[s.shahemi]

چه ورزش هایی باعث کالری سوزی و لاغری می شوند؟

کم کردن وزن یک فرمول اسرارآمیز دارد. اینکه شما باید هر روز بیشتر از مقداری که کالری مصرف می کنید، کالری بسوزانید، اما روش های هوشمندانه تر و سریع تری هم برای رسیدن به اهداف تان وجود دارد. 6 ورزش زیر، کارآمدترین تمرینات ورزشی برای کالری سوزی و لاغری شناخته شده اند. یکی از این ورزش ها یا ترکیبی از چند مورد را به طور منظم انجام دهید و خودتان شاهد پایین آمدن سریع وزن تان باشید.

کیک بوکسینگ: 800 کالری در هر ساعت

کیک بوکسینگ ورزشی بسیار عالی است که روی کل بدن کار می کند، چون باید از همه گروه های عضلانی اصلی بدن استفاده کنید و تمرینات اینتروال را هم شامل می شد. ضربان قلب شما چندین بار در طول جلسه تمرین بالا رفته و ثابت می شود که برای کم کردن وزن بسیار عالی است.

اسپینینگ: 700 کالری در هر ساعت

با شرکت در کلاس های اسپینینگ یا دوچرخه سواری در هوای آزاد تا 700 کالری در ساعت بسوزانید. فقط باید دقت کنید که در هر ساعت 22 تا 25 کیلومتر راه بروید، تا 700 کالری را کامل بسوزانید.

زومبا: 500 کالری یا بیشتر در هر ساعت

چه کسی فکر می کرد که با یک ساعت رقصیدن بتواند چنین نتیجه ای بگیرد؟ این نوع رقص لاتین که از اصول و قواعد اینتروال و تمرینات استقامتی بهره می گیرد، متابولیسم شما را تا حد قابل توجهی بالا می برد. اما در این مورد هم مثل هر برنامه تناسب اندام دیگر، مقدار کالری مصرف شده، بر حسب سن، جنسیت، وزن، سطح تناسب اندام کنونی و شدت تمرین در افراد مختلف متفاوت است. با این حال مفرح بودن این تمرین همراه با فواید زیادی که برای کاهش وزن دارد، آن را به یکی از محبوب ترین ورزش ها تبدیل کرده است.

دو: 650 کالری در هر ساعت

یک فرد 65 کیلوگرمی با سرعت 16 کیلومتر در ساعت برای یک ساعت تا 650 کالری می سوزاند، اما اگر تازه کار باشید، دویدن پشت سر هم برای یک ساعت، کاری بسیار دشوار است. می توانید با استفاده از اینتروال هایی از راه رفتن در فواصل دویدن ها، کم کم قدرت قلبی – عروقی خود را بالا ببرید. به عنوان مثال، سه دقیقه بدوید، یک دقیقه راه بروید. این کار استقامت شما را افزایش داده، زمان ریکاوری ضربان قلب تان را کاهش داده و چربی سوزی می کند.

استپ ایروبیک: 600 کالری در هر ساعت

کلاس های استپ ایروبیک کلاس هایی بسیار قوی و پر تاثیر است که به کالری سوزی و لاغری کمک شایانی می کند. تعداد کالری هایی که می سوزانید به مقدار بلندی استپ هم بستگی دارد، اما یک استپ 15 سانتیمتری کمک می کند تا 600 کالری در یک ساعت بسوزانید.

طناب زدن: 780 کالری در هر ساعت

فقط 10 دقیقه زمان دارید، با این وقت کم هم می توانید کالری سوزی کنید. این فعالیت که باعث می شود در هر 10 دقیقه 130 کالری بسوزانید، برای لاغری بسیار موثر است. برای سوزاندن همین میزان کالری، باید با سرعت 13 کیلومتر در ساعت بدوید. به همین دلیل طناب زدن روش بسیار خوبی برای شروع یک برنامه ورزشی برای تناسب اندام برای آن دسته از افرادی است که استقامت لازم برای حفظ سرعت بالا در دویدن به مدت طولانی را ندارند. ماهیت این فعالیت به طریقی است که علاوه بر کالری سوزی بر توده استخوانی خود افزوده و سلامت استخوان های تان را هم بالا می برید.

[_]

سرعت پیاده روی چقدر در اثرگزاری اون مهم هست؟
موقع پیاده روی چه سرعتی مناسب هست؟

[vida samiee]

اگر بعضی وقت ها پیاده روی می کنید
حالت عادی: با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه راه رفتن روی سطح صاف شروع کنید. بهتر است مسیرهایی را انتخاب کنید که در ابتدا صاف هستند و شیب ندارند. سعی نکنید آهسته راه بروید. این مقدار پیاده روی باید تقریبا معادل ۲ هزار قدم شود. شما می توانید برای ورزش هدفمند از دستگاه های قدم شمار استفاده کنید. البته در حال حاضر بیشتر گوشی های تلفن همراه برنامه هایی دارند که به وسیله آنها می توان تعداد قدم ها یا مسیری که شخص طی می کند را مشخص کرد. اما به هر حال توجه کنید که شما برای تماشای مغازه های یک پاساژ نرفته اید. باید درست راه بروید تا کاری که می کنید پیاده روی محسوب شود.

نکته ها:

هنگام راه رفتن صاف بایستید اما نه به این معنی که فشار بیش از حد به خود وارد کنید. سعی کنید در عین حال که پشت را صاف نگه داشته اید و با گردن صاف راه می روید، گردن، کمر و شانه ها را راحت و بی فشار نگه دارید. توصیه من این است که سعی کنید از دست دادن وزن با تفریح توام باشد. شما باید از کاری که می کنید لذت ببرید تا بتوانید از آن نتیجه بگیرید. همین دید باعث می شود بتوانید آرام و بی فشار ورزش کنید و هنگام ورزش بیش از حد خسته نشوید و به بدن تان آسیب نرسانید.
فشار روی کمر خود را به حداقل برسانید. برای این کار لازم نیست به عقب خم شوید. همین که در کل پیاده روی حواس تان باشد که کمرتان قوسی طبیعی داشته باشد کافی است.
عضلات شکم خود را به آرامی هنگام ورزش منقبض و منبسط کنید. سعی کنید در بیشتر زمان ورزش شکم تان به داخل جمع شده باشد. این کار علاوه بر اینکه باعث تقویت عضلات شکم و جمع شدن آن می شود، فشار را از پشت برمی دارد و احتمال کمردرد را به حداقل می رساند.

هدف نهایی شما در این مرحله و بعد از اصلاح روش های پیاده روی باید این باشد که این راه رفتن را از گهگاه به ۵ روز در هفته به طور منظم ارتقا دهید. برای اینکه به شما فشار نیاید از زمان بسیار کم شروع کنید و هر دو یا سه هفته ۵ دقیقه به زمان پیاده روی خود بیفزایید. در این حالت بعد از دو تا سه ماه باید بتوانید ۳۰ دقیقه به راحتی پیاده روی کنید. بعد از رسیدن به این زمان دیگر افزایش زمان را متوقف کنید و برای بهبود ورزش خود سرعت را بالا ببرید یا از جاهای شیب دار برای پیاده روی استفاده کنید. این کار باعث می شود در عین حال که به عادت خود وفادار مانده اید از خود حس رضایت بیشتری داشته باشید.

اگر هر روز پیاده روی می کنید

حالت عادی: این بخش برای کسانی مناسب است که به طور منظم ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی می کنند. اگر شما هم از این دسته هستید، وقتش است که در پیاده روی معمول خود کمی تغییر ایجاد کنید. برای این کار روی افزایش مسیر یا افزایش سرعت تمرکز کنید. شما می توانید زمان پیاده روی خود را تا ۴۵ دقیقه بالا ببرید. البته لازم است در عین حال سرعت را هم بالا ببرید. می توانید برای اندازه گیری مسیر یک بار از اتومبیل استفاده کنید. یعنی با اتومبیل مسیر را بروید و از روی کیلومتر شمار اندازه مسیر را تعیین کنید. توجه کنید که برای راه رفتن سریع تر نباید اندازه قدم های خود را بالا ببرید، بلکه باید قدم های تان را سریع تر بردارید. قدم برداشتن بلند ممکن است به بدن شما آسیب برساند اما قدم های سریع باعث می شود فعالیت بیشتری داشته باشید و کالری بیشتری بسوزانید.

آرنج های خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کرده و سعی کنید آنها را مثل پاندول با زاویه خیلی کم و حرکات سریع عقب و جلو ببرید. در این وضعیت شما قادر خواهید بود آنها را سریع تر نوسان دهید که این کار می تواند به پاهای شما کمک کند سریع تر حرکت کنند و در نتیجه بیشتر کالری بسوزانید. برای اینکه به خودتان ثابت شود دست ها چقدر می توانند به پاها کمک کنند، می توانید یکی از دست های خود را ثابت نگه دارید و دست دیگر را به عقب و جلو حرکت دهید. می توانید بفهمید چقدر در حرکت پا موثر است.

هدف نهایی شما در این مرحله باید این باشد که بتوانید مقدار پیاده روی خود را به ۱۰۰۰ قدم در روز برسانید. این تعداد یعنی مسیری حدود ۸ کیلومتر. شما می توانید نیمی از این قدم ها را تنها با خرید رفتن روزانه با پای پیاده تامین کنید. می توانید نیم دیگر آن را با رفتن روی تردمیل یا پیاده روی به قصد ورزش انجام دهید.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید

سریع ترین سرعتی که می توان در راه رفتن به دست آورد ورزش شما را به ورزشی استقامتی با سوخت کالری بالا تبدیل می کند. شما با سرعت بالا راه بروید اما اگر احساس کردید پاهای تان دارند غیرعادی حرکت می کنند، لازم است سرعت خود را پایین بیاورید. سرعت های بالاتر از این مقدار برای دویدن استفاده می شود.

اگر می خواهید بسیار تند راه بروید باید پاها را صاف نگه دارید و آرنج ها را خم کنید. سپس می توانید سریع قدم بردارید.

سرعت در این مرحله باید حدود ۲۰۰ قدم در هر دقیقه باشد. نباید از این حد زیاد بالاتر بروید.

[نویسنده]

نوشته‌ها