[z.yari]

خانمهای سنین باروری به علت تغییرات هورمونهای زنانه استروژن و پروژسترون طی یک دوره سیکل ماهیانه شرایط جسمی و روحی متفاوتی را تجربه مي‌‌کنند. برای عده کثیری از خانمها دوران قاعدگی دوران نسبتا سختی به شمار مي‌‌رود. با رعایت نکات تغذیه‌‌اي مناسب، مي‌‌توان این زمان را با آرامش بیشتری سپری کرد. طی سیکل ماهیانه هورمون استروژن در خانم‌‌ها در نوسان مي‌‌باشد. استروژن هورمون زنانه‌‌اي است که در رشد بعضی از سلولهای بدن موثر مي‌‌باشد و یکی از عوامل رشد پستان در دوران بلوغ بشمار مي‌‌رود همچنین رحم زنان را برای بارداری آماده مي‌‌کند. در ابتدای سیکل ماهیانه میزان ترشح هورمون استروژن شروع به افزایش مي‌‌کند، بعد از 2هفته که زمان تخمک گذاری فرا مي‌‌رسد ترشح آن افت کرده و این چرخه هرماه تکرار مي‌‌شود. تغذیه در این دوران بسیار حایز اهمیت است، مصرف مواد غذایی کم چرب و پر فیبر در کاهش میزان استروژن تاثیرگذار است. با توجه به اینکه ارتباط بین سرطان پستان و هورمون استروژن به اثبات رسیده است، کاهش سطح هورمون استروژن نقش بسزایی در کاهش ابتلا به سرطان پستان دارد. تغییر برخی از عادات غذایی نقش بزرگی در کاهش مشکلات دوران قاعدگی ایفا مي‌‌کنند زیرا با مصرف مواد غذایی خاص مي‌‌توان درد، خونریزی و سایر علایم این دوران را به کمترین میزان خود رساند برای مثال از مواد غذایی کافئین دار، اسیدهای چرب اشباع و ترانس، محصولات با منشا حیوانی باید اجتناب شود، بجای آن مي‌‌توان میوه، سبزی و غلات کامل را جایگزین نمود. توصیه مي‌‌شود طی عادت ماهیانه میزان مصرف آب روزانه خود را به 8 لیوان برسانید. مصرف مایعات سرعت هضم و جذب مواد غذایی در روده افراد را افزایش مي‌‌دهد. توجه داشته باشید که در این دوران ویتامین‌‌ها و املاح را به میزان کافی در موادغذایی خود بگنجانید. در ادامه موادغذایی مناسب و نامناسب در این دوران را بیان مي‌‌کنیم :

کافئین:
قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌‌های گاز دار از جمله موادغذایی هستند که در دوران قاعدگی باید از مصرف آنها اجتناب شود زیرا باعث تشدید درد، خستگی مفرط، دردهای مربوط به پستان و اختلالات خواب مي‌‌شوند. به علت خاصیت مدر بودن، کافیین باعث بروز کم آبی در بدن مي‌‌شود. علاوه بر این قندخون و ضربان قلب را افزایش مي‌‌دهد. کافیین موجب افزایش انقباضات عضلانی مي‌‌شود که با این مکانیسم درد افراد بیشتر مي‌‌شود. پس بجای استفاده از کافیین مي‌‌توان از دم کرده‌‌های گیاهی از جمله گل گاوزبان و بابونه برای تسکین درد استفاده نمود.

غذاهای چرب:
غذاهای پرچرب تاثیر بسیار زیادی بر فعالیت برخی هورمون‌‌ها دارند. هورمون‌‌ها طی این دوران دچار تغییرات زیادی مي‌‌شوند که از جمله اثرات این تغییرات مي‌‌توان به دردهای سینه و خونریزی‌‌های مربوط به قاعدگی اشاره نمود. از طرف دیگر مصرف کمتر چربی‌‌های اشباع و ترانس باعث کاهش سطح هورمون استروژن مي‌‌شود پس توصیه مي‌‌کنیم چربی گوشتها گرفته شود و به صورت گوشت لخم مصرف شود، پوست مرغ و ماهی جدا شود، لبنیات کم چرب مصرف شود، از مصرف غذاهای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس اجتناب کرده و بجای آن میوه، سبزی، غلات کامل، ماهی میل نمایید. همچنین مصرف محصولات غذایی با مواد نگهدارنده به دلیل داشتن نمک بسیار علاوه بر داشتن اسیدهای چرب و ترانس توصیه نمي‌‌شوند.

شیرینی‌جات:
به دلیل تغییرات هورمونی قند خون دایما در حال افت بوده و ناپایدار است. تغییرات خلق و خو، تنش و افسردگی که در قاعدگی برای بسیاری از خانمها معمول مي‌‌باشد، باعث تمایل آنها به دریافت شيريني‌جات مي‌‌شود که مصرف بیش از حد شیرینی، خستگی و عدم تعادل سیستم ایمنی را دربردارد. برای کاهش درد و سایر علایم از زیاده‌روی در غذاهای حاوی قند و شکر فراوان خودداری نمایید.

کلسیم:
محصولات لبنی غنی ترین منابع کلسیم هستند علاوه بر اینها کلم، شلغم، بروکلی، بادام ،صدف و سویا منابع خوب کلسیم مي‌‌باشند. دریافت مناسب کلسیم علاوه بر تقویت استخوان‌‌ها، مي‌‌تواند موجب کاهش دردهای شدید قاعدگی شود . البته مکانیسم دقیق این عملکرد هنوز مشخص نشده است علت احتمالی نقش کلسیم در انقباضات عضلات خصوصا ناحیه شکمی است. مصرف شیر کم چرب به دلیل کلسیم بالا و اسیدهای چرب اشباع پایین توصیه مي‌‌شود. این ماده معدنی علاوه بر کاهش درد، در کاهش تغییرات عصبی و تغییرات خلقی قاعدگی نقش بزرگی ایفا مي‌‌کند. همچنین کلسیم در عملکرد انتقال دهنده‌‌های عصبی و هورمون‌‌ها تاثیر مي‌‌گذارد.

نیاسین (ویتامین B3 ):
طبق تحقیقات انجام گرفته در 90درصد زنانی که از ویتامین B3استفاده مي‌‌کنند کاهش دردهای قاعدگی دیده شده است. مصرف 200میلی گرم نیاسین در روز در طی دوره قاعدگی و یا 100 میلی گرم هر 2 تا 3 ساعت مي‌‌تواند اثر بخش باشد. اسید امینه تریپتوفان و ویتامین B6 باعث افزایش تاثیرات نیاسین مي‌‌شود. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد از جمله گوشت، مرغ، ماهی، بادام زمینی و مخمر

روی:
مصرف مکمل‌‌های روی چند روز قبل از شروع قاعدگی باعث کاهش شدت خونریزی و دردهای شکمی مي‌‌شود. مقدار روی توصیه شده 30میلی گرم، 1 تا 3 بار در روز طی چهار روز قبل از شروع قاعدگی مي‌‌باشد اگرچه این دوز بالاتر از مقدار توصیه شده بزرگسالان است ولی مشکلی برای فرد مصرف کننده ایجاد نمي‌‌کند. روی برای جذب در روده باریک به ویتامین B6نیاز دارد. منابع خوب روی گوشت، ماهی، ماکیان، غلات، لبنیات، صدف، جگر، حبوبات، مغز و سویا هستند.

پیریدوکسین (ویتامین B6 ):
ویتامین B6 یکی از ویتامین‌‌های حیاتی در این دوران است. این ویتامین نقش مهمی در ساخت واسطه عصبی دوپامین دارد که باعث بروز تغییرات جسمی و روحی دوران قاعدگی مي‌‌شود. منابع غذایی پیریدوکسین گوشت، غلات، سبزی‌‌ها، مغزها، موز و ماهی سالمون است.

ویتامینD
ویتامین D از جمله ویتامین‌‌های شناخته شده برای کاهش درد دوران قاعدگی مي‌‌باشد. طبق تحقیقات انجام شده در ایتالیا بر روی زنانی که از درد قاعدگی رنج مي‌‌کشیدند و با دوز بالایDمکمل یاری شدند، دیده شده پس از گذشت 2ماه درد قاعدگی آنها 41درصد کاهش یافت. ویتامین D جز ویتامین‌‌های محلول در چربی است که از طریق مواجه با نور خورشید در بدن ساخته مي‌‌شود. این ویتامین به طور طبیعی در فراورده‌‌های حیوانی یافت مي‌‌شود که غنی ترین آنها روغن ماهی است. علاوه بر ان در کره، خامه، جگر و زرده تخم مرغ نیز به مقدار کم وجود دارد. در کشورهایی که زنان در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار نمي‌‌گیرند، ممکن است کمبود دیده شود که مي‌‌توان انرا با دادن انواع مکمل‌‌های D درمان کرد.

ویتامن E
بیشتر مطالعات انجام شده در این خصوص نشان مي‌‌دهد ویتامین Eبرای درمان اختلالات دوران قاعدگی مفید است همچنین اگر این ویتامین قبل از شروع قاعدگی مصرف شود، مي‌‌تواند در کاهش درد و خونریزی مفید باشد. مکانیسم اثر آن مهار تولید پروستاگلاندین است. پروستاگلاندین‌‌ها ترکیباتی از جنس چربی و شبیه هورمون‌‌ها هستند که نقش‌‌های مهمی در بدن دارند. این مواد درواقع واسطه‌‌هایی هستند که اثرات فیزیولوژیکی مانند تنظیم انقباض و شل شدن عضلات صاف در بافت‌‌ها را برعهده دارند. منابع ویتامین E روغن‌‌های گیاهی، مغزها و دانه‌‌ها هستند.

اسیدهای چرب امگا-6 و امگا-3:
اسیدهای چرب امگا 6 جز اسیدهای چرب ضروری است و برای اعمال مختلف بدن لازم است، اما مصرف امگا6 باعث تشدید دردهای قاعدگی به دلیل تولید واسطه‌‌های التهابی مانند پروستاگلاندین و لکوترین مي‌‌شود. پروستاگلاندین به طور موقت باعث کاهش جریان خون به سمت رحم مي‌‌شود بنابراین رحم از دریافت اکسیژن محروم شده و این امر باعث تولید احساس درد و انقباضات شکم مي‌‌شود و برای درمان این وضعیت معمولا از داروهای مهار کننده پروستاگلاندین مانند مسکن‌‌های غیر استروییدی استفاده مي‌‌شود. برعکس امگاـ6، اسیدهای چرب امگاـ3 به دلیل خاصیت ضد التهابی کمک به کاهش درد و علایم مي‌‌کند. بیشتر متخصصین معتقدند بجای استفاده از روغن‌‌های آفتابگردان ،ذرت ،پنبه دانه و گلرنگ که حاوی امگاـ6 هستند، از روغن‌‌های ماهی، سویا، کلزا و برزك که حاوی امگا ـ3 هستند برای کاهش درد و التهاب استفاده شود.

[نویسنده]

نوشته‌ها