– محصولات غنی شده :
چنانچه لبنیات ، ساردین و سبزیجات برگ سبز باعث سردی شما میشوند از مواد غذایی غنی شده با کلسیم استفاده نمایید . اینها مواد غذایی هستند که به طور طبیعی محتوای کلسیمی ندارند ولیکن با مقادیری از کلسیم یا دیگر مواد معدنی ضروری غنی سازی شده اند. آب پرتقال غنی شده تا 240 میلی گرم کلسیم دارد و کورن فلکس غنی شده نیز تا 1000 میلی گر م در هر لیوان آن حاوی کلسیم می باشد . برچسب های غذایی را برای اطلاع از میزان دقیق محتوای کلسیمی آن بخوانید .
– سویا و محصولات آن :
نصف لیوان توفو حاوی 258 میلی گرم کلسیم است ولیکن کلسیم تنها ماده معدنی مفید برای استخوان ها نیست . ایزوفلاوون ها نیز چگالی استخوانی را افزایش می دهند . ایزوفلاون ها به مقدار زیاد در محصولات سویا همچون توفو وجود دارد .
– سالمون :
سالمون و دیگر ماهی های چرب تامین کننده مواد مغذی استخوان ها هستند . سالمون علاوه بر کلسیم حاوی ویتامین D نیز می باشد ویتامینی که کمک به جذب کلسیم می کند . سالمون حاوی مقادیر زیادی از امگا3 نیز می باشد . مکملهای روغن ماهی در کاهش از دست دهی استخوان در زنان مسن و پیشگیری از استئوپروز موثر واقع می شوند.
دانه های روغنی :
دانه های روغنی از راههای متعددی به سلامت استخوان کمک می کنند . بادام ، پسته و دانه آفتابگردان حاوی مقادیر بالایی از کلسیم هستند . گردو و بذر کتان حاوی امگا3 هستند . بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که از از دست دهی کلسیم در ادرار جلوگیری می کند . .
– از مصرف نمک دست بکشید.
نمک مقصرترین عامل در از دست دهی کلسیم بدن می باشد . هرچه بیشتر نمک بخورید کلسیم بیشتری را از راه ادرار از دست می دهید . رعایت یک رژیم غذایی کم نمک در استحکام بخشیدن به استخوان ها کمک کننده است .
