[zahra jamshidi]

با پاسخ‌ دادن به اين 10پرسش، اطلاعات خودتان را درباره ورزش و تناسب اندام بسنجيد.
سوال
1. براي رسيدن به تناسب اندام، شدت ورزش بايد در حدي باشد که عضلات درد بگيرند.

الف) درست ب) نادرست

2. کدام‌يک از گزينه‌ها متعادل‌ترين برنامه ورزشي است؟

الف) پياده‌روي، وزنه‌‌زدن، يوگا

ب) دويدن، وزنه زدن، تنيس

ج) دويدن، کيک بوکسينگ، يوگا

د) دويدن، وزنه زدن، دوچرخه‌سواري

3. تمرين‌هاي هوازي را بايد پيش از تمرين‌هاي قدرتي انجام داد.

الف) درست ب) نادرست

4. کدام‌يک از اين کارها به تناسب اندام شما کمک مي‌کند؟

الف) خريد کردن

ب) شستن لباس با ماشين لباسشويي

ج) کوتاه کردن چمن‌ها با ماشين چمن‌زن دستي

د) همه موارد

5. اگر براي 30 دقيقه به‌طور مداوم ورزش کنيد، تناسب بدني بيشتري به دست مي‌آوريد تا اينکه 3 بار در روز هر بار 10 دقيقه ورزش کنيد.

الف) درست ب) نادرست

6. با انجام ورزشي با شدت بالا مي‌توانيد به?اندازه نصف زمان ورزشي با شدت متوسط، تناسب بدني به دست آوريد.

الف) درست ب) نادرست

7. هر بار که ورزش مي‌کنيد، بايد پيش از شروع ورزش خودتان را گرم و پس از پايان آن خودتان را سرد کنيد.

الف) درست ب) نادرست

8. هنگام ورزش کردن سرعت ضربان قلب بايد به چه حدي برسد؟

الف) 2 برابر سرعت ضربان قلب درحال استراحت

ب) 3 برابر سرعت ضربان قلب در حال استراحت

ج) 50 تا 85 درصد حداکثر سرعت ضربان قلب

د) هيچ‌کدام

9. پيش از ورزش چه مقدار آب بايد نوشيد؟

الف) نصف تا يک ليوان

ب) يک و نيم تا 3 ليوان

ج) 2 تا 4 ليوان

د) 3 تا 5 ليوان

10. نوشيدن آب حين ورزش هميشه بهتر از نوشابه‌هاي ورزشي است.

الف) درست ب) نادرست

پاسخ

1. نادرست. براي رسيدن به تناسب بدني، لزومي ندارد ورزش باعث دردناک شدن عضلات‌تان شود. در افراد مبتدي، اندکي دردناک‌شدن عضلات پس از ورزش عادي است، بنابراين اين مقدار احساس درد نبايد شما را از ادامه ورزش بازدارد اما اگر درد شديدي احساس مي‌کنيد، ورزشتان را تا هنگام برطرف شدن آن متوقف کنيد. اگر درد برطرف نشد پيش از شروع دوباره ورزش با پزشک مشورت کنيد.

2. پاسخ: الف. پياده‌روي، وزنه زدن و يوگا متعادل‌ترين برنامه ورزشي در ميان اين 4 گزينه است زيرا 3 نوع متفاوت ورزش هوازي/قلبي (پياده‌روي)، تمرين قدرتي (وزنه‌زدن)، تمرين‌هاي انعطاف‌پذيري (يوگا) را ترکيب مي‌کند. هر 3 نوع اين ورزش‌ها مهم است. ورزش‌هاي هوازي يا «قلبي» (پياده‌روي، دويدن، دوچرخه‌سواري، شنا، تنيس و بسکتبال)، باعث تقويت قلب و ريه‌هاي شما مي‌شوند، ورزش‌هاي قدرتي يا مقاومتي (وزنه زدن، تمرين با نوار مقاومتي و…) عضلات و استخوان‌ها را مستحکم نگه مي‌دارند و به حفظ تعادل و هماهنگي حركت‌ها کمک مي‌کنند و تمرين‌هاي انعطاف‌پذيري (يوگا، تمرين‌هاي کششي، تاي چي) مي‌تواند دامنه حركت‌هاي مفاصل را بهبود بخشند و خطر آسيب‌ديدگي را کاهش دهند.

3. نادرست. روال مشخصي براي انجام دادن تمرين‌هاي هوازي يا قلبي و تمرين‌هاي قدرتي وجود ندارد، اما اگر شما براي ورزش کردن هدف خاصي داشته باشيد، ممکن است روال معيني را انتخاب کنيد. اگر هدف اصلي شما تقويت استقامتتان است، اول ورزش‌هاي هوازي يا قلبي را انجام دهيد. اگر هدفتان تقويت قدرت عضلات يا سوزاندن کالري است، تمرين‌هاي مقاومتي اولويت دارند اما مهم‌ترين نکته اين است که در هر هفته به اندازه کافي از هر دو نوع ورزش انجام دهيد.

4.پاسخ: ج. خبر بد براي معتادان به خريد! تنفس شما هنگام خريد کردن، يا شستن لباس با ماشين لباسشويي شديدتر نمي‌شود بنابراين اين فعاليت‌ها «ورزش» محسوب نمي‌شود اما کوتاه کردن چمن‌ها با ماشين چمن‌زن دستي براي 10 دقيقه يا بيشتررا مي‌توان ورزشي با شدت متوسط به حساب آورد. اما ورزش با شدت متوسط هم يعني ورزشي که حين انجام آن تنفستان آنقدر شديد شده باشد که بتوانيد حرف بزنيد، اما نتوانيد ترانه محبوبتان را با آواز بخوانيد اما در ورزش با شدت بالا، تنفستان آنقدر شديد و سريع مي‌شود که بيش از چند کلمه نمي‌توانيد صحبت کنيد.

5. نادرست. توصيه کلي انجام دست‌کم 150 دقيقه ورزش هوازي با شدت متوسط يا 75 دقيقه ورزش هوازي با شدت زياد يا ترکيبي از اين دو در طول هفته است. تقسيم کردن زمان‌هاي ورزش‌ در طول روز کار بدي نيست. البته هر وعده ورزشتان، بايد دست‌کم 10 دقيقه طول بکشد.

افراد مبتلا به بيماري‌هاي مزمن يا افراد بالاي 45 سال بايد پيش از شروع يک برنامه ورزشي با پزشکشان مشورت کنند.

6. درست. شما با انجام ورزشي با شدت بالا، مانند تنيس انفرادي مي‌توانيد در نصف زمان انجام ورزشي با شدت متوسط، تناسب بدني به دست آوريد. ورزش‌هاي با شدت بالا شامل دويدن نرم، دوچرخه‌سواري سريع، تنيس، بسکتبال و شناي کرال سينه يا هر ورزش شامل دويدن مي‌شود.

7. درست. بسياري از افراد پيش از شروع ورزش، خود را گرم و پس از پايان ورزش نيز خودشان را سرد نمي‌کنند، اما انجام گرم کردن و سرد کردن ضروري است.

براي گرم کردن خودتان مي‌توانيد چند تمرين هوازي سبک – که اندکي ضربان قلب و تنفستان را بالا ببرد- انجام دهيد تا عضلاتتان براي انجام ورزش اصلي آماده شود و از آسيب‌ديدگي‌تان جلوگيري شود. با پياده‌روي سريع يا پازدن روي دوچرخه ثابت، براي 5 تا 10 دقيقه يا تا زماني که عرق کنيد نيز مي‌توانيد بدنتان را گرم کنيد.

سردکردن به بازيابي توانايي بدني‌تان پس از ورزش کمک مي‌کند. براي سرد کردن همان ورزشي را که داريد انجام مي‌دهيد، ادامه دهيد اما با شدتي کمتر و حركت‌هاي کششي آرام براي شل کردن عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها انجام دهيد تا از درد و آسيب‌ديدگي‌هاي آنها جلوگيري شود. 5 تا 10 دقيقه به سرد کردن بدنتان ادامه دهيد.

8. پاسخ: ج. اگر هنگام ورزش سرعت ضربان قلبتان به 50 تا 85 درصد حداکثر سرعت ضربان قلبتان برسد، بيشترين نفع را از لحاظ سلامت قلبي- عروقي خواهيد برد.

براي محاسبه حداکثر سرعت ضربان قلب مربوط به سنتان، عدد سن را از 220 کم کنيد. هدف شما بايد اين باشد که حين ورزش، سرعت ضربان قلب‌ به حد 50 تا 85 درصد عدد به دست آمده برسد. براي اندازه‌گيري سرعت ضربان قلب‌ يا نبض، انگشتانتان را روي شرياني که از مچتان يا کنار گردنتان مي‌گذرد، بگذاريد و تعداد ضربان‌ها را در يک دقيقه بشماريد. البته مي‌توانيد تعداد نبض‌ها را در 30 ثانيه بشماريد و آن را 2 برابر کنيد.

9. پاسخ: د. تامين آب کافي براي بدن پيش از شروع و حين ورزش کردن مهم است. به ياد داشته باشيد مدتي طول مي‌کشد تا آبي که نوشيده‌ايد وارد سيستم بدني‌تان شود. 2 تا 3 ساعت پيش از شروع ورزش 2 ليوان آب بنوشيد و حدود 25 دقيقه پيش از شروع ورزش هم يک ليوان ديگر آب بنوشيد. حين ورزش‌کردن هر 10 تا 20 دقيقه يک بار نيز يک‌ونيم ليوان آب بنوشيد.

10. نادرست. آب، معمولا بهترين گزينه براي تامين مايعات بدن به‌خصوص براي اغلب افرادي است که ورزش‌هاي معمول روزانه‌شان را انجام مي‌دهند اما اگر ورزش با شدت بالا براي بيش از يک ساعت انجام مي‌دهيد، نوشابه‌هاي ورزشي مي‌تواند به همان اندازه آب يا حتي بهتر از آن، باشد. نوشابه‌هاي ورزشي انرژي را به صورت کربوهيدرات به بدن مي‌رسانند و الکتروليت‌ها يا املاح از دست رفته از طريق تعريق را جبران مي‌کنند. نوشيدن اين نوشابه‌ها به شما کمک مي‌کند براي مدتي طولاني به طور مداوم ورزش کنيد.

[نویسنده]

نوشته‌ها