· گروه نان و غلات: روزانه 11-6 واحد نان، سیب‌زمینی، غلات (دانه کامل با جوانه و سبوس باشد)
· گروه سبزی‌ها و میوه‌ها: حداقل 5 واحد میوه و سبزی با رنگ زرد و سبز تیره، نارنجی و یا قرمز که بتاکاروتن بیشتری دارند.
· گروه گوشت و جانشین‌های آن: روزانه دو واحد (60 تا 90 گرم از انواع گوشت کم‌چربی و یا سایر مواد پروتئینی مانند سویا، حبوبات، مغزها و …
· گروه شیر و لبنیات: روزانه 3 تا 4 لیوان لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و یا کشک (تامین‌کننده نیاز نوجوانان به کلسیم، ویتامین D، ریبوفلاوین و پروتئین)
· گروه قندها و چربی‌ها- حداکثر یک بار در روز از قبیل شیرینی دسر و …
الگوی غذایی سالم برای نوجوانان:
· رعایت تنوع و مصرف گروه‌های متعدد غذایی
· برقراری میان انرژی دریافتی و فعالیت جسمی
· استفاده از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها به ویژه سبزی‌های با برگ سبز تیره و زرد رنگ
· رژیم غذایی کم‌چربی و استفاده اندک از چربی‌های مضر (اسید چرب ترنس و چربی اشباع شده)
· استفاده از روغن‌های گیاهی غیراشباع شده و پرهیز از مصرف روغن‌های جامد هیدروژنه
· تهیه غذاهای کم‌چرب و حتی‌الامکان عدم استفاده از غذاهای سرخ شده
· محدود کردن مصرف قند و نمک در رژیم غذایی
· خودداری از اضافه کردن سس‌های چرب به سالاد
· استفاده از غذاهای خانواده به جای غذاهای آماده فوری
· استفاده از آ‌ب، آب‌میوه طبیعی، دوغ و سایر شربت‌های خانگی به جای نوشابه‌های شیرین و گازدار تجارتی
· مصرف جوانه گندم، گردو (مغزها) و به طور کلی مواد حاوی لسیتین و کولین برای افزایش حافظه و تقویت فعالیت مغزی به ویژه در زمان برگزاری امتحانات
· ورزش منظم و مداوم
