[s.samadi]

کلسیم از مهم ترین مواد معدنی موجود در بدن است که به طور طبیعی می توان آن را از انواع مختلف غذاها، نوشیدنی ها و… دریافت کرد. این ماده معدنی به حفظ عروق خونی سالم در بدن، تنظیم فشارخون و حتی پیشگیری از مقاومت به انسولین (ابتلا به دیابت نوع 2) نیز کمک می کند. بزرگسالان باید حدود 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند که شما می توانید این مقدار را به راحتی در عرض 24 ساعت، از مصرف یک لیوان شیر کم چرب، یک تکه پنیر چدار یا یک فنجان ماست ساده، دریافت کنید. منابع اصلی کلسیم عبارتند از: شیر، ماست، پنیر و… اما لبنیات نباید تنها دریافت مواد مغذی باشد که با آن ها چاله های رژیم غذایی روزانه مان را پر می کنیم. به عبارت دیگر با مصرف این مواد نباید خود را از خوردن مواد مغذی دیگر منع کنیم؛ زیرا منابع دیگری از غذاها و نوشیدنی ها نیز وجود دارند که حاوی مقدار زیادی از کلسیم و همچنین غنی از مواد معدنی هستند که سبزیجات، غذاهای دریایی، حبوبات و میوه ها از سردسته های اصلی حاوی این مواد هستند. هر کدام از پیشنهادهای زیر می تواند نیاز روزانه ما را به کلسیم تأمین کند. حالا ممکن است این سۆال برایتان پیش آمده باشد که آیا کسانی که بیماری خاصی دارند (مثلا دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند) و نمی توانند شیر بخورند، بدون نیاز و تکیه بر محصولات لبنی، می توانند از طریق مواد دیگری روزانه به مقدار کافی کلسیم مورد نیاز بدنشان را دریافت کنند؟ در این مقاله به شما پاسخ این سۆال را خواهیم گفت و همچنین فهرستی از غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم را (بدون نیاز به گاو!) همراه با دستورالعمل کمکی برای تهیه انواع غذاهای روزانه شما معرفی می کنیم. ماهی ساردین (50 میلی گرم کلسیم در هر قطعه فیله ساردین) نکته مهمی که در رابطه با ماهی ساردین وجود دارد اینکه این ماهی یکی از سالم ترین انواع ماهی هاست که علاوه بر کلسیم فراوان، دارای میزان بسیار زیادی از امگا 3 و ویتامین d است. پیشنهاد ما به شما این است که این ماهی را به سالاد یونانی اضافه کرده یا آن را به تنهایی و بدون هیچ افزودنی ای میل کنید و از طعم خوشایند آن لذت ببرید. لوبیا سفید (200 میلی گرم کلسیم در یک پیمانه از کنسرو) این دانه کرم رنگ و سبک، از آن دسته حبوباتی است که بسیار کاملی از کلسیم و آهن است. پیشنهاد می کنیم آن را به یک بشقاب ماکارونی اضافه و همراه با سبزیجات تازه سرو کنید یا پوست آن ها را بگیرید و به شکل پوره درآورید یا از آن برای خودتان یک «هوموس لوبیا سفید» درست کرده و میل کنید. کنسرو ماهی قزل آلا (230 میلی گرم کلسیم در یک کنسرو) تعجب کردید؟ احتمالا نمی دانستید ماهی قزل آلا کنسرو هم دارد (البته هنوز در ایران نیست، اما مطمئن باشید به زودی این هم وارد بازار ایران می شود) اما در کشورهایی که کنسرو قزل آلا در بازارهایشان موجود است، بیشتر مردم نمی دانند درون کنسرو این ماهی استخوان هم وجود دارد و همین باعث می شود این کنسرو غنی ای از کلسیم باشد. استخوان های این ماهی سرشار از کلسیم است که برای حفظ خاصیت این ماده بسیار حیاتی، استخوان این ماهی را له می کنند و آن را همراه با گوشت ماهی، درون قوطی کنسرو قرار می دهند. شاید می پرسید که چگونه می توان آن را خورد؟ نگران نباشید، فرایند کنسروسازی به گونه ای است که استخوان های این ماهی را به راحتی از آن جدا کرده، می شکنند و آن ها را به نرمی له می کنند و با بقیه محتویات کنسرو از جمله فیله و روغن زیتون یا… مخلوط می کنند، به طوری که به هیچ عنوان محسوس نیستند و شما هنگام مصرف اصلا آن ها را نمی بینید. کلم پیچ (100 میلی گرم کلسیم در یک پیمانه خام و خردشده) این گیاه فوق العاده، غنی از کلسیم و آنتی اکسیدان است و به عنوان پایه ای برای هر سالاد، یک مکمل بی نظیر است. می توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آووکادو مخلوط کنید و از خوردن این سالاد خوش طعم و رنگ در فصل تابستان لذت ببرید. لوبیا چشم بلبلی (360 میلی گرم کلسیم در یک پیمانه) ثابت شده دانه های این گیاه، فقط منحصر به یک گروه از مواد معدنی نیست، بلکه این لوبیای زیبا سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات و حتی بیشتر از این موارد است که خوردن آن کنار برخی از وعده های غذایی بسیار مفید است، پس بیایید برای یک بار هم که شده تصمیم بگیرید ساندویچ های مملو از سس مایونز و پرچربی را از رژیم غذایی تان حذف کنید و به جای آن ها از این نوع مواد غذایی مفید و پرمنفعت برای تهیه ساندویچ هایتان استفاده کنید. برای مثال می توانید آن را پخته (یا کنسرو آن را تهیه کرده) و همراه با کمی پنیر چدار رنده شده و سبزیجات معطر درون نان ساندویچی بریزید و با خوردن این غذای اشتهابرانگیز و انرژی زا، آماده یک روز پرکار شوید، بدون این که زمان زیادی برای طبخ آن گذاشته باشید. شیر سویا (300 میلی گرم کلسیم در یک پیمانه) طعم شیر گاو را دوست ندارید؟ به آن آلرژی دارید و نمی توانید به صورت روزانه از آن میل کنید؟ نگران نباشید! ما برای شما یک پیشنهاد بهتر داریم و آن «شیر سویا» است که به ظاهر شبیه شیر است، ولی در اصل مثل یک شیر طبیعی نیست و می توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد زیرا آن را طی عملیاتی از دانه سویا می گیرند و به همین دلیل مثل شیر گاو چربی و لاکتوز ندارد بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند. البته این نکته حائز اهمیت است که پروتئین این نوع شیر حتی بیشتر از شیر معمولی است! پس شما می توانید با خیال راحت برای صبحانه آن را در یک کاسه پر از کورن فلکس (ذرت پرک شده) بریزید و از خوردن آن لذت ببرید یا به قهوه تان اضافه کرده یا همراه با کمی دارچین آن را میل کنید؛ بدون هیچ یک از دغدغه هایی که برای خوردن شیر گاو داشتید! شلغم (200 میلی گرم کلسیم در یک پیمانه پخته و خرد شده) این گیاه، شامل یک پیاز در زیر زمین و برگ های سبزی است که از زیر خاک بیرون آمده و از همین بابت معدنی از کلسیم، آنتی اکسیدان ها و فولات ها به شمار می آید. خوردن آن در بهبود خلق و خو هم تأثیر بسزایی دارد. شما می توانید آن را هم به صورت آب پز و هم به روش تنوری طبخ کرده و در کنار بشقاب غذا سرو کنید یا آن را با ادویه های معطر، طعم دار کرده یا به صورت ترش مزه از آن میل کنید. کنجد (90 میلی گرم کلسیم در یک قاشق غذاخوری) این دانه های بسیار کوچک و بی ادعا، حتی بیشتر از یک ساندویچ همبرگر بزرگ خاصیت دارند! کنجد به تنهایی می تواند به کاهش فشارخون و کاهش التهابات مختلف در بدن کمک کند و حتی گاهی سدی برابر سرطان های خاص باشد! این دانه های ریز و خوشمزه را درون سالادهایتان بریزید و هنگام خوردن از صدای خرد شدن آن ها در زیر دندان هایتان لذت ببرید. یک پیشنهاد ویژه: کنجد را روی اسفناج سرخ کرده بریزید و طعم ویژه آن را امتحان کنید. بادام (70 میلی گرم کلسیم در 20 دانه) بادام حاوی کلسیم و ویتامین e است که هر دوی آن ها سلامت مو و ناخن های شما را تضمین می کنند. یک مشت بادام کلسیم مورد نیاز روزانه بدنتان را تأمین خواهد کرد. اگر تا به حال از میان آجیل ها هیچ وقت سراغ بادام نمی رفتید و مشتتان را با این دانه مفید پر نمی کردید، از این لحظه بدانید که آن ها از مغذی ترین دانه های آجیل هستند که به غیر از کلسیم، حاوی پتاسیم، ویتامین e و آهن نیز هستند. می توانید آن را آسیاب کنید یا به صورت خلالی روی سالاد بریزید یا از آن برای خودتان کره بادامی درست کنید. فقط مواظب اندازه مصرف روزانه تان باشید، چون بادام سرشار از کالری است. پرتقال (65 میلی گرم کلسیم در یک عدد متوسط) این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می برد بلکه باعث می شود فرم استخوان بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید. در نظر اول رنگ نارنجی و بوی خوش آن باعث شادابی ما می شود. این میوه خوش رنگ و شادی آور، سرشار از ویتامین c و کلسیم است. شما می توانید از خوردن آن در اواسط روز به عنوان یک وعده سبک لذت ببرید یا از عطر و عصاره این نوع از مرکبات برای درخشان کردن ظروفتان استفاده کنید. مواد غذایی غنی شده: کورن فلکس (190 میلی گرم کلسیم در یک پیمانه) غذاهای آماده معمولا شهرت بدی دارند اما اغلب آن ها با ویتامین ها و مواد معدنی همانند کلسیم غنی شده اند. غلات صبحانه، بهترین گزینه از این دست و بهترین راه برای جذب کلسیم هستند؛ البته باید مراقب شکر افزوده آن ها باشید. در حال حاضر بسیاری از غلات و دانه ها که امروزه به شکل بسته بندی های پرک شده و غنی از ویتامین ها فراوری شده اند، از جمله صبحانه های مورد علاقه بچه ها و بزرگ ترها هستند، حداقل به این دلیل که خیلی فوری می توان آن را آماده و به عنوان یک صبحانه کامل مصرف کرد. گرچه این روش سریع صبحانه خوردن خیلی مایه مباهات نیست ولی این غلات غنی شده امروزی از نظر فواید، به نوعی نقش همان نان های جوی دو سر قدیم که سر سفره مادربزرگ هایمان بود را ایفا می کنند که از جمله مزایای آن فیبر و کلسیم زیاد است. فقط یادتان باشد که ترجیحا نوع بدون قند آن را انتخاب کنید. آب پرتقال (500 میلی گرم کلسیم در یک پیمانه) آب میوه ها یک مکمل بسیار مفید برای صبحانه هستند که از میان آن ها، آب پرتقال گزینه مناسبی برای همراهی با کیک یا تخم مرغ به حساب می آید. بهترین کار این است که هر روز برای خودتان آب پرتقال تازه بگیرید و از خوردن یک لیوان مملو از کلسیم و ویتامین c لذت ببرید و برای یک روز پرانرژی آماده شوید. البته اگر برای ناهار هم ماهی قزل آلا تدارک دیده اید می توانید کمی از آن را نگه دارید و روی ماهی بریزید تا طعم لذیذ و جدیدی را امتحان کنید. دانه سویا (860 میلی گرم کلسیم در نصف پیمانه) این دانه پرخاصیت به دلیل پروتئین زیاد و نیز طعم و بافت شبه گوشتی آن، بهترین گزینه برای گیاه خواران و مناسب آن هایی است که به هر دلیلی نمی توانند گوشت بخورند. در واقع این ماده غذایی از دانه های سویای خشکی تهیه شده که آن ها را آسیاب کرده و بعد می جوشانند. این یک روش عالی برای اضافه کردن مقدار زیادی پروتئین و البته کلسیم به هر نوع غذاست که چربی کم آن نیز برای کسانی که کلسترول بالا دارند، بسیار مناسب است. به شما پیشنهاد می کنیم همین امروز آن را تهیه و برای شام امشب همه خانواده را با طعم جدیدی از گوشت غافلگیر کنید. انجیر خشک (100 میلی گرم کلسیم در 8 عدد کامل) این میوه خشک، یک کامل از آنتی اکسیدان، فیبر و کلسیم است که به همین دلیل یک درمان مناسب برای انواع بیماری های گوارشی محسوب می شود. شما می توانید از آن به عنوان یک میان وعده سبک استفاده کنید یا آن را به یک مربای خوشمزه تبدیل و برای صبحانه یا عصرانه میل کنید. لوبیا چیتی لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کلسیم است و یک ماده غذایی عالی و مقرون به صرفه است که به راحتی می توانید آن را به دستور غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات (برگ های خوراکی) سبزیجات با برگ های سبز تیره همانند اسفناج، حاوی کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این سبزیجات مفید از بهترین گزینه های یک تغذیه سالم به شمار می روند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت ناهار می تواند کلسیم مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.

[نویسنده]

نوشته‌ها