[z.yari]

عضله سازی نیاز به یک تعادل انرژی مثبت، بدان معنی که شما بیش از آنچه که می سوزانید به کالری نیاز دارید. لذا این پرسش که چگونه کالری اضافی که شما می خورید سبب به دست آوردن توده عضلانی می شود. یک ورزشکار باید بداند که برای ساخت عضله چه مقدار و از چه منابعی باید بیشتر استفاده کنید.

مقادیر کافی از پروتئین بخورید
قاعده کلی این است که شما بین 1 تا 1.5 برابر وزن بدن خود به گرم پروتئین نیاز دارید. به عنوان مثال، اگر وزن شما 150 کیلوگرم است شما باید بین 150 تا 225 گرم پروتئین در روز اگر شما می خواهید به طور مداوم عضله به دست آورید باید بخورید. بدنسازان فول تایم هم می توانند دو تا سه برابر وزن بدن خود را در گرم و گاهی اوقات بیشتر پروتئین بخورند اما برای بسیاری از ما مناسب نیست. اگر اضافه وزن دارید، وزن ایده آل خود را محاسبه و در گرم پروتئین مصرف کنید. پروتئین ها که برای ساخت عضلات بزرگ هستند عبارتند از:
گوشت قرمز مانند (گوشت گاو، گوشت بره، گوشت گوزن و آهو، گاومیش کوهان دار آمریکایی و غیره)
ماهی مانند (ماهی تن، ماهی آزاد، شمشیر ماهی، باس، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و غیره)
سینه مرغ، مرغ، بوقلمون، اردک و غیره
تخم مرغ، به خصوص سفیده تخم مرغ (زرده غنی از کلسترول است)، اما یک یا دو بار در روز ناسالم نیست.
فراورده های لبنی مانند (شیر، پنیر، پنیر، ماست و غیره)

کربوهیدرات در رژیم غذایی داشته باشید
کربوهیدرات ها می تواند به صورت انرژی ( گلیکوژن ) در ماهیچه ذخیره شود و موقع فعالیت مورد استفاده قرار گیرد اگر شما به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنید بدن شما ذخایر انرژی ندارد و به جای ساختن عضلات، ماهیچه های خود را برای تولید انرژی خواهد شکست لذا رژیم غذایی باید بین 40٪ و 60٪ کربوهیدرات ها داشته باشد یا حدود 1500 کالری در روز از کربوهیدرات تامین شود.
کربوهیدرات شهرت خوبی در راهنمای رژیم غذایی ندارد از آنجا که کربوهیدرات های پیچیده به آرامی شکسته شده و گلایسمیک ایندکسیک پایین دارد این قابل قبول است که پس از ورزش و به خصوص در صبح در صبحانه مصرف شوند سعی کنید کربوهیدرات با شاخص قند خون پایین که سالم هستند و آهسته تر انرژی خود را آزاد می کنند انتخاب کنید نمونه های کربوهیدرات خوب عبارتند از:
برنج قهوه ای
جو دو سر نیمه کوبیده
سیب زمینی شیرین
نان چاودار سبوس دار
اسپاگتی سبوس دار

چربی های سالم مصرف کنید
همه چربی ها یکسان نیستند. در واقع، شواهد نشان می دهد که خوردن چربی های سالم واقعا برای شما خوب است. شما باید در حدود 20٪ تا 35٪ از کالری خود را از چربی ها دریافت کنید. چربیهای تک اشباع نشده و چند اشباع نشده خوب می باشد. آنها عبارتند از:
روغن زیتون، بادام زمینی، آفتابگردان، کلزا و آوکادو.
ماهی.
آجیل.
دانه بزرک و دانه کدو.
محصولات سویا مانند توفو یا شیر سویا.

مقدار زیادی فیبر مصرف کنید
به یاد داشته باشید این مهم است که سبزیجات سبز در رژیم غذایی خود مانند اسفناج یا کلم بروکلی داشته باشید تا با اطمینان مقدار کافی ویتامین دریافت کنید. همچنین، سبزیجات برگ سبز سرشار از فیبر، برای از بین بردن مواد زائد از بدن لازم و ضروری هستند.

بر مصرف نمک خود نظارت داشته باشید
این ممکن است درست باشد که مصرف بیش از اندازه نمک می تواند به فشار خون بالا منجر شود اما زمانی که شما عرق می کنید مقدار زیادی سدیم از دست می دهید همچنین، سدیم (یک کلید الکترولیت) به انقباض عضلات کمک می کند و به همین دلیل است که در بسیاری از نوشیدنی های ورزشی یافت می شود.
________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه

[نویسنده]

نوشته‌ها