[ezamani]

شیوع بروز بیماری های مزمن همچون دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، فشارخون و بیماری های کلیوی در دهه چهارم زندگی بیشتر می باشد. بنابراین توجه به برخی نکات پس از سن چهل سالگی می تواندباعث ارتقای وضعیت سلامتی، تناسب اندام و کاهش بروز بیماری های مزمن شود.

• در سنین بالای ۴۰سال سعی کنید همچنان فعال باقی بمانید

تغیرات متابولیکی و هورمونی در سنین بعد از ۴۰ سالگی می تواند منجر به افزایش ذخایر چربی در بدن به خصوص در مردان شود. به همین دلیل به افراد بالای چهل سال همیشه توصیه می شود که برای جلوگیری از چاقی همیشه فعال بوده و فعالیت بذنی منظمی داشته باشند.

بعد از چهل سالگی روزانه حداقل چهل دقیقه ورزش کنید

از دهه چهارم زندگی به بعد سعی کنید الگوی فعالیت های بدنی و ورزشی خود را تغییر دهید. فعالیت های بدنی خود را با یک شدت بالاتر انجام دهید و سعی کنید در این دوران ورزش ها و فعالیت های بدنی را انجام دهید که نیاز به انعطاف پذیری و قدرت عضلات بیشتری داشته باشند. چون که پس از سن ۴۰سالگی میزان انعطاف پذیری و قدرت عضلات مرکزی در بدن کاهش می یابد.

• یوگا و ورزش پیلاتس بهترین انتخاب ها برای افراد بالای ۴۰سال

به نظر متخصصان علوم ورزشی، انجام یوگا به دلیل این که می تواند انعطاف پذیری و قدرت عضلات مرکزی را در مدت کوتاهی بازگرداند، به عنوان بهترین ورزش در دوران میانسالی است.
در ضمن تلاش کنید روزانه ورزش پیلاتس را انجام دهید. به خاطر این که بسیاری از مردم گزارش کردند که بعد از انجام ورزش پیلاتس بهبودی در انعطاف پذیری قدرت عضلات بدنشان به وجود آمده است.

• سعی کنید فعالیت های ورزشی با وزنه هم انجام دهید

با افزایش سن به طور طبیعی عضلات کوچک تر می شوند. به همین دلیل توصیه می شود که برای تقویت عضلات و بهبود سوخت و ساز بدن ورزش های با وزنه را در سنین بعد از چهل سالگی بیشتر انجام دهید.
توصیه کلی آن است که برای کمک به افزایش توده عضلانی حداقل دو تا سه بار در هفته از ورزش های باوزنه برای تثبیت و افزایش قدرت عضلات استفاده نمایید.

ورزش های هوازی هم انجام دهید

بعد از سن چهل سالگی برای آن که سیستم قلبی و عروقی، عملکرد بهتری داشته باشد، باید ورزش های هوازی بیشتری انجام دهید. برای مثال به پارک بروید و بدوید و یا این که بر روی تردمیل بدوید. این امر باعث می شود تا قابلیت چربی سوزی در بدن شما بیشتر گردد.

به استخر بروید تا توان اکسیژن رسانی شما افزایش یابد

بعد از سنین ۴۰سالگی سعی کنید به طور منظم به استخر بروید. در یک مطالعه بر روی مردان و زنان مشخص شد که انجام ورزش شنا به مدت ۱۲هفته می تواند میزان حداکثر اکسیژن مصرفی در بدن را به بیش از ۱۸درصد بهبود دهد.

•کمتر تلویزیون تماشا کنید

بعد از ساعات کاری بهتر است به جای تماشای طولانی مدت تلویزیون، کمی استراحت کنید و به فعالیت های تفریحی بپردازید. مطالعات علمی نشان داده اند که تماشای روزانه بیش از دو ساعت تلویزیون می تواند خطر بروز دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس را به ترتیب تا ۲۰، ۱۵و ۱۳درصد افزایش دهد.

• کبد خود را سم زدایی نمایید

اگر شما سنی بیش از ۴۰ سال دارید، در مورد سم های موجود در کبد خود آگاه باشید و در این مورد مصرف قند و مواد شیرین کننده مصنوعی و اسیدهای چرب ترانس را در رژیم غذایی خود محدود نمایید. مصرف نوشیدنی ها و مواد غذایی شیرین را از رژیم غذایی خود حذف نمایید. قانون کلی آن است که شما مجاز هستید تنها ۱۵۰تا ۲۰۰کالری انرژی روزانه از مواد غذایی شیرین به دست آورید که این به معنای خوردن تنها ۳۷تا ۵۰گرم قند و شکر و مواد شیرین است. پس سعی کنید مصرف نوشیدنی های پرکالری را محدود نمایید. پس برای نوشیدن قهوه و چای به جای اضافه کردن قند و شکر به آن از دارچین برای طعم دادنش استفاده نمایید.

• مواد غذایی طبیعی و ارگانیک بیشتر بخورید

رسیدن به سن چهل سالگی به این معنی است که حدود چهار دهه هر نوع ماده غذایی و نوشیدنی وارد بدن شده است، اما از حالا به بعد باید با مصرف مواد غذایی طبیعی و ارگانیک روز به روز سعی کنید که سموم کمتری وارد بدنتان شود تا به این صورت از بروز بیماری های مزمن در بدن شما پیشگیری گردد.

یک رژیم غذایی مطلوب با وعده های غذایی منظم داشته باشید

برنامه غذایی نامنظم در سنین بالای چهل سال می تواند باعث بروز مشکلاتی در متابولیسم بدن شود. محققین دانشگاه جان مور لیورپول دریافتند زنانی که غذاهای کم کالری و پرکالری به مقدار زیاد و به طور متناوب در طی روز می خورند، نسبت به خانم هایی که از یک رژیم غذایی با وعده های غذایی متعادل استفاده می کنند، کمتر احساس شادی می کنند. یک مطالعه دانشگاهی دیگر هم در سال ۲۰۱۲نشان داد که خوردن غذاهای پرچرب می تواند به صورت قابل توجهی، وزن بدن را در افراد با سنین بالای چهل سال افزایش دهد. البته با تنظیم وعده های غذایی به خصوص خوردن ۴تا ۵وعده و میان وعده غذایی در روز می توان بر این مشکل فائق آمد.

•بر سر میز غذا تمرکزتان را بر مواد غذایی کم کالری معطوف نمایید

در وعده های غذایی بخصوص وعده شام سعی کنید که یک بشقاب از غذاهای سالم و حاوی میوه ها و سبزی ها داشته باشید.

• مواد پروتئینی بیشتر میل کنید

خوردن مواد غذایی کم چرب، ماهی و ماست۳/۵ درصد می توانند در تامین پروتئین مورد نیاز بدن مفید باشند. پس سعی کنید در رژیم غذایی از این موادغذایی بیشتر استفاده نمایید.

[نویسنده]

نوشته‌ها