[neda.mousavi]

نوجوانی دورانی است که به دلیل جهش رشدی ویژه‌ای که در آن رخ می‌دهد، نیازمند تغذیه سالم است و مصرف مرتب و متعادل پروتئین و املاحی مانند آهن و کلسیم و دریافت انرژی کافی از جمله مواردی هستند که باید به آن‌ها توجه کرد. با توجه به اینکه دوران نوجوانی دوران افزایش قد و وزن است، یک فرد نوجوان رژیم غذایی پرکالری‌تری نسبت به کودکان و بزرگسالان نیاز دارد.

نوجوانان باید از مواد غذایی پرکالری و غنی از ویتامین و مواد مغذی استفاده کنند. بهتر است روزی یک‌بار از لقمه نان، پنیر و گردو برای تغذیه نوجوانان استفاده شود، این مواد غذایی منبع تامین کلسیم و فسفر هستند و برای افزایش قد و وزن نوجوان ضروری هستند.

همچنین از میوه و آب میوه طبیعی نیز برای میان وعده‌ها و به میزان سه تا چهار واحد در روز استفاده و از مصرف آب میوه مصنوعی پرهیز شود.

ماهی، سویا، بادام، فندق و میگو نیز زمینه‌ساز افزایش ترشح هورمون رشد و به دنبال آن افزایش قد و وزن نوجوانان است.

رژیم غذایی دختران نوجوان باید از آهن غنی باشد، توصیه می‌شود این افراد از انواع دل و جگر استفاده کنند. پسران نیز به دلیل عضله سازی و سوخت و ساز بیشتر باید از رژیم پرکالری‌تری استفاده کنند.

نباید از مواد غذایی مصنوعی خصوصاً سوسیس، کالباس و نوشابه برای تغذیه نوجوانان استفاده کرد، غذاهای پرکالری که از نظر مواد مغذی فقیر هستند نیز برای سن نوجوانی توصیه نمی‌شود.

توصیه هایی به نوجوانان:
1- نوشابه‌های گازدار ننوشید: نوشیدنی‌های گازدار از جمله مایع‌هایی هستند که در میان نوجوانان طرفداران فراوانی دارند درحالی‌که توصیه می‌شود به جای آن‌ها، آب و یا آب طعم‌دار شده با لیمو یا پرتقال تازه مصرف کنید.

2- هرگز از شام و ناهارتان نگذرید: خوردن وعده‌های غذایی اصلی علاوه بر دریافت مواد مغذی مختلف و مورد نیاز بدن، کالری مورد نیازتان را نیز فراهم می‌کند به همین دلیل توصیه می‌شود در زمان مشخص ناهار و شامتان را (البته در صورت امکان همراه خانواده) میل کنید. به علاوه، شما روزانه به 6 تا 7 واحد نان و غلات برای دریافت انرژی مورد نیاز بدنتان نیازمندید که هر واحد شامل یک برش 30 گرمی نان، نصف لیوان برنج، 1 لیوان پاستا و نودل و سه چهارم غلات صبحانه‌ای است.

3- هر روز صبحانه میل کنید: صبحانه نخوردن هم یکی از عادت‌های بد غذایی است که در میان نوجوانان شایع است. درحالی‌که توصیه می‌شود، یک صبحانه متشکل از مخلوط شیر با غلات غنی‌شده، ماست و برشی از نان یا حتی یک عدد سیب بخورند. البته بهتر است که این وعده غذایی کامل مصرف شود اما کم مصرف کردن آن نیز بهتر از اصلاً مصرف نکردن آن است.

4- در غذا پختن مشارکت کنید: به این ترتیب، غذایی را که هوس کرده‌اید، می‌توانید بپزید و مواد غذایی‌ای میل کنید که علاوه بر داشتن ارزش غذایی، اشتهایتان را نیز تحریک خواهند کرد. البته می‌توانید روش‌های گریل، کباب کردن و تنوری کردن را برای طبخ غذا استفاده کنید و آن‌ها را جایگزین روش آب‌پز کردن و سرخ کردن کنید.

5- غذاهای چرب و شور نخورید: فست‌فودها نمونه‌هایی از غذاهای یادشده هستند که بیش‌تر نوجوانان همراه دوستانشان برای خوردن آن‌ها اغلب به رستوران می‌روند یا آن‌ها را در منزل سفارش می‌دهند که البته عادت به خوردن این گروه غذاها جلوی روند رشد را گرفته و زمینه کوتاهی قد و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را در سال‌های آتی عمر فراهم می‌آورد.

6- مکان قرارهایتان را تغییر دهید: بسیاری از نوجوانان، قرارهایشان را در رستوران‌ها و کافی‌شاپ‌ها می‌گذارند درحالی‌که خوردن یک وعده غذایی چرب یا خوراکی شیرین تنها باعث دریافت انرژی اضافی می‌شود درحالی‌که بهتر است هر خوراکی‌ای که به مصرف می‌رسد، ارزش تغذیه‌ای هم داشته باشد بنابراین پیشنهاد می‌کنیم قرارهایتان را به یک کتاب‌فروشی بزرگ، پارک یا حتی باشگاه ورزشی و… انتقال دهید.

7- روزی 5 واحد میوه و سبزی بخورید: این گروه غذایی می‌تواند شامل میوه و سبزی‌های تازه، میوه خشک، آب میوه خانگی و سبزی‌های تنوری شده باشد. این گروه غذایی، اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را در اختیار بدن قرار می‌دهد به همین دلیل توصیه می‌شود به شکل‌های مختلف، آن‌ها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. مثلاً انواع اسموتی تهیه کنید یا میوه‌های خشک را همراه مغزها بخورید و برای خوردن سبزی‌ها در کنار غذای اصلی، سبزی‌های تنوری شده را میل کنید.

8- آب زیاد بنوشید: نوجوانان به آب فراوانی نیازمندند به همین دلیل به آن‌ها توصیه می‌شود حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات را به صورت آب، آب میوه بدون شکر یا شیر بنوشید.

9- خوردن منابع آهن را جدی بگیرید: در میان نوجوانان و به خصوص دختران، کمبود آهن شایع است به همین دلیل توصیه می‌شود این گروه سنی منابع آهن را از یاد نبرند. آهن در گوشت قرمز و انواع لوبیا به وفور یافت می‌شود و بهتر است این گروه غذایی همراه منابع ویتامین C مصرف شوند تا آهن دریافتی‌شان بیشتر جذب شود. پس اگر کم‌خونی دارید و زود به زود خسته می‌شوید، هنگام سرو غذاهای گوشتی و دارای حبوبات، افزودن آب لیموی تازه را از یاد نبرید.

10- غلات سبوس‌دار را از قلم نیندازید: در این گروه سنی احساس گرسنگی، زیاد می‌شود و زیاده‌روی در خوردن مواد غذایی که پرکالری هستند در هر وعده غذایی و میان‌وعده می‌تواند زمینه چاقی را فراهم آورد به همین دلیل خوب است غلات سبوس‌دار میل کنید و سبزی‌های تازه را نیز در زمان احساس گرسنگی بخورید. البته بهتر است سبزی‌های برگ سبز را به دلیل اسیدفولیک و سبزی‌های زرد و نارنجی رنگ را به دلیل داشتن بتاکاروتن انتخاب کنید.

11- پروتئین دریافت کنید: نوجوانان برای افزایش عضله نیازمند پروتئین کافی هستند، مصرف گوشت دو تا سه بار در هفته توصیه می‌شود و به علاوه مصرف ماهی یک بار در هفته و تخم‌مرغ محلی نیز چهار تا پنج عدد در هفته برای یک نوجوان ضروری است. استفاده از خوراک لوبیا، عدسی و انواع آش نیز یک بار در هفته برای تامین پروتئین و آهن بدن نوجوان لازم است. نوجوانان همچنین باید از انواع مغزها، تخمه کدو، آجیل، سویا و … نیز در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند.

منابع پروتئین از گوشت قرمز تا مرغ البته بدون پوست و چربی از جمله منابع عالی پروتئین محسوب می‌شوند اما شما می‌توانید تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی و حبوباتی مانند نخود و عدس را نیز در برنامه غذایی‌تان بگنجانید تا به این ترتیب میزان قابل‌ملاحظه‌ای پروتئین کسب کنید. شما در طول روز به 2 تا 3 واحد گوشت نیاز دارید که هر واحد شامل 1 عدد تخم‌مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته و 30 گرم انواع گوشت می‌شود.

12- لبنیات را فراموش نکنید: کلسیم از جمله املاحی است که در دوران نوجوانی نیاز به آن افزایش پیدا می‌کند به این دلیل توصیه می‌شود نوع کم‌چرب لبنیات، از شیر و ماست گرفته تا انواع پنیر را برای دریافت کلسیم بخورید. یادتان باشد شما در روز به 3 تا 4 واحد لبنیات نیازمندید. این واحدها شامل 1 لیوان شیر یا ماست و 45 گرم پنیر می‌شوند. باید از مصرف شیر همراه با کاکائو و قهوه برای نوجوانان پرهیز شود.

سیده ندا موسوی، دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه

[نویسنده]

نوشته‌ها