[z.yari]

آنتی اکسیدان های اصلی عبارتند از ویتامین های A، C، E، بتاکاروتن و سلنیوم به همراه ترکیبات شیمیایی گیاهی مانند لیکوپن و لوتئین می باشد. آنتی اکسیدان ها در طیف وسیعی از مواد غذایی مانند (آجیل، برخی از گوشت ها، مرغ، ماهی و به خصوص در میوه ها و سبزیجات رنگی) یافت می شود. برخی از غذاها غنی از آنتی اکسیدان مانند (مرکبات، انواع توت ها، زغال اخته، تمشک، گوجه فرنگی، سبزیجات رنگارنگ مانند (کلم قرمز، فلفل دلمه نارنجی )، پیاز، سیب زمینی، گردو، فندق، آجیل برزیل، چای، قهوه و کاکائو) می باشند.
آنتی اکسیدان ها با کاهش و یا حتی جلوگیری از فعالیت های مضر رادیکال های آزاد در بدن ما کار می کنند. رادیکال های آزاد مانند (آلودگی، دود سیگار و قرار گرفتن در معرض آفتاب) هر روز در اطراف ما هستند این رادیکال های آزاد تقریبا به هر سلول آسیب می رساند و مسئول بخش عمده ای از روند پیری و همچنین به عنوان آغاز مشکلات سلامتی مانند سرطان و بیماری های قلبی می باشد.
مردم که در کشورهای با مصرف بالای میوه و سبزیجات زندگی می کنند سالم و با نرخ پایین تر بیماری های قلبی و سرطان مواجه هستند یکی از دلایل آن طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها در میوه ها و سبزیجات می باشد گزارش سال 2007 از صندوق جهانی تحقیقات سرطان نشان داد افرادی که میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای خوردند خطر ابتلا به چند سرطان از جمله (دهان، گلو، مری و معده) در آن ها کمتر بوده است.
تحقیقات نشان داده است میوه ها و سبزیجات اگر با هم خورده شوند یک اثر آنتی اکسیدانی قوی تر از مصرف یک دوز از آنتی اکسیدان های موجود در مکمل دارند.
لزوماً مصرف مکمل های آنتی اکسیدان نمی تواند جایگزین غذاهای غنی از آنتی اکسیدان باشد در واقع، ممکن است مضر نیز باشد. به عنوان مثال، تحقیقات بر روی افراد سیگاری نشان داده مصرف مکمل بتا کاروتن خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ریه را افزایش داده است. بنابراین، بی خطر ترین و موثر ترین منبع آنتی اکسیدان ها مواد غذایی هستند.
جدیداً وزارت بهداشت نیوزیلند توصیه به خوردن مقدار زیادی میوه جات و سبزیجات، حداقل پنج وعده در هر روز نموده است.
میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مانند (آلو سیاه، کشمش، زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، آلو خشک، پرتغال، انگور قرمز، گیلاس، کلم پیچ، اسفناج، بروکسل، جوانه آفافا، گل کلم بروکلی، چغندر، فلفل قرمز بل، پیاز، ذرت، بادمجان، گردوی آمریکایی، کنگر فرنگی، لوبیا قرمز کوچک) را به خاطر داشته باشید و برای سالم ماندن از آنها روزانه 3 – 5 وعده مصرف کنید.

نکته: در میان میوه (قره قاط، زغال اخته و تمشک)، در میان سبزیجات (لوبیا، کنگر فرنگی، سیب زمینی و سیب قرمز زمستانی) و در میان دانه ها (گردوی آمریکایی، گردو و فندق) بالاترین میزان آنتی اکسیدان را دارند.
________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها