید.

غذاهای چرب و شیرین شامل چربی‌های گسترده، روغن‌های طبخ غذا، شکر، بیسکویت، کیک، شیرینی‌ها، شکلات، خامه، بستنی و نوشیدنی‌های حاوی قند هستند. این مواد خوراکی نباید در دفعات زیاد به کودک خورانده شود و در صورت مصرف باید در مقادیر اندک خورده شود.

مصرف زیاد از حد این مواد خوراکی میل کودک را برای مصرف غذاهای مغذی‌تر و بهره‌مندی از یک رژیم غذایی با کیفیت‌تر دچار اشکال می‌کند. به علاوه خوراکی‌ها و آشامیدنی‌های قندی احتمال پوسیدگی دندان‌ها را افزایش می‌دهد. برخی از نوشیدنی‌های بدون قند و رژیمی هم حتی می‌توانند موجب پوسیدگی دندان‌ها شوند از این رو شیر و آب بهترین نوشیدنی‌ها در بین وعده‌های غذا محسوب می‌شوند.

persia kidsمنبع سایت

[نویسنده]

نوشته‌ها