[z.yari]

گرسنگی یکی از عوامل مهم در شکست رژیم های کاهش وزن است که تنها با در نظر گرفتن فیزیولوژی و البته عوامل رفتاری و محیطی موثر بر آن امکان پذیر است. تنها راهی که می توانید بر گرسنگی غلبه کنید خوردن است. هرچه شما بیشتر گرسنه شوید امکان اینکه بیشتر پر خوری کنید و بیش از نیاز کالری دریافت کنید افزایش می یابد. باید به چند نکته در رژیم غذایی توجه نمود:
ویژگیهای خود مواد غذایی در ایجاد احساس سیری و دوام آن موثر هستند. برای مثال برخی مواد غذایی ممکن است باعث احساس سیری سریع شوند اما این احساس دوام زیادی نداشته باشد، مانند مواد غذایی که به سرعت از دستگاه گوارش عبور می کنند و یا غذاهای شیرین یا نان هایی که از آرد سفید تهیه می شوند. در مقابل موادی مثل عدس و لوبیا حاوی موادی هستند که جذب آنها را از مجرای گوارشی به تاخیر می اندازد، بنابراین برای مدت بیشتری ایجاد سیری می کنند.
از طرف دیگر هرچه ماده غذایی فیبر، پروتئین و آب بیشتری داشته باشند شاخص سیر کنندگی بالاتری دارند.
حجم مواد غدایی هم در ایجاد سیری مهم است، مثلا ذرت بو داده در حجم زیاد با اینکه کالری کمی دارد ولی به احساس سیری کمک می کند. خود میوه ها نیز به همین دلایل از آب میوه سیر کننده تر هستند. البته میوه ها و سبزیها نیز از نظر درجه ایجاد احساس سیری متفاوتند. در میان میوه ها سیب، انگور، موز، هندوانه و پرتقال خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند.
مواد غذایی چرب احساس سیری را به تاخیر می اندازند. اگر دقت کرده باشید وقتی غذا چرب است بیشتر می خوریم. یکی از دلایل این امر آن است که بدن چربی را به عنوان منبع انرژی فوری نمی داند و به جای آنکه آن را برای مصرف فوری تجزیه کند آن را در سلولها ذخیره می کند. در واقع بدن کربوهیدرات را منبع سوخت فوری می داند و به دنبال مصرف آن و بالا رفتن قند خون پیام سیری را احساس می کنیم. پس رژیم های پر جرب و بدون کربوهیدرات رژیم هایی همسو با فیزیولوژی طبیعی بدن نیستند. اما باز این بدان معنا نیست که در مقابل یک رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدارت می تواند گرسنگی شما را عقب ببرد، زیرا اگر منبع کربوهیدرات سریع از دستگاه گوارش عبور کند و فاقد پروتئین کافی باشد باز احساس سیری طولانی مدت نخواهد بود.
هر چه غذایی چربی و قند بیشتری داشته باشد باز احساس سیری بیشتر به تاخیر می افتد، بنابراین اگر در وعده غذایی همراه یک سالاد و یا نان سبوس دار مقداری گوشت کم چرب به همراه سیب مصرف شود این ترکیب بسیار دیرتر باعث گرسنگی می شود و یا ذرتی که بدون افزودن کره تهیه می شود بیشتر از ذرت بو داده کره ای ایجاد سیری می کند. با توجه به آنچه ذکر شد می توانید حدس بزنید که میان وعده ای مثل ذرت مکزیکی در فاصله کوتاهی شما را گرسنه خواهد کرد.
علاوه بر میزان پروتئین و فیبر موجود در مواد غذایی هر چه وزن به کالری ماده غذایی بیشتر باشد، بیشتر ایجاد سیری می کند. برای مثال یک سیب زمینی پخته در مقایسه با یک آب نبات یا شکلات که کالری یکسانی دارند بیشتر ایجاد سیری می کند. استفاده از سوپ کلم و یا گریپفروت در رژیم های کاهش وزن بر اساس همین واقعیت است. کلا توصیه می شود اگر 120 گرم از یک ماده غذایی بیش از 250 کالری دارد از آن پرهیز کنید.
غذاهای مایع نیز به جهت داشتن آب زیاد خاصیت سیر کنندگی بالایی دارند. البته هرچه ویسکوزیته مایعات بالاتر باشد احساس سیری دوام بیشتری خواهد داشت. در مقابل آب میوه ها و نوشابه ها به علت آنکه ویسکوزیته پایینی دارند، بسیار سریع از مجرای گوارشی عبور می کنند و دوباره خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد. نوشیدنهای حاوی فیبر و یا پریبیوتیک به همین علت جزو نوشیدنیهای رژیمی قرار می گیرند و گفته می شود به کاهش وزن کمک می کنند.
شدت و سرعت افزایش قند خون نیز در مدت زمان احساس سیری موثر است. غذاهایی که قند خون را به شدت بالا می برند و به دنبال آن قند خون در فاصله کمی پایین می آید، سریعا شما را گرسنه می کند. مثلا اگر در صبحانه چای شیرین و مربا با نان لواش و کره میل کنید خیلی زود گرسنه می شود حال اگر در صبحانه شیر کم چرب یک میوه پنیر ویا تخم مرغ با گوجه فرنگی کمی سبزی یا بادام و هویج میل کنید مدت بیشتری سیر خواهید بود.
صبحانه خوردن در کنترل گرسنگی بیش از تصور شما موثر است. تمام افرادی که در طی روز و در وعده ناهار و شام پر خوری می خورند ویا به عصرانه های پر کالری تمایل دارند از خوردن صبحانه خوب غالبا غفلت می کنند.
آرام غذا خوردن و با آرامش غذا خوردن بسیار بسیار اهمیت دارد، زیرا مغز شما 20 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارد تا پیام سیری را صادر کند. اگر شما به فکر کاهش وزن هستید حتما باید به سرعت غذا خوردن خود توجه کنید. موقع غذا خوردن به غذا یتان توجه کنید، ببینید چه میخورید و بدانید چه میخورید به جای اینکه قاشق و چنگال را به دست بگیرید و به هر چیز به جز غذا فکر کنید و ظرف چند دقیقه به غذا خوردن خاتمه دهید. چنین غذا خوردن سلامتی شما را به خطر خواهد انداخت.
آرام غذا خوردن و با آرامش غذا خوردن بسیار بسیار اهمیت دارد، زیرا مغز شما 20 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارد تا پیام سیری را صادر کند. اگر شما به فکر کاهش وزن هستید حتما باید به سرعت غذا خوردن خود توجه کنید. موقع غذا خوردن به غذا یتان توجه کنید، ببینید چه میخورید و بدانید چه میخورید به جای اینکه قاشق و چنگال را به دست بگیرید و به هر چیز به جز غذا فکر کنید و ظرف چند دقیقه به غذا خوردن خاتمه دهید. چنین غذا خوردن سلامتی شما را به خطر خواهد انداخت.
آب کافی و هیدراتاسیون مناسب بدن نیز در این میان مهم است، نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز به کنترل گرسنگی کمک می کند.
_____________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها