[e.amini]

غذاهای پیشنهادی قبل از ورزش:

چگونه خوردن قبل از ورزش کردن چیزی است که افراد ورزشکار بر اساس تجربه‌های قبلی خود انجام می‌دهند. اما ما این موارد را پیشنهاد می‌کنیم :

• وعده غذایی جامد 4 ساعت قبل از ورزش
•یک خوراک مختصر و پر کربو هیدرات و مایعات پر انرژی 3 ـ 2 ساعت قبل از ورزش
•جایگزین کردن مایعاتی که از دست می‌دهید 1 ساعت قبل از ورزش کردن.

1 ساعت و یا کمتر مانده به زمان ورزش:

•آبمیوه یا سبزیجات مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگی،
•میوه های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال،
•تا حد اکثر 1.5 فنجان نوشیدنیهای پر انرژی مخصوص ورزش.

3 ـ 2 ساعت قبل از ورزش:

•میوه‌ی تازه
•آب میوه و یا سبزیجات
•نان و نانهای شیرینی
•ماست کم چرب
•نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش و …

4 ـ 3 ساعت پیش از ورزش:

•آب میوه و یا سبزیجات
•نان و نانهای شیرینی
•نوشیدنی پر انرژی مخصوص ورزش
•سیب زمینی پخته
•ذرت و یا غلات همراه شیر کم چرب
•نان به همراه کمی‌ کره بادام زمینی یا ورقه‌ی نازک گوشت یا پنیر کم چرب و …

از چه غذاهایی پیش از ورزش باید اجتناب کرد؟

غذاهای پر چرب سخت‌تر هضم می‌شوند، برای هضم شدن به مدت زمان زیادی نیاز دارند و مدت زیادی در معده می‌مانند. همچنین موجب میشوند که خون بیشتری برای کمک به معده در هضم غذا به سمت معده بیاید و موجب ایجاد درد شکمی ‌و ناراحتی گوارشی شود. به همین دلیل باید از خوردن موادی مانند چیپس و سیب زمینی سرخ شده، شکلاتهای چرب و مواد غذایی پر چربی خودداری کرد.

به خاطر داشته باشید که ممکن است برنامه‌ای که به خوبی برای شما کار می‌کند در مورد هم تیمی‌ شما مفید نباشد. وضعیت سلامت، غذاهای مورد علاقه و ویژگیهای فردی موجب می‌شود تا برنامه غذایی ورزشکاران کاملاً فردی و اختصاصی باشد.

[zghasemi]

البته باید اضافه کنم این مطلب برای ورزشکاران حرفه ای و افرادی که اضافه وزن ندارند و افراد چاق و اضافه وزن متفاوت است

[لیلی]

سلام لضفا بگید چه وقت قبل وبعد ورزش نباید چیز بخوریم

[zghasemi]

معمولا نیم ساعت قبل از ورزش و 2 ساعت بعد از ورزش نباید غذا خورده شود تا ذخیره گلیکوژن که طی ورزش سوخته شده برگشت نداشته باشد اما عملا چون 2 ساعت بعد از ورزش کسی نمی تواند گرسنگی را تحمل کند و حتی اگر تحمل کند ریزه خواری طی روزش زیاد می شود 1 ساعت بعد از ورزش چیزی میل نشود.
میان وعده قبل از ورزش میوه ای مثل موز بسیار مناسب است و کمتر دلدرد طی ورزش را بوجود می آورد

[e.amini]

در رژیم ورزشکاری به روز شده دیگر به هیچ وجه توصیه نمی شود که بعد از ورزش فرد ناشتا بماند و نوشیدن مقداری کربوهیدرات و پروتئین برای پر کردن ذخیره گلیکوژنی و جلوگیری از” از دست دادن توده عضلانی” توصیه می شود. بهترین ماده غذایی که این دو ویژگی را توأما دارد شیر است که یک واحد آن حاوی 12 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین است. باید توجه شود که بهتر است در فاصله کمتر از یک ساعت پس از ورزش حتما یک واحد میوه یا لبنیات مصرف شود تا از افت قند خون، تخلیه ذخیره عضلانی و … اجتناب شود و توصیه های غذایی مبنی بر ناشتایی 2 ساعت پس از ورزش یا مبنای علمی ندارند و یا منظورشان مصرف نکردن مواد قندی، چرب و پرکالری بوده است.

[zghasemi]

کاملا درست است امینی عزیز اما این نکته که شما به آن اشاره کردید مربوط به ورزشکاران حرفه ای است که ذخیره گلیکوژن بدن آنها با دریافت این کربوهیدراتها جایگزین شود اما در افراد ورزشکاری که تمایل به کاهش وزن دارند وضع فرق می کند.
در ورزشکاران حرفه ای حتی بسته به نوع ورزش دریافت کربوهیدرات در بین ورزش نیز گاهی لازم است تا انرژی کافی برای آنها تامین شود

[نویسنده]

نوشته‌ها