[p.damghanian]

1. مصرف نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید
مصرف مقادیر بالا از نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های قندی سطح فسفات را در خون بالا می‌برد. این افزایش فسفات در خون می‌تواند باعث نشت کلسیم از استخوان‌ها شده و همچنین مانع جذب کلسیم توسط استخوان‌ها شود.
2. به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید
کلسیم جذب‌شده توسط بدن تنها زمانی به کار می‌آید که مقادیر کافی ویتامین D در سیستم بدن باشد. یک رژیم غذایی مناسب باید منابع غنی ویتامین D نظیر تخم‌مرغ و پروتئین حیوانی باشد. فراموش نکنید که نور خورشید یکی دیگر از بهترین منابع ویتامین D است به طوری که می‌تواند نیاز روزانه شما به ویتامین D را کامل و بدون نیاز به منابع خوراکی دیگر تامین کند.
3. حبوبات را فراموش نکنید
لوبیاها حاوی مقادیر بالایی از کلسیم و همچنین پروتئین‌اند. لوبیا قرمز مخصوصاً حاوی مقادیر بالایی از کلسیم است. یک فنجان لوبیا قرمز پخته‌شده حاوی 154 میلی گرم کلسیم است (فراموش نکنید که هدف رسیدن به میزان 1200 میلی‌گرم در روز است).
4. ماهی سالمون
هر 90 گرم ماهی سالمون حاوی 181 گرم کلسیم است. البته فراموش نکنید که سالمون همچنین منبع غنی از چربی‌های امگا 3 است.
5. جو دو سر فقط یک غله نیست!
مصرف یک فنجان جو دو سر نه تنها حاوی 100 تا 150 میلی‌گرم کلسیم است بلکه یک منبع غنی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل زینک و منگنز، ویتامین B و ویتامین E است.
6. سبزیجات را فراموش نکنید
اسفناج، بروکلی و سایر سبزیجات برگ سبز حاوی چیزی حدود 100 میلی‌گرم کلسیم در هر واحدند.
7. مغزها
مغزها و مخصوصاً بادام در هر واحد حاوی 100 میلی‌گرم کلسیم‌اند. فکرش را بکنید! با خوردن 6 عدد بادام 100 میلی‌گرم کلسیم به دست می‌آورید. معامله‌ی بدی نیست!
8. سویا
شیر سویا یکی دیگر از منابع غنی کلسیم است که می‌تواند آن را جایگزین شیر کرد. شیر سویا در حقیقت امر، یک شیر طبیعی نیست بلکه آن را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند پس مثل شیر گاو لاکتوز ندارد؛ بنابراین می‌تواند بهترین انتخاب برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز باشد.
9. پرتقال
از ویتامین C آن‌ها که بگذریم مرکبات همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی از کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می‌برد بلکه باعث می‌شود فرم استخوان‌بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.
10. مواد غذایی غنی‌شده
مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم هم می‌توانند انتخاب مناسبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باشند. آب میوه‌های غنی‌شده و غلات صبحانه از محبوب‌ترین این مواد غذایی‌اند.

پریسا دامغانیان- کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

[نویسنده]

نوشته‌ها