[s.shahemi]

مقدار کالری

مواد غذایی یاد شده در مجموع 1200 کیلو کالری انرژی دارند که در صورت تقسیم کردن آن‌ها میان 4 نفر، مقدار کالری دریافتی برای هر نفر 300 کیلوکالری خواهد بود که برای وعده شام این مقدار مناسب است. همراه کردن هر ماده غذایی دیگری مانند کمی گوشت یا سیب‌زمینی سرخ کرده با سبزی‌های سوخاری شده،‌ حداقل 100 کیلو کالری بر میزان انرژی یاد شده اضافه خواهد کرد.

همراه غذا

اگر می‌خواهید همراه سبزی‌های یاد شده منبع پروتئینی‌ای نیز میل کنید، می‌توانید یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز را حلقه‌حلقه کنید و همراه این غذا بخورید. حتی یک تکه 60 گرمی سینه مرغ را می‌توانید به صورت گریل شده درآورید و در کنار سبزی‌ها میل کنید.
مصرف سبزی‌های سوخاری با یک سوم لیوان ماست چکیده طعم‌دار شده با پودر نعناع و مخلوط شده با جوانه گندم یا ماش، وعده غذایی مغذی‌ای را به عنوان شام برایتان فراهم می‌کند.

مـواد لازم برای 4 نفر:

هویج حلقه‌حلقه شده : 2 لیوان ( 50 کیلوکالری )

قارچ متوسط : 3 لیوان ( 50 کیلوکالری )

ساقه پیازچه : 4 عدد ( 25 کیلوکالری )

گل‌کلم خرد شده : 3 لیوان ( 25 کیلوکالری )

تخم‌مرغ : 1 عدد ( 100 کیلوکالری )

آرد سوخاری : 6 قاشق غذاخوری ( 160 کیلوکالری )

آرد سفید : 6 قاشق غذاخوری ( 160 کیلوکالری )

شکر : 1 قاشق چای‌خوری ( 16 کیلوکالری )

روغن مخصوص سرخ کردن : 6 قاشق غذاخوری ( 540 کیلوکالری )

نمک و فلفل سیاه : به میزان دلخواه ( 0 کیلوکالری )

طـرز تـهـیـه :

ابتدا در قابلمه‌ای کوچک هویج‌ها را با شکر و آب‌ لیمو بپزید.

در قابلمه‌ای دیگر نیز گل کلم‌ها را بخارپز کنید. فقط حواستان باشد که این سبزی به سرعت پخته می‌شود بنابراین نباید بیش از حد آن را حرارت داد.

قارچ‌ها را هم درسته در قابلمه‌ای که آب آن در حال جوشیدن است، بریزید و به سرعت آبکش کنید. این کار باعث خواهد شد قارچ‌ها حین سوخاری شدن آب نیندازند.

پیازچه‌ها را به دو نیم تقسیم و خام برای سرخ کردن استفاده کنید.

حالا قطعات این سبزی‌ها را تک به تک ابتدا در آرد سفید سپس در تخم‌مرغ و نهایتاً در آرد سوخاری قرار دهید و در روغنی که کاملاً داغ شده است، سرخ کنید.
وقتی سبزی‌ها سرخ شدند، آن‌ها را از تابه بردارید و در سبدی فلزی بگذارید. یادتان باشد که این غذا را باید گرم و بلافاصله بعد از تهیه میل کرد در غیر این صورت تردی خود را از دست خواهد داد.

7 پیشنهاد سرآشپز برای سوخاری کردن سبزیجات :

در میان مواد غذایی‌ای که به شکل سوخاری تهیه می‌شوند، انواع گوشت‌های سفید و سبزی‌ها رایج‌ترین‌ها محسوب می‌شوند. البته سوخاری کردن به 2 صورت پف‌کرده و پف نکرده است که در نوع اول، خمیر بنیه و در نوع دوم فقط آرد سفید و آرد سوخاری استفاده می‌شود، اما برای سوخاری کردن سبزی‌ها باید به نکته‌هایی توجه کرد :

1 – سبزی‌هایی که برای سوخاری کردن مورد استفاده قرار می‌گیرند، باید از قبل پخته شده باشند یا به صورت آب‌پز یا به صورت بخارپز و تنها سبزی‌ای که لزومی به پخت آن نیست، پیازچه است زیرا بافت لطیفی دارد و در اثر حرارت دیدن به سرعت له می‌شود.

2 – قبل از سوخاری کردن هویج‌ها، بهتر است آن‌ها را با کمی عسل و آب‌لیموی تازه بخارپز کنید و پس از نرم شدن، آن‌ها را به صورت سوخاری درآورید.

3 – زمان پختن گل کلم‌هایی که برای سوخاری مورد استفاده قرار می‌گیرند، باید به اندازه باشد. برای امتحان این موضوع می‌توانید از خلال دندان استفاده کنید به این ترتیب که وقتی خلال دندان را به ساقه یکی از تکه‌های گل‌ کلم وارد می‌کنید، تا نیمه فرو رود و دیگر داخل نشود. در این حالت اگر گل کلم‌ها را سوخاری کنید، بافت خود را هنگام سرخ شدن حفظ خواهند کرد.

4 – برای آنکه قارچ‌ها هنگام سوخاری شدن آب نیندازند، بهتر است برای اطمینان بیشتر 15 دقیقه آن‌ها را در آب جوش بیندازید و سپس برای سوخاری کردن استفاده کنید.

5 – حتماً برای سوخاری کردن سبزی‌ها از آرد سوخاری پودری با دانه‌های ریز یا از نان فانتزی‌ای که از قبل خشک کرده و به صورت پودر درآورده‌اید استفاده کنید. بهتر است آرد سوخاری پودری را نیز یک بار الک کنید زیرا هرچه دانه‌های آرد سوخاری یکدست‌تر و ریزتر باشد، حاصل کار بهتر خواهد بود.

6 – برای اینکه سبزی‌های سوخاری شده حالت چرب و روغنی پیدا نکنند، بهتر است بعد از سرخ کردن، آن‌ها را روی دستمال حوله‌ای یک‌بار مصرف قرار دهید تا روغن اضافی‌شان گرفته شود.

7 – هنگام سرخ کردن سبزی‌ها، حتماً از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده کنید، یعنی روی بسته‌بندی روغن مصرفی، عبارت مخصوص سرخ کردن درج شده باشد.

اگر لاغر هستید

در کنار سبزی‌های سوخاری شده، یک تکه 60 گرمی سینه مرغ نیز قرار دهید و همراه آن چند عدد خلال سیب‌زمینی سرخ‌شده نیز میل کنید تا انرژی دریافتیتان افزایش پیدا کند. بهتر است این غذا را با یک لیوان دوغ معمولی یا کفیر میل کنید تا وعده غذایی‌تان مغذی‌تر شود.

اگر فشارخون دارید

مصرف پیازچه به تنظیم فشارخون کمک می‌کند. البته برای افزایش قدرت سیرکنندگی وعده غذایی بهتر است آن را همراه یک عدد سیب‌زمینی تنوری شده بخورید. در ضمن، بهتر است که یک لیوان آب پرتقال تازه یا شربت آب‌لیمو را نیز با آن‌ها همراه کنید تا خوردن این غذا به تنظیم فشارخونتان کمک کند.

اگر یبوست دارید

علاوه بر سبزی‌های یاد شده می‌توانید کلم بروکلی را هم به صورت سوخاری شده درآورید. برای تهیه کلم بروکلی سوخاری، بهتر است ابتدا کلم‌ها را 4 دقیقه در آب جوش قرار دهید و سپس آن‌ها را آبکش و بعد برای سوخاری کردن استفاده کنید. به این ترتیب با خوردن بروکلی‌های سوخاری شده، فیبر بیشتری را دریافت خواهید کرد که به کاهش شدت یبوستتان کمک می‌کند.

[نویسنده]

نوشته‌ها