[z.yari]

به این سه نکته لاغری دقت کنید:
چقدر انرژی می سوزانید.
بدنتان به چقدر انرژی نیاز دارد.
در چه محیطی زندگی می کنید.

بنابر این در باره مورد اول صحبت می کنیم که چقدر کالری می سوزانیم دو گام در این مورد وجود دارد. اول اینکه بطور مشخص نیم ساعت در روز یا 45 دقیقه یک روز در میان روی تردمیل بدوید یا دوچرخه بزنید یا شنا کنید. شاید باور نکنید انجام حرکات جزعی که روزمره انجام می دهید کالری زیادی می سوزاند. اغلب فکر می کنیم ورزش تنها راه سوزاندن کالری است ولی در حقیقت ورزش وقت کمی از شما را در هفته به خودش اختصاص می دهد. لذا بهتر است فعالیت بیشتری در طول روز انجام دهیم. انسان طبیعتش این است که راه میانبر را انتخاب می کند. یکی از چالش های ما این است که قسمت ناخود آگاه مغز را تقویت کنیم و به دنبال موقعیتی در طول روز باشیم که فعالیت فیزیکی انجام دهیم. مثلا از پله های منزل یا محل کار بالا بروید در مورد کنترل وزن لازم نیست در دو ماراتن شرکت کنید. همین کالری هایی که روزمره می سوزانیم در لاغری موثر است وقتی صبح از خواب بیدار می شوید حساب کنید چند بار از پله ها بالا و پایین رفته اید در باغچه قدم بزنید و یا با دوچرخه به محل کار بروید ماشین را در محل دورتر از کارتان پارک کنید و با آسانسور بالا نروید. 10 – 15 دقیقه در زمان استراحت و نهارتان راه بروید و یا قدم زنان برگردید. وقتی تلویزیون می بینید در زمان تبلیغات تلویزیون کمی قدم بزنید. وقتی بچه ها بازی می کنند با آنها بازی کنید در گوشه ای ننشینید. برای رفتن به زمین ورزشی با ماشین نروید پیاده و یا با دویدن این کار را انجام دهید. همین چیزهای کوچک به شما کمک می کند تا کالری از دست بدهید. وقتی شما بیشتر ورزش کنید کالری بیشتری می سوزانید و در نتیجه غذای بیشتری می خورید و لذا شما مجبور نیستید خیلی کالری دریافتی از غذا را پایین بیاورید چون اگر کالری دریافتی از غذای کم باشد شما رژیم غذایی سالم ندارید. هر فعالیتی خوب است ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. و آن را در اولویت برنامه خود قرار دهید و بر روی آن ورزش تمرکز کنید ورزش را با قدم زدن شروع کنید. حتی اگر 5 – 10 دقیقه در روز باشد به تدریج تعداد دفعات، شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید. خیلی زود بعد از شروع ورزش احساس بهتری خواهید داشت و کالری بیشتری می سوزانید. هدف شما باید قابل دسترس باشد مثلا در ابتدا هدفتان این باشد به وزنی برسید که راحت تر حرکت کنید و احساس خوبی پیدا کنید 3500 کالری معادل نیم کیلوگرم از چربی بدن است و برای از دست دادن نیم کیلوگرم از وزنتان در یک هفته نیاز دارید که 3500 کالری بیشتر از اونی که قبلا می سوزاندید مصرف کنید که این کمی کمتر از 500 کالری در یک روز است. برای خودتان یک هدف تنظیم کنید. یک هدف کوتاه مدت و یک هدف بلند مدت در نظر بگیرید. و این هدف ها باید کاملا مشخص باشد وزنی را برای کم کردن در نظر بگیرید که قابل انجام باشد مثلا اگر شما بگویید در عرض 6 ماه می خواهم 45 کیلوگرم وزن کم کنم این اتفاق نمی افتد. بگویید در 6 ماه می خواهم 11 کیلو کم کنم این عملی و قابل باور کردن است نباید بگویید روزانه می خواهید رژیم 600 کیلوکالری بگیرید و یا فقط کربوهیدرات را قطع کنید و یا فقط غذاهای مشخص را قطع کنید که خیلی دوست دارید. شما باید با خودتان مهربان باشید چون در آن صورت می توانید خیلی خیلی طولانی به برنامه تان عمل کنید. اگر بگویید همه چربی ها بد هستند این یک باور غلط است ما به چربی کمی در رژیم غذایی نیاز داریم که چربی های سالم (غیر اشباع مثل روغن زیتون، آجیل ها، روغن کانولا) هستند. چربیهای غیر اشباع برای سلامتی قلب مفید هستند اما می توانند کالری زیاد ایجاد کنند سعی کنید از چربی های اشباع دوری کنید. چربی هایی مثل گوشت های پر چرب، فراورده های لبنی پر چرب مثل پنیر، کره، بستنی، کیک ها و غذاهای آماده چربی های اشباع هستند و این به آن معنی نیست که برای همیشه نخورید می توانید گاهی در حد اعتدال مصرف کنید.
____________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها