[zahra jamshidi]

سبزي‌ها از گروه‌هاي غذايي هستند كه عادت به مصرف‌شان علاوه بر تامين ويتامين‌ها و املاح، فيبر زيادي را به بدن مي‌رساند…

البته هستند كساني كه به جز سالاد، سبزي‌ها را به هيچ شكل ديگري نمي‌توانند بخورند در حالي كه سوخاري ‌كردن آنها هم روشي است براي افزايش حجم سبزي‌هاي مصرفي روزانه. متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند روزانه افراد سالم و بالغ بايد 2 تا 3 واحد سبزي بخورند كه هر واحد برابر است با يك ليوان سبزي خام و نصف ليوان سبزي پخته كه هر دو 25 كيلوكالري انرژي دارند. اين هفته دستور سوخاري ‌كردن 4 نوع سبزي را برايتان در نظر گرفته‌ايم.
مقدار کالري
موادغذايي ياد شده در مجموع 1200 كيلوكالري انرژي دارند كه در صورت تقسيم ‌كردن آنها ميان 4 نفر، مقدار كالري دريافتي براي هر نفر 300 كيلوكالري خواهد بود كه براي وعده شام اين مقدار مناسب است. همراه ‌كردن هر ماده غذايي ديگري مانند كمي گوشت يا سيب‌زميني سرخ كرده با سبزي‌هاي سوخاري شده،‌ حداقل 100 كيلوكالري بر ميزان انرژي ياد شده اضافه خواهد كرد.
همراه غذا
اگر مي‌خواهيد همراه سبزي‌هاي ياد شده منبع پروتئيني‌اي نيز ميل كنيد، مي‌توانيد يك عدد تخم‌مرغ آبپز را حلقه‌حلقه كنيد و همراه اين غذا بخوريد. حتي يك تكه 60 گرمي سينه مرغ را مي‌توانيد به‌صورت گريل شده درآوريد و در كنار سبزي‌ها ميل كنيد. مصرف سبزي‌هاي سوخاري با يک‌سوم ليوان ماست چكيده طعم‌دار شده با پودر نعناع و مخلوط شده با جوانه گندم يا ماش، وعده غذايي مغذي‌اي را به عنوان شام برايتان فراهم مي‌كند.
طـرز تـهـيـه
ابتدا در قابلمه‌اي كوچك هويج‌ها را با شكر و آبليمو بپزيد. در قابلمه‌اي ديگر نيز گل‌كلم‌ها را بخارپز كنيد. فقط حواستان باشد كه اين سبزي به سرعت پخته مي‌شود بنابراين نبايد بيش از حد آن را حرارت داد. قارچ‌ها را هم درسته در قابلمه‌اي كه آب آن در حال جوشيدن است، بريزيد و به سرعت آبكش كنيد. اين كار باعث خواهد شد قارچ‌ها حين سوخاري شدن آب نيندازند. پيازچه‌ها را به دو نيم تقسيم و خام براي سرخ‌كردن استفاده كنيد. حالا قطعات اين سبزي‌ها را تك به تك ابتدا در آرد سفيد سپس در تخم‌مرغ و نهايتا در آرد سوخاري قرار دهيد و در روغني كه كاملا داغ شده است، سرخ كنيد. وقتي سبزي‌ها سرخ شدند، آنها را از تابه برداريد و در سبدي فلزي بگذاريد. يادتان باشد كه اين غذا را بايد گرم و بلافاصله بعد از تهيه ميل كرد در غير اين صورت تردي خود را از دست خواهد داد.

[نویسنده]

نوشته‌ها