[Z.Ebadi]

اجزاي اصلي رژيم غذايي مديترانه اي عبارت هستند از:

* فعاليت بدني فراوان و صرف وعده هاي غذايي به همراه اقوام و دوستان

* خوردن مقادير فراواني از ميوه و سبزيجات

* مصرف روغن هاي سالم نظير روغن زيتون و روغن کانولا

* استفاده از سبزي و ادويه براي طعم دار کردن غذا به جاي نمک

* مصرف منابع کربوهيدرات هاي سبوس دار، غله کامل و نان هاي تهيه شده از آرد سبوس دار

* مصرف ميان وعده هاي سبک از آجيل و خشکبار

* محدوديت مصرف گوشت قرمز

* مصرف ماهي به ويژه ماهي هاي روغني براي 3 تا 4 بار در هفته(حداقل 2 بار در هفته)

نقش ميوه، سبزي، مغزها وغلات در رژيم غذايي مديترانه اي:

* از ديرباز در مديترانه مصرف ميوه، سبزي، پاستا و برنج رايج بوده است. به عنوان نمونه اهالي يونان باستان مقادير بسيار اندکي گوشت قرمز را در رژيم غذايي خود مصرف مي کردند و در طي روز تقريباً 9 بار از ميوه ها و سبزي هاي داراي آنتي اکسيدان هاي بسيار قوي، استفاده مي کردند. يک چنين برنامه ي غذايي حاوي حداقل ميزان ليپوپروتئين هاي کم چگال(LDL) يا همان “کلسترول بد” مي باشد. همان طور که مي دانيد LDL سبب ايجاد رسوب و لخته در عروق خوني مي گردد.

* مغزها و آجيل بخش ديگري از الگوي غذايي سالم مديترانه اي هستند، مغزها غني از چربي هستند(تقريبا 80 درصد کالري آن ها از چربي است) ولي سه گروه از مغزها از جمله: گردو، بادام و فندق چربي اشباع کمي دارند. اگر چه مغزها و انواع خشکبار داراي چربي هاي غير اشباع شده و به نوعي چربي خوب براي بدن هستند ولي مغزها غني از کالري هستند لذا نبايد در مقادير زياد خورده شوند(عموما نبايد بيش از يک مشت در روز حتي براي افرادي که وزن طبيعي دارند، مصرف گردد). علاوه بر اين براي ظهور آثار مفيد مصرف خشکبار بايد از مصرف آجيل هاي شور و يا شيرين پرهيز نماييد.

* غلات مورد استفاده در نواحي مديترانه اي عموما شامل غلات کامل و حاوي چربي هاي ناسالم بسيار کمي است و نان يک جزء اصلي از رژيم غذايي آن ها مي باشد و در نواحي مديترانه اي نان بدون مصرف کره و يا مارگارين خورده مي شود.(کره و مارگارين حاوي چربي هاي نامطلوب اشباع و ترانس مي باشند)

مصرف چربي هاي سالم در رژيم غذايي مديترانه اي:

* رژيم مديترانه اي مصرف چربي را ممنوع نمي کند، بلکه شامل يک انتخاب صحيح و آگاهانه از مصرف چربي ها در طي روز مي باشد.

* رژيم غذايي سواحل مديترانه شباهت هاي زيادي با برنامه غذايي توصيه شده انجمن بيماران قلبي امريکا دارد با اين تفاوت که حاوي کلسترول کمتر و چربي هاي سالم بيشتري مي باشد. از جمله چربي هاي سالم رژيم غذايي مديترانه اي چربي هاي غير اشباع تک زنجيره اي مثل روغن زيتون و چربي هاي چند اشباعي که داراي اسيدهاي لينولنيک(نوعي از اسيدهاي چرب امگا 3) هستند، مي باشند که اين چربي ها در روغن کانولا و مغزها به ويژه گردو يافت مي شوند.

ماهي که يکي ديگر از منابع غني اسيدهاي چرب امگا 3 است به وفور در رژيم غذايي مديترانه اي يافت مي شود.

اسيدهاي چرب امگا 3 تري گليسيريد خون را کاهش داده و سلامت رگ هاي خوني را حفظ مي نمايند. رژيم مديترانه اي همچنين مصرف چربي هاي اشباع شده و روغن هاي هيدروژنه که هر دو عامل بيماري هاي قلبي هستند را کاهش مي دهد.

روغن منتخب در رژيم غذايي مديترانه اي:

روغن زيتون: رژيم غذايي مديترانه اي بر مصرف روغن زيتون به عنوان منبع اصلي چربي غذايي نسبت به مصرف چربي هاي حيواني يا لبني تاکيد دارد. انواع مختلف روغن هاي زيتون حاوي چربي هاي غير اشباع تک زنجيره اي هستند. اين چربي ها به از بين بردن کلسترول بد خون (LDL)کمک مي کنند. روغن زيتون هاي “خالص” که تحت فرايند هاي شيميايي قرار نگرفته اند، حاوي بيشترين سطوح ترکيبات گياهي محافظ با خواص آنتي اکسيداني مي باشند.
دکتر حمید رضا فرشچی

---

novindiet.com

[نویسنده]

نوشته‌ها