[Bita beyzai]

امروزه متخصصین بر این باورند که برای داشتن قلبی قوی، برنامه غذایی مردمی را که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می کنند، باید الگوی خود قرار دهیم مانند مردم یونان، ایتالیا، اسپانیا و جنوب فرانسه.
احتمال مرگ و میر این مردم از بیماری های قلبی 50 درصد کمتر از مردم آمریکاست. در حقیقت عده ای از پژوهشگران عقیده دارند که مردم اطراف دریای مدیترانه بهترین الگوی غذایی را دارا هستند. باید دانست که برنامه غذایی آنها کم چربی نیست و با اینکه بیشتر از مردم آمریکا چربی مصرف می کنند، نوع چربی مصرفی آنها از چربی های اشباع نشده تشکیل شده است که عمدتا در روغن زیتون موجود است. برای مثال، ساکنین جزیره کرت، گاهی روغن زیتون را در لیوان می نوشند، یعنی 40 درصد انرژی مورد نیاز خویش را از چربی اشباع نشده به دست می آورند. با این وجود تحقیق معروفی به نام «تحقیق در 7 کشور»، نشان داده است که مردم کرت به ندرت دچار بیماری های قلبی می شوند.
چگونه برنامه غذایی مدیترانه ای را اجرا کنیم؟
گام نخست: از مقادیر زیاد میوه، سبزی، حبوبات، لوبیا سبز و آجیل بهره بگیریم. کربوهیدرات های پیچیده، اسکلت برنامه غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد. میوه ها و سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین «ث» و بتاکاروتن هستند که لخته شدن خون عروق را به تعویق انداخته و از ابتلای فرد به بیماری های قلبی جلوگیری می کنند. حبوبات و لوبیا سبز سرشار از انواعی فیبر هستند که سبب کاهش کلسترول خون و افزایش قدرت دفاعی قلب در برابر بیماری است. انواع غلات مانند برنج، بلغور و ذرت نیز چنین خاصیتی را دارا هستند. کلاً غلات در صورتی که همراه با سبوس شان مصرف شوند، حداکثر کارآیی خود را در این زمینه از خود نشان می دهند.
از انواع آجیل که مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند می توان به عنوان جانشین پروتئین استفاده کرد.
گام دوم: مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و به جای آن از ماهی استفاده کنید. برنامه غذایی مدیترانه ای اساسا شامل گیاهان است ولی باید دانست که با برنامه گیاهخواری متفاوت است. در برنامه غذایی خود می توانید از مقداری گوشت گاو و گوسفند در ماه یک الی دو بار استفاده کنید ولی نباید مقدار مصرف آن از 30 گرم (1 قوطی کبریت) در روز تجاوز کند. مصرف هفته ای 3 تا 4 بار از گوشت ماکیان مثل مرغ و هفته ای 3 تا 7 بار ماهی مانعی ندارد. البته در این برنامه غذایی ماهی بیشتر توصیه می شود
گام سوم: از روغن زیتون استفاده کنید و آن را جانشین دیگر چربی ها سازید. منبع اصلی چربی موجود در برنامه غذایی مدیترانه ای روزی 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون است. روغن زیتون کلسترول بد را پایین می آورد. روغن زیتون بر خلاف روغن ذرت و آفتابگردان، به آسانی اکسیده نمی شود و بنابراین رادیکال های آزاد را به وجود نمی آورد. در واقع روغن زیتون، عروق را مورد حمایت خود قرار می دهد.
روغن زیتون را به جای سایر روغن ها، کره، مارگارین و مایونز به کار ببرید. باید دقت کنید که اگر برنامه غذایی شما حاوی مقدار زیادی چربی است و شما روغن زیتون را به آن بیفزایید، در معرض خطرات جدی چاقی قرار می گیرید. «اگر از چربی ها و روغن زیتون همزمان استفاده کنید، دچار چاقی مفرط می شوید.»
گام چهارم: در مصرف تخم مرغ، پنیر و شیرینی احتیاط کنید
در برنامه غذایی مدیترانه ای تخم مرغ جایگاه مهمی ندارد. هفته ای بیش از 2 تا 3 تخم مرغ نباید مصرف کرد. روزانه می توان از یک فنجان ماست کم چربی و نصف تا یک قوطی کبریت پنیر استفاده کرد. در این برنامه غذایی مصرف شیرینی ها از انواع بیسکویت ها و کیک ها به اعتدال در هفته وجود دارد. میوه تازه و دسرهای سنتی در این برنامه غذایی جایگاه ویژه ای دارد.

[نویسنده]

نوشته‌ها