[v.fazel]

بسیاری از جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اینجا ۱۰ روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:
۱ – غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می كنید و رشد ندارید، تنها مشكل به اندازه كافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی كالری كافی را برای پر كردن میزان سوخت كالری بدنتان در روز مصرف نمی كنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یك وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه ۱۰ كالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت كنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی كه به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ كالری درروز و هر وعده غذایی مصرف كنید تا میزان كالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود.
هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می كنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
۲ – خوردن در زمانهای بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می كند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، كالری بیشتری دریافت می كنید. مطمئناً آسانتر است كه در طول روز مثلاً ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ كالری مصرف كنید تا اینكه ۴ وعده غذایی حجیم دارای ۲۰۰۰ كالری را استفاده كنید.
همچنین، هنگامی كه غذای حجیم مصرف می كنید، به دلیل كمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممكن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل كامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید كه به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیك بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می كند. (با ورزش كردن باید آنها را آب كرد).
۳ – تمام تناسب ها را رعایت كنید.
پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شك مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیكن، به خاطر داشته باشید كه شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید كه مقدار دربست و دقیقی از چربی و كربوهیدرات ها را دریافت می كنید.
مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های كربن در یك رژیم غذایی بالا برنده وزن ۱۵%، ۳۵%، ۵۰% می باشد.
۴ – غذاهای پركالری و كم حجم مصرف كنید.
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار كالری در هر گرم غذایی كه مصرف می كنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا كه سبب خواهد شد حجم كمتری از غذا را مصرف كنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند كرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق كمتر و آب كردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعی كنید مصرف سبزیجات را كاهش دهید، چرا كه دارای كالری كمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود۸۰% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده كنید.
۵ – مولتی ویتامین ها را فراموش نكنید.
غذاهای كم حجم – پر كالری معمولاً فاقد مواد غذایی میكروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. كه برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میكروبی ضروری هستند. سعی كنید آنها را در بین غذا مصرف كنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
۶ – وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یك تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماكرونی شما كاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است كه یك وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای كسی كه قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود.
همیشه سعی كنید تا یك ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف كنید تا بهترین نیتجه را دریافت كنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی كنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از ۵. ۱ برابر این مقدار كربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف كنید.
۷ – با شكم پر به رختخواب بروید.
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است كه شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می كنید. از یك غذای متوسط ۶۷ كالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود ۸ ساعت بخوابید، سعی كنید قبل از خوابیدن حدود ۵۳۶ كالری را مصرف كنید.
مقدار هورمون ها در شب زمانی كه بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد كه شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده كاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مك دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شك بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز كه دارای چربی كم و نیز كربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.
۸ – گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد كنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای كراتین است و كالری های فراوانی دارد.
۹ – مایعات زیاد بنوشید.
آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب كلیه رشد جرم بدن است. تا ۶۰% بدن شما را آب تشكیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار ، آب از دست می دهید ، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف كنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین كنند.
۱۰ – به تدریج میزان دریافت كالری خود را افزایش دهید.
سعی كنید میزان كالری روزانه ، خود را از ۱۲۵۰ به ۲۵۰۰ افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.

[madjd]

رژیم افزایش وزن این نیست كه هرچه می خواهیم بخوریم، بلكه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم كاهش وزن، رعایت كنیم.
1- ابتدا باید بدانید چقدر كالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.
2- تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده كنید) و تعادل(به مقدار كافی از هر گروه غذایی استفاده كنید) را در برنامه غذایی خود رعایت كنید.
3- در صبحانه خود نان سبوس دار و كره بادام زمینی را وارد كنید.
4- از كره بادام زمینی استفاده كنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده كنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل كنید
5- بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراك مختصری را فراهم آورید. توجه كنید كه این خوراك نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشك را به عنوان خوراك مختصر میل كنید.
6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیك ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نكنید. بلكه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا كبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد كنید.
7- از كره برای پخت سبزیجات استفاده كنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده كنید. سس سالاد را برای مزه دار كردن سالاد به كار برید.
8- از تخم مرغ برای درست كردن سوپ، سس و نان استفاده كنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه كنید.
9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماكارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
11- پنیر خامه ای را به روی نان و بیسكویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس مخلوط كنید. همچنین می توانید از پنیر
خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یك غذای مقوی و سرشار از انرژی درست كنید.
12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشك را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
13- شیرخشك را در سوپ و سس برای تأمین كالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشك را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه كنید.
14- حتماً در یك وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده كنید.
15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این كار باعث می شود كه عمل جذب به راحتی صورت گیرد.
16- تا جایی كه می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود كه جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُركالری داشته باشید.
17- برای افزایش كالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری كنید، زیرا آنها فقط دارای كالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
18- شكلات سیاه بخورید. شكلات سیاه دارای آنتی اكسیدان می باشد.
19- در آخر ورزش را از یاد نبرید.

[نویسنده]

نوشته‌ها