[n.fazel]

تغذیه صحیح و مناسب به معنی بیشتر خوردن نیست و خانم‌های باردار و شیرده می‌توانند بدون داشتن رژیم مخصوص و جداگانه مقدار بیشتری از غذای خانواده را نسبت به پیش از دوران بارداری مصرف کنند. خانم‌های باردار و شیرده هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از شش گروه غذایی اصلی استفاده کنند. آنچه در تغذیه خانم باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی است. بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز استفاده از همه گروه‌های اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه‌ها و سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها است. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروه‌های غذایی قرار دارند. در هر گروه غذایی، مواد غذایی با ارزش غذایی تقریبا یکسان قرار دارند و می‌توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. آنچه می‌خوانید، عبارت است از مهم‌ترین توصیه‌های متخصصان تغذیه به زنان بارداری که وزنشان در حد طبیعی است…
▪ گروه نان و غلات منبع عمده تامین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو، ذرت و… می‌باشد.
مقدار توصیه شده مواد غذایی این گروه برای خانم‌های باردار و شیرده: ۷ تا ۱۱ سهم یا واحد در روز که هر سهم معادل یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست (حدود ۱۰x۱۰ سانتی متر مربع یا حدود ۳۰ گرم) یا ۴ برش نان لواش به همین میزان و یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند برنج یا ماکارونی است.
▪ گروه میوه‌ها و سبزی‌ها منبع عمده تامین ویتامین‌ها به ویژه ویتامین‌های A و C و املاح معدنی و فیبر است.
ـ میوه‌ها: انواع میوه شامل سیب، انگور، گیلاس، گلابی، طالبی، هندوانه، انواع مرکبات و… است. خانم‌های باردار باید از میوه‌های مختلف به طور متوسط ۳ تا ۴ سهم در روز استفاده کنند. هر سهم از میوه‌ها معادل یک عدد سیب یا پرتقال یا موز متوسط یا نصـف لیوان کمپوت یا میوه پخته یا سه عدد زردآلو یا نصف لیوان حبه انگور (معادل یک خوشه کوچک انگور) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذاخوری میوه خشک (مانند انواع برگه‌ها) است.
ـ سبزی‌ها: شامل انواع سبزی‌های برگی، هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب‌زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم، چغندر، انواع جوانه‌ها و… است. مقدار توصیه شده از سبزی‌ها برای خانم‌های باردار و شیرده به طور متوسط ۴ تا ۵ سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیــوان سبزی خــام برگ دار یا سالاد سبزی‌ها (شامل گوجه فرنگی، کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه‌ای و…) یا نصف لیوان سبزی‌های پخته است.
▪ گروه شیر و لبنیات منبع عمده تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین‌های A و B۲ است که برای رشد و استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است. مواد این گروه شامل شیر ، ماست، پنیر، بستنی وکشک است.
در دوران بارداری و شیردهی مصرف حداقل ۳ تا ۴ سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه می‌شود. هر سهم معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ تا ۶۰گرم پنیر (معادل دو قوطی کبریت) یا یک لیوان کشک یا ۵/۱ لیوان بستنی است.
▪ گروه گوشت، تخم‌مرغ، ‌حبوبات و مغزها منبع عمده تامین پروتئین و املاحی مانند آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، دل، جگر، تخم مرغ، عدس، حبوبات مانند نخود و لوبیا و مغزها مانند پسته، بادام، گردو و… است.
مقدار توصیه شده از مواد این گروه برای خانم‌های باردار و شیرده حدودا سه سهم در روز است که هر سهم معادل ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها است.
▪ به غیر از گروه‌های غذایی اصلی، یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع قندها و چربی‌ها مانند قند و شکر، شیرینی، روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه‌های گازدار، انواع ترشی‌ها و شورها و غیره است. به طور کلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می‌شود. توجه شود نمک مصرفی در پخت غذا و سر سفره حتما باید یددار باشد.
▪ به کلیه خانم‌های باردار توصیه می‌شود روزانه از هر چهار گروه غذایی اصلی به مقدار کافی و متنوع مصرف کنند. همچنین صبحانه را به طور کامل میل کنند. صبحانه می‌تواند شامل نان و پنیر، نان و کره و مربا، نان و کره و عسل یا نان و تخم مرغ به همراه یک لیوان شیر باشد. خوراک عدسی و انواع آش‌ها که در برخی مناطق کشور مرسوم است همراه با نان نیز غذای مناسبی برای صبحانه است. استفاده از سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی، خیار و یا میوه‌هایی مانند هندوانه، خربزه و انگور همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه بسیار مفید است. استفاده از سایر میوه‌ها و آب میوه طبیعی مانند آب پرتقال نیز برای صبحانه توصیه می‌شود.
▪ توصیه‌های ویژه گروه نان و غلات
ـ ازگروه نان و غلات به‌طور متوسط ۷ تا ۱۱ سهم در روز استفاده کنند.
ـ ترجیحا از نان‌های سبوس دار مانند سنگک وبربری به جای نان‌های سفید استفاده کنند.
ـ مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تامین می‌کند.
▪ توصیه‌های ویژه گروه میوه‌ها و سبزی‌ها
ـ از میوه‌های متنوع به‌طور متوسط ۳ تا ۴ سهم در روز استفاده کنند.
ـ از انواع میوه‌های تازه که در محل موجود است و میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک می‌توانند به‌عنوان میان وعده استفاده کنند.
ـ از آنجایی که خود میوه محتوی فیبر بیشتری نسبت به آب میوه است، در صورت ابتلا به یبوست ترجیحا“ به جای آب میوه، ‌خود میوه‌ها را میل کنند.
ـ هر روز از سبزی‌های تازه به میزان۴ تا ۵ سهم استفاده کنند.
ـ از سبزی‌های دارای برگ سبز تیره (مانند جعفری) به‌عنوان منابع خوب آهن و ویتامین A و از مرکبات به عنوان منابع خوب ویتامین C استفاده کنند.
▪ توصیه‌های ویژه گروه لبنیات
ـ از شیر و لبنیات در دوران بارداری حدود ۳ تا ۴سهم در روز میل کنند.
ـ شیر را می‌توان به اشکال ساده و یا داخل فرنی و یا شیر برنج به‌عنوان میان وعده استفاده کرد.
ـ کشک یک منبع غنی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. در مناطقی که کشک در دسترس است توصیه می‌شود همراه با غذاهایی مانند آش و بادمجان استفاده شود.
ـ حتما از کشک پاستوریزه استفاده کنند و پیش از مصرف حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را بجوشانند. در صورت فقدان دسترسی به کشک پاستوریزه ؛با اضافه کردن کمی‌آب به کشک‌های خشک و رقیق کردن آن را حرارت داده و پیش از مصرف بجوشانند.
ـ اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی می‌شود، تـوصیه شود معادل آن از ماست یا پنیر استفاده کنند.
▪ توصیه‌های ویژه گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها
ـ از گروه گوشت، تخم مرغ، ‌حبوبات و مغزها حدودا سه سهم در روز استفاده کنند.
ـ از مرغ یا جوجه به صورت کبابی یا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزی‌های پخته مانند هویج، نخود فرنگی، سیب زمینی، اسفناج، کدو، لوبیا سبز، کرفس و یا هر سبزی دیگری که در دسترس وجود دارد و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده کنند.
ـ از ماهی به صورت کبابی یا بخارپز حدود یک تا دو وعده در هفته استفاده شود زیرا ماهی‌ها به خصوص به علت دارا بودن اسید چرب امگا ۳ در تکامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهنی جنین بسیار موثرند.
ـ از تخم مرغ ترجیحا به صورت آب پز سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خودداری کنند. حداکثر می‌توان ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته مصرف کرد.
ـ انواع مغزها مانند پسته، بادام، گردو و فندق منابع خوب پروتئین و آهن هستند و می‌توان به‌عنوان میان وعده از نوع خام آنها (که نمک کمتری دارد) استفاده کرد.
● توصیه‌های ویژه گروه متفرقه
▪ در مصرف مواد قندی، چربی‌ها و انواع شیرینی‌ها افراط نکنند.
▪ سالاد را همراه آب‌لیمو، آب نارنج یا آب‌غوره کم نمک با کمی‌روغن زیتون مصرف کنند. اگر ترجیح می‌دهند همراه سالاد از سس استفاده کنند، بهتر است به جای سس مایونز که حاوی مقدار زیادی چربی است، مقداری ماست، آب‌لیمو یا آب نارنج، سرکه و کمی‌روغن زیتون را با هم مخلوط کرده و به عنوان سس سالاد استفاده کنند.
▪ در مصرف چای زیاده روی نکنند. حداقل یک ساعت پیش از غذا و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا از نوشیدن چای خودداری کنند تا آهن موجود در غذا بهتر جذب شود.

[نویسنده]

نوشته‌ها