[z.yari]

استفاده از یک رژیم غذایی سالم و داشتن عادات غذایی صحیح، به همان اندازه که برای کودکان و نوجوانان مهم است، برای افراد مسن و سالمند نیز اهمیت بسیاری دارد.
بر اساس مطالعاتی که اخیرا بر روی هرم غذایی افراد بالای پنجاه سال صورت گرفته، مصرف میوه ها و سبزیجات در افراد مسن باید بیشتر از مصرف نان و برنج باشد و مصرف روزانه 1 واحد پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی و یا تخم مرغ) کافی است؛ زیرا فعالیت های فیزیکی هم در جوانان و هم در افراد مسن، به ویژه در زنان مسن، نسبت به گذشته بسیار کمتر شده است و در نتیجه، آن ها نیاز به کالری کمتری دارند.
یکی از مواد غذایی بسیار ضروری برای زنان مسن و سالمند فیبر است؛ زیرا به داشتن روده سالم و همچنین برخورداری از حرکات روده ای مرتب و منظم کمک کرده و پولیپ های روده ای و ابتلا به سرطان روده و کولون را نیز کاهش می دهد.
دریافت روزانه کلسیم در زنان مسن بالای 50 سال باید افزایش یابد؛ زیرا در این سن و با ورود به دوران یائسگی حجم توده استخوانی کاهش یافته و خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می شود. یکی از باورهای غلط در میان مردم این است که فکر می کنند فقط محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند؛ در حالی که سبزیجات پهن برگ و تیره، مانند اسفناج، منابع خوبی برای تأمین کلسیم بدن می باشند.
نحوه مصرف میوه و سبزیجات نیز در چگونگی تأمین ویتامین های بدن بسیار مهم است؛ به طور مثال خوردن آن ها به صورت خام، مفیدتر می باشد؛ زیرا پختن و حرارت دیدن این مواد غذایی موجب از بین رفتن ویتامین ها و آنزیم های طبیعی مفید برای بدن می شود و فقدان این آنزیم ها و ویتامین ها در طولانی مدت منجر به ضعیف شدن بدن و در نتیجه افزایش انواع بیماری ها از قبیل سرطان، و یا بیماری هایی که در اثر ضعف سیستم ایمنی بدن بروز می کنند، مانند لوپوس، آرتروز (ورم مفاصل) و همچنین بیماری های قلبی و عروقی می گردد.
افراد مسن باید روزانه میزان زیادی (8 تا 10 لیوان) آب یا مواد غذایی مایع و یا غذاهای آبکی مصرف نمایند. با بالا رفتن سن، انسان کمتر احساس تشنگی می کند و در نتیجه آب کمتری می نوشد؛ در حالی که بدن همچنان به آب زیادی حتی در این سنین نیاز دارد تا اندام های بدن کارایی لازم را داشته باشند. مصرف مواد قندی، شیرینی جات و کافئین (موجود در چای و قهوه) باید محدود شود.
– خوردن صبحانه را هرگز فراموش نکنند.
– مواد غذایی که فیبر بالایی دارند (مانند غلات کامل و سبوس دار، نان جو، انواع لوبیا، سبزی ها و میوه ها) را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.
– مصرف ویتامین d را فراموش نکنند و سعی کنند شیر بدون چربی و یا کم چربی غنی شده (ویتامین d به آن اضافه شده) استفاده نمایند. محصولات لبنی کم چرب، مانند دوغ، ماست یا پنیر، از آنجایی که کلسیم و ویتامین d بالایی دارند، می توانند با بالا رفتن سن به داشتن استخوان های محکم کمک کنند. اگر نمی توانید لبنیات مصرف کنید؛ حتما از مکمل های کلسیم و ویتامین d استفاده نمایید. (البته زیر نظر پزشک یا کارشناس تغذیه).
– هرگز وعده های اصلی غذایی (صبحانه – ناهار – شام) خود را حذف نکنید، زیرا موجب کاهش و کندی متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می شود. همچنین، با حذف یک وعده غذایی، در وعده های بعدی تمایل به خوردن مواد غذایی پرچرب و پرکالری بیشتر می شود که برای بدن مضر است.
– از گوشت های کم چربی و با استخوان استفاده کنید، از خوردن ماهی غافل نشوید و هنگام پختن مرغ، پوست آن را کاملا بگیرید تا میزان چربی و کالری موجود در غذا کاسته شود؛ زیرا با بالا رفتن سن، میزان کالری دریافتی بدن باید کاهش یابد؛ به ویژه اگر فرد فعال و پرکاری نیستید.
– مواد غذایی که حاوی ویتامین b12 می باشند (از قبیل انواع گوشت ها) را در حد نیاز و معقول مصرف کنید. بسیاری از افراد بالای پنجاه سال، در جذب کافی این نوع ویتامین دچار مشکل هستند؛ بنابراین باید آن را از طریق مصرف مواد غذایی غنی شده با ویتامین b12 و یا مکمل ها دریافت نمایند. البته، مصرف مکمل ها باید تحت نظر پزشک صورت گیرد.
– از مواد غذایی که حاوی مواد مغذی بالایی هستند، مانند برگه زردآلو، بیسکویت های سبوس دار، کره بادام زمینی، پنیر کم چرب و سوپ های سبزیجات کم نمک در حد اعتدال استفاده کنید.
-همچنین، مصرف مواد غذایی پرچرب و یا مواد غذایی حاوی قند فراوان مانند کیک، شیرینی، چیپس، آب نبات و نوشیدنی های گازدار را بسیار کاهش دهید.

به یاد داشته باشید هیچ وقت برای داشتن یک رژیم غذایی صحیح و سالم دیر نیست! اگر تاکنون رژیم غذایی مناسبی نداشته اید، از هم اکنون اقدام کرده و رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید و برنامه غذایی مناسبی را برای خود در نظر بگیرید تا هم سلامت عمومی بدن خود را حفظ کنید و هم اعضای خانواده سالیان بیشتری از وجود شما بهره مند شوند.
___________________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها