[f.kashkalani]

تغذیه سالم به طوری فزاینده نقش مهم و پررنگی در سلامت افراد مسن ایفا می‌کند. دریافت رژیم غذایی کم نمک، کم چرب، همراه با مقادیر فراوانی از میوه‌ها، سبزیجات و فیبر می‌تواند خطرات مرتبط با افزایش سن همچون بیماری قلبی، دیابت، استئوپروز و دیگر بیماری‌های مزمن به ویژه سکته مغزی را کاهش دهد. در واقع یک رژیم غذایی ضعیف، ریسک سکته را با روش‌های معنادار افزایش می‌دهد؛ دریافت مقادیر زیادی چربی و کلسترول می‌تواند منتهی به ایجاد عروق تنگ شده توسط پلاک شود. مقادیر بالای نمک منجر به پرفشاری خون می‌گردد و کالری بیش از نیاز منتهی به چاقی می‌شود. یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی کمک به کاهش ریسک سکته می‌کند.

تامین مواد مورد نیاز بدن با دریافت رنج متنوعی از مواد غذایی

با دریافت رنج متنوعی از مواد غذایی می‌توانید به راحتی مواد مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، از جمله:

* پروتئین، که برای حفظ و بازساختن ماهیچه‌ها مورد نیاز است. می‌توان پروتئین کم‌چرب و با ارزش غذایی بالا را از ماکیان، ماهی، تخم مرغ، سویا و مقادیر محدودی از مغزها و لبنیات و گوشت کم چرب دریافت نمود.

* کربوهیدرات که منبع ترجیحی انرژی از سوی بدن است.

دو منبع اصلی از کربوهیدرات غذایی وجود دارد: قندهای ساده، مانند ساکارز (قند سفید تصفیه شده که به شیرینی جات و دسرها اضافه می‌شود)، فروکتوز (قند موجود در میوه)، لاکتوز (قند شیر) و کربوهیدرات پیچیده که از سبزیجات و غلات به دست می‌آید.

میوه برخلاف شکر تصفیه شده، حاوی ویتامین‌ها و فیبر است، لبنیات حاوی مواد مغذی‌هایی از جمله کلسیم و ویتامین D است و کربوهیدرات‌های پیچیده نیز حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. قسمت اعظم کالری حاصل از کربوهیدرات‌ها را با سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها به دست آورید.

نوشیدنی‌ها و مواد غذایی حاوی شکر افزوده را محدود کنید و سعی کنید کالری حاصل از چربی‌ها را در رژیم غذایی‌تان با کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین نمایید.

* چربی، که انرژی تولید می‌کند. در جهت حفظ سطوح پایین کلسترول خون، بایستی بخش اعظم دریافت محدود چربی از چربی‌های غیراشباع با چند پیوند دوگانه (چربی‌های غیراشباع پلی همچون روغن مایع سویا یا ذرت) و چربی‌های غیراشباع مونو (موجود در روغن زیتون، آواکادو و مغزها) باشد.

چربی‌های اشباع (کره، گوشت گاو و گوسفند، روغن‌های شیرینی پزی و پنیر) را محدود کنید. بدین منظور مواد غذایی پرچرب را محدود ساخته، سروینگ (سهم غذایی) کوچکتری داشته باشید، برش‌های پرچرب گوشت را انتخاب نکنید و از پنیر کم چرب استفاده کنید.

از چربی‌های ترانس (چربی‌های هیدروژنه) موجود در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده مانند کراکر‌ها و شیرینی جات اجتناب نمایید. بر روی برچسب حقایق تغذیه‌ای مواد غذایی بسته بندی، وجود چربی ترانس ذکر می‌شود لذا برچسب‌های غذایی را با دقت بخوانید.

افزایش سن و رژیم غذایی

* تدریجاً میزان نیاز روزانه به انرژی کاهش می‌یابد. بنابراین در مقایسه با زمانی که جوان‌تر بودید به انرژی کمتری نیاز خواهید داشت. یک رژیم شناس یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما در محاسبه کالری مورد نیاز دریافتی‌تان کمک کند.

* تغییرات طبیعی هورمونی، بدن شما را در معرض ذخیره چربی بیشتر (به ویژه در اطراف قسمت میانی بدن و شکم ) و ماهیچه کمتر قرار می‌دهد. دریافت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و محدود ساختن دریافت چربی‌های اشباع، همراه با فعالیت بدنی افزایش یافته و تقویت ماهیچه‌ها (سلول‌های ماهیچه‌ای بزرگترین سوزاننده کالری در بدن شما هستند) می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
* استخوان‌های افراد مسن در مقایسه با گذشته محتوای مواد معدنی خود را با سرعت بیشتری از دست می‌دهد، به ویژه چنانچه فرد یک خانم در دوره بعد از یائسگی باشد، چراکه استروژن کمتر با از دست دهی بیشتر استخوانی در ارتباط است. در نتیجه فرد به منظور پیشگیری از استئوپروز به کلسیم و ویتامینD در رژیم غذایی‌اش نیاز دارد. در برخی شرایط پزشک توصیه به دریافت مکمل کلسیم و ویتامین D می‌کند.

* ساخت پلاک (آترواسکلروزیس) می‌تواند به طور طبیعی در داخل شریان‌های تامین کننده خون قلب و مغز اتفاق بیفتد. شما می‌توانید با دریافت مواد غذایی دوستدار قلب همچون میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و گوشت‌های کم‌چرب به کند ساختن تولید پلاک کمک کنید. یک رژیم سالم غذایی منجر به کاهش کلسترول و پرفشاری خون شده و از سکته پیشگیری می‌کند.

کمک به کنترل سوءتغذیه یا کم وزنی

افرادی که کم وزن و لاغر هستند ذخایر ناچیزی برای بهبود از بیماری یا آسیب وارده دارند. این شرایط در سال‌های بعد می‌تواند منتهی به ناتوانی یا بیماری دائمی شود. چنانچه در افزایش وزن دچار مشکل هستید توصیه‌های پزشک خود را دنبال کنید و:

* 3 وعده و 3 میان وعده در طول روز استفاده کرده و هیچ یک از آن ها را حذف نکنید.

* مواد غذایی پرکالری‌تر را در ابتدای وعده غذایی‌تان دریافت کنید.

* مواد غذایی پرکالری‌تر را از هر گروه غذایی انتخاب کنید. اما دریافت کلی چربی اشباع را پایین نگه دارید. کلسترول بالا می‌تواند هر فردی حتی افراد لاغر را تحت تاثیر قرار دهد.

* با مشورت پزشک خود، از مکمل‌های مایع در بین وعده‌های غذایی‌تان استفاده کنید.

پیشگیری از سکته مغزی با سبک زندگی سالم
افرادی که سکته مغزی یا TIA (حمله ایسکمیک گذرا) داشته‌اند بایستی در مسیر پیشگیری از وقوع دوباره سکته گام بردارند:
* ترک سیگار
* فعالیت بدنی و حفظ وزن سالم
* اجتناب از الکل و محدودیت دریافت نمک
* دریافت یک رژیم غذایی سالم‌تر همراه با ماهی، غلات کامل و سبزیجات بیشتر.

راه‌حل ساده پیشگیری از سکته مغزی
نتایج یک بررسی جدید حاکیست تنها با کم کردن 3 گرم از نمک مصرفی روزانه می‌توان از بروز سکته مغزی و حمله قلبی به میزان قابل ملاحظه‌ای پیشگیری کرد.
یک مطالعه جدید نشان داده است که 75 درصد از نمک مصرفی روزانه ما ناشی از غذاهای فرآوری شده و غذاهای آماده رستورانی است. در واقع ما با مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده صنعتی، بیش از دو برابر نمک توصیه شده در روز وارد بدنمان می‌کنیم.

به گزارش سایت اینترنتی رییل ایج، برای کنترل میزان نمک مصرفی در طول روز نکات زیر را رعایت کنید:
* عادت به خوردن فست‌فود را کنار بگذارید.
* توجه خود را نسبت به اندازه نمک غذایی که تهیه می‌کنید و می‌خورید، افزایش دهید.
* بدبینانه و محتاطانه به برچسب‌های محتویات مواد غذایی بنگرید.
* برای طبخ غذا از نمک کمتر و سبزیجات معطر و اندکی ادویه و چاشنی استفاده کنید.

[eliza_badr]

خیلی مفید بود :heart::heart:

[نویسنده]

نوشته‌ها