[p.damghanian]

جابه جایی وعده های غذایی
شام برایشان حکم صبحانه را دارد و صبحانه همان شام شان است! کسانی که شیفت شب هستند و باید تمام شب را بیدار بمانند و کار کنند، ناچارند با چنین تغییراتی کنار بیایند، این گروه از افراد حتما باید به مصرف میان وعده ها هم توجه داشته باشند و با این که به دلیل ساعات کاری، وعده های غذایی شان را کمی جابه جا می کنند، نباید میان وعده ها را براحتی کنار بگذارند. وعده شام برای این گروه مانند صبحانه دیگر افراد خواهد بود، یادآور می شود: کسانی که شب کار هستند در مقایسه با دیگران باید وعده شام سبک تری را انتخاب کنند. همچنین یک وعده صبحانه کامل نیز برای آنها می تواند جایگزین وعده شب یا شام شان باشد.
برای افزایش توان فکری و جسمی به این گروه از افراد توصیه می شود در ساعات شب از مواد غذایی که حاوی آنتی اکسیدان است و مواد غذایی که پروتئین کافی دارد، استفاده کنند، چون هورمون ها و آنزیم هایی که در سیستم عصبی و مغز ترشح می شود، برای فعالیت شان به پروتئین و بعضی از ویتامین ها و املاح نیاز دارند که باید تامین شود. برهمین اساس افرادی که شب کار هستند باید حتما از میوه ها و سبزیجات استفاده کنند و مصرف این مواد را در برنامه شبانه خود قرار دهند. بنابراین کسانی که شب کار هستند نباید منتظر بمانند ساعات کاری تمام شود و پس از آن، در طول روز از این مواد استفاده کنند. پس به آنها توصیه می شود از یک میان وعده به شکل دو واحد میوه در طول ساعات شب استفاده کنند تا هم آب مورد نیاز بدن تامین شود و هم آنتی اکسیدان های مورد نیاز به بدن شان برسد.
همچنین این افراد باید پس از گذشت چند ساعت از شب، یک وعده سبک که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد نیز مصرف کنند مصرف نان های سبوس دار و پروتئین هایی مانند پنیر، عدسی، شیر یا تخم مرغ می تواند کمک کننده باشد و نیازهای بدن را تامین کند.
مقابله با خواب آلودگی به کمک موادغذایی
آنهایی که شب کار هستند و در طول شب بیدار می مانند، معمولا به فکر راهی برای کاهش احساس خواب آلودگی شان هستند و می خواهند به کمک مصرف مواد غذایی این حس را کمتر کنند. برای همین هم به نوشیدن مایعاتی مانند قهوه و نسکافه رو می آورند و با این روش می خواهند احساس خواب آلودگی شان را کاهش دهند. افرادی که شب کار هستند ممکن است دچار خستگی سلولی شده و احساس خواب آلودگی، بازده کاری شان را کم کند و به همین دلیل توصیه می شود از ترکیباتی مانند چای استفاده کنند که احساس خواب آلودگی شان را کاهش دهد.
این افراد باید از چای کمرنگ استفاده کنند چون مصرف چای پررنگ به دلیل کافئینی که دارد به مرور زمان می تواند آنها را وابسته کرده و در نتیجه به بروز اختلالات استخوانی و پوکی استخوان منجر شود. خیلی از کسانی که شب کار هستند هم به مصرف قهوه و نسکافه رو می آورند که به گفته این متخصص تغذیه، این روش هم مناسب نیست، چون کافئین موجود در آن بتدریج می تواند فرد را به مصرف این مواد وابسته کند؛ طوری که بعضی ها نمی توانند براحتی مصرف این مواد را کنار بگذارند. از طرفی هم باید به این موضوع توجه داشته باشیم که مصرف بیش از حد کافئین موجب بروز پوکی استخوان می شود و می تواند احتمال ابتلا به سرطان سینه را در خانم ها افزایش دهد.
بنابراین، مصرف همیشگی چنین موادی توصیه نمی شود. از طرف دیگر، بدن بتدریج به مصرف مواد حاوی کافئین عادت می کند و کم کم فرد ناچار است برای این که همان حس را داشته باشد، میزان مصرفش را افزایش دهد که این کار هم اثرات مضر مصرف این مواد را تشدید خواهد کرد.
حجم زیاد غذا و افزایش خواب آلودگی
برای حفظ آرامش و افزایش توان کاری شان، حتما از قندهای پیچیده مانند نان های سبوس دار و مواد غذایی ای مانند نشاسته ها، ماکارونی و برنج استفاده کنند، اما نه در حجم زیاد. افزایش حجم معده باعث احساس خواب آلودگی فرد خواهد شد و به همین دلیل توصیه می شود به مقدار کافی از این مواد غذایی استفاده کنید.
با تاکید بر نقش ورزش، حتما باید ساعاتی از روز را که بیدار هستید، مشغول ورزش و فعالیت جسمی شوید، زیرا این فعالیت های بدنی مانع اضافه وزن خواهد شد و شادابی بیشتری هم به شما می بخشد. خیلی ها هم هستند که در طول این ساعات به مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک، آجیل، شکلات و آب نبات، بیسکویت و… رو می آورند و چون ممکن است فرصت کافی برای ورزش کردن نداشته باشند، دچار چاقی و اضافه وزن خواهند شد. بنابراین توصیه می شود این افراد هم به جای چنین تنقلاتی از موادی مانند میوه های خشک و تنقلات ساده تر و سالم تر مثل نان و پنیر استفاده کنند.
توصیه می شود حتی زمانی که تشنه نیستند هم از آب و مایعات استفاده کنند تا نیاز بدن شان تامین شود و مصرف لبنیات را نیز حتما در برنامه غذایی شان داشته باشند.
پریسا دامغانیان- کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

[نویسنده]

نوشته‌ها