[neda.mousavi]

آهن
باید بدانید که شروع عادت ماهانه نیاز به آهن در بین دخترهای نوجوان را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد. دخترها باید آهن از دست داده را با مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده غذایی تامین کنند. معمولاً کمبود آهن در بین دخترهای نوجوان و جوان شایع است و با احساس خستگی زیاد و دائم و رنگ‌پریدگی خود را نشان می‌دهد. برای تامین این ماده مغذی گوشت قرمز، بوقلمون، ماهی و تخم‌مرغ کارساز است. علاوه بر این منابع حیوانی، مصرف حبوبات، غلات و میوه‌های خشک نیز تامین کننده‌ی آهن هستند. اما از آنجایی که آهن این قبیل مواد غذایی کمتر جذب می‌شود لازم است که مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات برگ سبز، کلم‌ها، لیموترش و غیره را نیز همراه آن‌ها بکنید.

پروتئین
بدن یک دختر نوجوان برای رسیدن به رشد کافی به پروتئین نیاز دارد. پروتئین ماده‌ی اصلی عضلات، بافت‌ها و ارگان‌های حیاتی یک دختر نوجوان است. برای همین مصرف گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ می‌تواند برای ساخت عضلات مفید باشد.

زینک(روی)
روی یک ماده‌ی معدنی ضروری است که برای ساخت پروتئین لازم است. برای تامین این ماده معدنی به سراغ گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی و غذاهای دریایی، حبوبات، دانه‌ها و مغزهای روغنی بروید.

کلسیم و ویتامین D
اسکلت رشد خود را در دوره‌ی نوجوانی کامل می‌کند. استخوان‌ها برای استحکام و رشد کافی به کلسیم نیاز دارند اما این ماده‌ی مغذی به تنهایی نمی‌تواند از عهده‌ی استحکام استخوان‌ها بر بیاید برای همین هم نقش ویتامین D پررنگ‌تر می‌شود. کلسیم به میزان زیادی در محصولات لبنی وجود دارد. شیر، ماست، پنیر سفید و انواع پنیرهای دیگر. برای اینکه دخترهای نوجوان به میزان کافی کلسیم جذب کنند لازم است که روزانه 3 تا 4 محصول لبنی مصرف کنند. توصیه می‌کنیم برای صبحانه، ناهار، عصرانه (یک پیاله ماست یا میوه) و شام حتماً یک محصول لبنی مصرف شود.

در مورد ویتامین D موضوع کمی فرق می‌کند. منبع اصلی تامین این ویتامین خورشید می‌باشد. البته منظورمان این نیست که خودتان را زیر نور خورشید جزغاله کنید. بلکه روزانه 10 تا 15 دقیقه بودن در معرض نور خورشید کافی است. آن هم قبل از ساعت 1 و بعد از ساعت 4 ظهر. البته ویتامین D در برخی مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب مانند ساردین، آزاد و تخم‌مرغ یا محصولات لبنی و قارچ هم وجود دارد.

هیچ‌وقت از مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید. این مواد غذایی به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدنتان کمک زیادی می‌کنند.

سیده ندا موسوی، دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه

[نویسنده]

نوشته‌ها