[neda.mousavi]

1- سهم پروتئين مورد نيازتان را بخوريد؛ بيشتر از نوع کم چربي و به اندازه
پروتئين کمک مي کند تا تارهاي کلاژن مورد نياز براي اسکلت استخوان ساخته شود در صورتي که پروتئين به ميزان کافي دريافت نشود استخوان استحکام خود را از دست مي دهد.

تحقيقات نشان داده است بزرگسالاني که بالاتر از 80 سال سن دارند و کمتر از حد مورد نياز پروتئين دريافت مي کنند، استخوان هاي شان با سرعت بيشتري تحليل مي رود و احتمال شکستگي در آن ها افزايش مي يابد.
مقدار مورد نياز: هر خانم روزانه 175 گرم پروتئين کم چربي(مرغ بدون پوست، ماهي، لوبيا، لبنيات کم چربي يا بدون چربي، مغزها و دانه ها) نياز دارد و هر آقا تقريبا 190 گرم. (يک پاي مرغ کوچک 105 گرم وزن دارد)

آن چه بايد از آن پرهيز کنيد: گوشت قرمز، پوست مرغ، چربي و دنبه، کره، خامه و روغن نارگيل و نخل است زيرا روغن هاي اشباع علاوه بر عوارض قلبي و عروقي موجب لاغر شدن استخوان مي شوند.

اگر يک رژيم غذايي لاغري داريد که پروتئين زياد و مواد نشاسته اي کمي دارد، دقت کنيد که به اندازه کافي کلسيم مصرف کنيد زيرا دريافت پروتئين زياد هم مشکل زا است و موجب خروج کلسيم از استخوان ها و ضعيف شدن استخوان مي شود.

2- به مصرف مقدار کافي سبزيجات دقت کنيد؛ از انواع مختلف
بسياري از مطالعات نشان داده اند که مصرف سبزيجات و ميوه ها با سلامت استخوان مرتبط است. بعضي از مطالعات نشان داده اند که سبزيجات و ميوه براي استخوان بسيار مفيدند و شرايطي را به وجود مي آورند که اتلاف استخواني کاهش مي يابد. اين مساله مي تواند ناشي از فنول ها و فلاونوئيدهاي موجود در سبزيجات باشد که موجب استحکام استخوان مي شود.
ويتامين، املاح و آنتي اکسيدان هاي زياد موجود در سبزيجات هم استخوان ها را محکم تر مي کند و هم عضلات حمايت کننده استخوان را سالم تر مي سازد.
مقدار مورد نياز: روزانه حداقل دو عدد ميوه متوسط که به اندازه يک و نيم ليوان باشد مصرف کنيد. هر روز سبزيجات زيادي مصرف کنيد، معادل دو ليوان يا بيشتر.
رنگين کماني از سبزيجات را انتخاب کنيد، زرد، نارنجي، قرمز، سبز کم رنگ و پر رنگ و …حس چشايي تان را با مزه هاي مختلف سبزيجات آشنا کنيد زيرا هر سبزي داراي ترکيب خاصي از املاح، ويتامين ها و مواد مغذي است.

3- غذاهاي پر کلسيم را فراموش نکنيد
اگر رژيم غذايي شما کلسيم کافي نداشته باشد، کلسيم مورد نيازتان از استخوان هاي تان برداشته مي شود. دريافت کم کلسيم موجب کاهش تراکم استخوان ها مي شود در نتيجه احتمال شکستگي استخوان افزايش می یابد.
مقدار مورد نياز: از محصولات لبني کم چربي يا بدون چربي استفاده کنيد. بعضي از ماهي ها هم مثل سالمون و ساردين کلسيم زيادي دارد.
سعي کنيد سوپ يا آبگوشتي درست کنيد که محتوي عصاره ي استخوان هاي نرم مرغ و گوسفند باشد و سعي کنيد استخوان ها را هم بجويد. سبزيجاتي با رنگ سبز تيره، بروکلي، انجير خشک و مغزها کلسيم زيادي دارند(اسفناج، ريواس و چغندر ترکيبي به نام اگزالات دارند که جذب کلسيم را کاهش مي دهد). براي جذب کلسيم شما نياز به ويتامين D داريد براي دريافت آن بايد روزانه نيم ساعت مقابل آفتاب باشيد.

اگر زير 50 سال هستيد بر اساس توصيه ي انجمن ملي استئوپروز آمريکا روزانه 1000 ميلي گرم کلسيم نياز داريد و 400 تا 800 واحد ويتامين D. اگر بالاي 50 سال داريد نياز شما به کلسيم بيشتر شده و روزانه 1200 ميلي گرم نياز داريد به علاوه ي 800 تا 1000 واحد ويتامين D. اين ويتامين در صورت تشخيص پزشک مي تواند به صورت مکمل تجويز شود و به استحکام بيشتر استخوان کمک مي کند.

هر باري که غذا مي خوريد روده ي شما توان جذب تنها 500 تا 600 ميلي گرم کلسيم را دارد پس منابع کلسيم را در چند وعده ميل کنيد. براي مثال در بين ناهار و شام دوغ يا ماست و قبل از خواب يک ليوان شير ميل کنيد.

4- تحرک داشته باشيد

انجام روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش و فعاليت بدني براي حفظ استحکام استخوان ضروري است.
مطالعات نشان داده است افرادي که در سنين بالا تمرينات ورزشي انجام مي دهند کمتر اتفاق مي افتد که در حين راه رفتن زمين بخورند و احتمال شکستگي استخوان در اين افراد کمتر است.

اگر نمي توانيد ورزش هاي سنگين مثل دويدن انجام دهيد، ورزش هاي سبک تر مثل پياده روي، بالا و پايين رفتن از پله، تمرينات نرمشي سبک و مناسب سن تان انجام دهيد. همچنين ورزش هايي انجام دهيد که عضلات شما را محکم تر کند.

5- ويتامين ها و ديگر املاح مورد نياز استخوان را به مقدار مورد نياز دريافت کنيد

ميوه ها و سبزيجات داراي ترکيباتي هستند که در سلامت استخوان نقش مهمي دارد. توصيه ي موسسه ملي استئوپروز آمريکا اين است که علاوه بر کلسيم؛
* منيزيم دريافت کنيد که در اسفناج، چغندر، باميه، گوجه فرنگي، سيب زميني، کشمش و بارهنگ وجود دارد.

* پتاسيم دريافت کنيد که در گوجه فرنگي، کشمش، سيب زميني، اسفناج، پرتقال، آب پرتقال، موز و آلو وجود دارد.

* ويتامين C مصرف کنيد که در فلفل قرمز، فلفل سبز، پرتقال، گريپ فروت، بروکلي، توت فرنگي و آناناس وجود دارد.

* ويتامين K مصرف کنيد که در سبزيجات برگ سبز تيره مثل کلم برگ، سبزي خوردن، اسفناج و شلغم سبز وجود دارد.

6- عادت نمک خوردن را کنار بگذاريد

بيشتر افراد بيش از آن چه بدن شان نياز داشته باشد نمک دريافت مي کنند و اين مقدار مصرف نمک براي استخوان ها ضرر دارد.
نمک را براي طعم دهي به غذاها و جلوگيري از فساد غذاهاي فرايند شده، زياد به کار مي برند و هر چه ما غذاي آماده ي بيشتري مصرف کنيم بيشتر سديم دريافت مي کنيم.
براي اين که کمتر نمک مصرف کنيد؛

* کمتر غذاهاي آماده، سوسيس و کالباس و غذاهاي رستوراني بخوريد.
* خودتان غذاهاي کم نمک تهيه کنيد و ميل کنيد.

* کلم شور، خيار شور و زيتون شور کمتر مصرف کنيد.

* از غذاها و سبزيجات کنسرو شده کمتر استفاده کنيد.

* نمک را سر سفره نياوريد.

سیده ندا موسوی، دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه

[نویسنده]

نوشته‌ها