[neda.mousavi]

* بشقاب خود را در وعده‌های غذایی، با غذاهای حجیم پر کنید. سبزیجات، غلات سبوس‌دار و میوه‌ها علاوه بر اینکه حاوی فیبر هستند، مقادیر زیادی آب دارند که به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید. حبوبات نیز احساس سیری می‌دهند.

* اشتهای خود را با خوردن یک کاسه سوپ سرکوب کنید. فرقی نمی‌کند که آن را سرد یا گرم بخورید، فقط قبل از غذای اصلی میل کنید تا حجم معده شما را پر کند. البته سوپ خامه‌ای و سوپ‌های پر کالری را فراموش کنید. بهتر است سوپ سبزیجات را انتخاب کنید که هم حاوی فیبر است و هم کالری کمتری دارد.

* اشتها و جذب کالری را با خوردن سالاد کاهش دهید. در یک مطالعه آمده است زمانی که افراد قبل از خوردن غذای اصلی سه فنجان سالاد کم کالری می‌خورند، 12 درصد کمتر کالری جذب می‌کنند. به همین نسبت اگر 5/1 فنجان سالاد بخورید، 7 درصد کالری کمتر دریافت خواهید کرد. می‌توانید سالاد خود را از سبزیجات تازه همچون کاهو، هویج، گوجه‌فرنگی، کرفس و یا خیار تهیه کنید. توجه داشته باشید که خوردن سالادهای پر سس و چرب، بالعکس موجب دریافت کالری بیشتر می‌شود؛ حتی اگر به مقدار کم خورده شود.

* تنوع در وعده‌های غذایی خوب و حتی ضروری است و موجب سلامتی می‌شود، ولی تنوع بیش از حد در وعده‌های غذایی و خوردن چند نوع غذا در یک وعده منجر به دریافت زیاد کالری و اضافه وزن فرد می‌گردد.

* خوردن یک پرتقال و یا گریپ‌فروت در روز، به حفظ و تنظیم صحیح اشتها کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که غذاهای گیاهی کم‌کالری و غنی از فیبر، موجب می‌شوند سریع‌تر احساس سیری کنیم و این احساس مدت زیادی باقی بماند و قند خون ثابت شود. در میان میوه‌ها، پرتقال و گریپ‌فروت بیشترین فیبر را دارند.

* پروتئین سرکوب کننده اشتها است و با افزایش مصرف شیر و لبنیات کم چرب به راحتی می‌توان این کار را انجام داد. به خصوص شیر نقش مهمی در سرکوب کردن و کاهش اشتها دارد.

* نسبت به تمامی غذاهای گیاهی، سویا بیش از تمامی آن‌ها موجب حفظ و تنظیم اشتها می‌شود. مطالعاتی که به تازگی روی موش‌ها انجام شده است، نشان می‌دهند ترکیب خاصی در دانه سویا وجود دارد که می‌تواند اشتها را سرکوب کند.

* آجیل حاوی فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های بی‌شماری است و با خوردن آن ساعت‌ها احساس سیری خواهید کرد. چربی آجیل از نوع چربی مفید و سالم است.

* غذا را به آرامی بخورید. دست کم 20 دقیقه طول می‌کشد تا پیام سیری از معده به مغز برسد و شما غذا خوردن را متوقف کنید، بنابراین گاهی بدون اینکه این پیام به مغز برسد، شما همچنان تند تند در حال غذا خوردن هستید.

سیده ندا موسوی، دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه

[نویسنده]

نوشته‌ها