[z.yari]

پوکی استخوان عمدتاً افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد اما می تواند در هر سنی رخ دهد برخی از افراد در معرض افزایش خطر بروز پوکی استخوان در سال های بعد هستند شما می توانید اقداماتی را برای جلوگیری و یا کم کردن سرعت از دست دادن استخوان انجام دهید در برخی افراد مبتلا به پوکی استخوان، دارو ممکن است برای کمک به بازگرداندن برخی از استخوان ها موثر باشد.
شما باید بدانید که برای داشتن استخوان های سالم و قوی باید از لبنیات به اندازه کافی مصرف کنید و از مواد غذایی دارای کلسیم و ویتامین D به اندازه مناسب مصرف کنید ولی باید بدانید که فقط مصرف کردن لبنیات و ویتامین به اندازه کافی نمی تواند از پوکی استخوان جلوگیری نماید عوامل دیگری نیز در این زمینه دخالت دارند. این طرز فکر که فقط لبنیات مصرف کنیم تا به پوکی استخوان گرفتار نشویم طرز فکر درستی نیست بنابراین می توان گفت که مصرف لبنیات بخصوص شیر و استفاده از ویتامین D مهم ترین نکته برای حفظ سلامت استخوان است. ولی کافی نیست.
تغذیه صحیح باید از دوران جنینی شروع شود: برای حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها از دوران جنینی (بارداری مادر) باید به فکر باشید تغذیه مادر باردار نقش مهمی در محکم کردن استخوان ها و دندان های کودک دارد لذا مادران باردار، در دوران حاملگی باید از منابع پروتئینی و مواد غذایی دارای (منیزیم، کلسیم و ویتامین K) به اندازه مناسب استفاده کنند تا استخوان های جنین استحکام خوبی پیدا کند. بعد از تولد نوزاد نیز باید شیر مادر تا دو سال مصرف شود زیرا در سلامت استخوان ها در بزرگسالی نقش موثری دارد توصیه می شود علاوه بر مصرف شیر کافی حداقل چهار الی پنج روز، کودک شیرخوار را به مدت 20 دقیقه به صورت برهنه یا نیمه برهنه در برابر نور خورشید قرار دهید تا ویتامین D مورد نیازش تامین شود. امروزه از قطره ویتامین D برای جلوگیری از کمبود ویتامین استفاده می شود.
پروتئین مصرف کنید: در مرحله بزرگسالی تغذیه صحیح می تواند در سلامت استخوان ها نقش موثری داشته باشد. مصرف منابع پروتئین، ویتامین و املاح برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری است. پروتئین و سفیده تخم مرغ از بهترین منابع تامین کننده پروتئین و املاح می باشد. لذا اگر مشکل قلبی ـ عروقی ندارید می توانید روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید. انواع گوشت، شیر و ماست نیز منابع دیگر پروتئین هستند و باید در رژیم غذایی روزانه به مقدار کافی مصرف شود. مصرف حبوبات و سویا نیز می تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.
شیر، ماست یا پنیر: توصیه می شود لبنیات کم چرب مصرف کنید زیرا جذب کلسیم از لبنیات پرچرب پایین تر از کم چرب است و این مشکل می تواند سبب کاهش جذب کلسیم شود. باید بدانید که کلسیم شیر و ماست بالاتر از پنیر است. لذا مناسب ترند غیر از لبنیات، خانواده کلم هم، کلسیم قابل جذبی و خوبی دارند. بدون منیزیم ویتامین D در بدن ساخته نمی شود وهر چه قدر شما در برابر نور آفتاب قرار گیرید بی اثر است لذا توصیه می شود با مصرف سبزیجات برگ سبز تیره مانند (سبزی خوردن، فلفل دلمه ای وکاهو) و آجیل، منیزیم را به مقدار کافی به بدن برسانید.
ویتامین های K و D مصرف کنید: ویتامین K در اسفناج و کلم به مقدار زیاد وجود دارد کمبود ویتامین K سبب می شود تا استخوان ها با کوچک ترین ضربه ای بشکنند. لذا برای جلوگیری از شکستگی در سنین پیری مصرف منابع ویتامین K مناسب هستند. توصیه می شود به صورت دوره ای ویتامین D را آزمایش کنید تا اگر مقدار آن پایین است با نسخه پزشک با استفاده از مکمل ها درمان شود.
نقش چربی ها در پوکی استخوان: نوع چربی ها هم در سلامت استخوان ها با هم فرق دارد مصرف منابع امگا 3 مانند (ماهی، کاهو و سبزی خوردن) اگر همراه با مواد غذایی دارای کلسیم به مقدار مناسب مصرف شود می تواند در پیشگیری از بروز پوکی استخوان موثر باشد. ولی مصرف مقدار زیاد اسیدهای چرب اشباع مانند (روغن های جامد گیاهی و حیوانی) سبب بروز پوکی استخوان می شود
نقش نمک بالا: مصرف غذاهای شور و غذاهای با سدیم بالا به علت افزایش دفع کلسیم می تواند سبب پوکی استخوان شود.
_______________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها