[zeinab_zolfaghari]

9 – 6 صبح
دست رد بر سینه كافئین بزنید
شروع روز با یك فنجان قهوه ، چای یا نوشابه را به دست فراموشی بسپارید زیرا این نوشیدنی ها حاوی كافئین هستند كه موجب ترشح هورمون كورتیزول می شود . كورتیزول موجب آزاد شدن هورمون انسولین می شود. نقش اصلی انسولین تشویق سلولها به ذخیره چربی است . پس به جای آن از چای های گیاهی ، آب گرم و لیمو ترش یا یك لیوان بزرگ آب سرد بنوشید .
مدت زمانی را به پیاده روی تند اختصاص دهید
تحقیقات نشان داده اند كه انجام تمرینات قلبی قبل از صبحانه كمك موثری در سوختن چربی ایفا می كند . انجام این تمرینات در فضای باز به مراتب بهتر است زیرا كه نور خورشید موجب تنظیم ساعت بیولوژیك بدن می گردد و در طول روز انرژی بیشتری خواهید داشت و خواب شبانه بهتری را تجربه خواهید كرد .
در طول زمستان نور خورشید از بروز SAD ( اختلالات موثر فصلی ) كه منجر به مصرف بی رویه غذا و پرخوری می گردد جلوگیری می كند .
هم چنین نور خورشید موجب افزایش ساختن ویتامین دی در پوست می گردد كه كاركرد اصلی آن افزایش متابولیسم و كاهش چاقی می باشد .
در مورد نوع غلات مصرفی تان دقت بیشتری به خرج دهید
از مصرف غلات فرآوری شده با شاخص گلیسمی بالا كه موجب افزایش سطح انسولین در خون و به تبع آن افزایش توانایی سلولها در ذخیره سازی چربی می گردد خوداری نموده و در عوض از غلات كامل استفاده نمایید. به طور ایده آل مقداری پروتئین هم موجب می شود كه مدت زمان بیشتری احساس سیری كرده و دیرتر گرسنه شوید.
در زیر چند نمونه غذایی خوب را ارائه می دهیم :
1 – یك كاسه حلیم كه از شیر بدون چربی تهیه شده باشد و برای تزیین رویش از چند گردو كمك گرفته شده باشد .
2 – یك نوشیدنی تهیه شده از شیر بدون چربی یا شیر سویا ، مقدار كمی سبوس جو ،بادام آسیاب شده ( برای داشتن پروتئین بیشتر ) و مقداری میوه تازه یا منجمد.
3 – یك برش نان تهیه شده از غلات كامل آسیاب شده با دو قاشق غذاخوری پر از لوبیا.
4 – یك برش نان به همراه مقدای كره بادام زمینی و یك عدد موز خرد شده و مقداری عسل.
5 – یا می توانید دو قاشق غذا خوری جو را از شب قبل در شیر كم چرب خیسانده و رویش 1 قاشق مغزهای آسیاب شده یا میوه های توت مانند تازه بریزید و میل نمایید .
10 صبح تا 12
یك میان وعده میل كنید
سعی كنید فاصله میان میان وعده هایتان بیش از 3 ساعت نباشد . تنها مصرف یك میان وعده كوچك سطح قند خون را ثابت نگه می دارد . این میان وعده می تواند شامل یك تكه كیك جو با ژامبون ، یك مقدار ماست میوه ای كم چرب یا یك تكه میوه باشد . در صورت در دسترس نبودن اینها می توان یك مشت از انواع مغزها را جایگزین كرد . تحقیقات انجام شده در دانشگاه پوردو Purdue نشان داده است كه افرادی كه بادام زمینی را به وعده های غذایی خود اضافه می كنند در طول روز به میزان قابل توجهی كمتر غذا می خورند .
12 تا 2 بعد از ظهر
جرعه جرعه سوپ بخورید
بر طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه پن استیت Penn State كسانی كه قبل از صرف نهار یك كاسه كوچك سوپ می خورند در طول هفته 700 كالری كمتر دریافت می كنند . افراد حاضر در این تحقیق كه قبل از صرف نهار سوپ می خوردند در طول روز 100 كالری كمتر دریافت می كردند و تلاشی هم برای جبران این 100 كالری كمتر نداشتند .
تنها حواستان باشد از خوردن سوپهای چرب و سوپهای خامه دار كه كالری بالایی دارند خوداری نمایید . سوپهای كم كالری شامل سوپهای خانگی تهیه شده از انواع سبزیجات ، لوبیاها یا سوپ گوجه فرنگی باشد .
2 الی 4 بعد از ظهر
حالا زمان آن است كه چای سبز یا یك سیب را جایگزین یك فنجان هات چاكلیت و قهوه اسپرسو نمایید . بر طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه سیدنی Sydney سیب ها یكی از بهترین میان وعده هایی هستند كه می توانید بخورید . به دلیل بالا بودن فیبر و آب موجود در سیب تا مدتها احساس سیری خواهید كرد . چای سبز هم یك منبع بسیار خوب از آنتی اكسیدان است و با جایگزین كردن آن به جای قهوه ماهانه 7000 كالری كه معادل 900 گرم چربی بدن می باشد را دخیره خواهید كرد .
5 الی 8 عصر
از خوردن مشروبات الكی خودداری نمایید
اگر جز آن دسته از افرادی هستید كه می بایست روزانه یك لیوان نوشیدنی آن هم حتماً قبل از صرف شام ( قبل از ساعت 7 بعد از ظهر ) انجام دهید، باید این نکته را یادآور شویم که نوشیدن الكل با شكم خالی موجب افزایش اشتها و به تبع آن پر خوری می گردد . هم چنین الكل مانع از ساختن گلو تامین در بدن می شود . گلو تامین محركی طبیعی است كه وظیفه اصلیش بیدار نگه داشتن بدن است .
هم چنین این ماده باعث اختلال در الگوی خواب می شود. این اختلال در الگوی خواب موجب اختلال در هورمون طبیعی گرسنگی شده و به تبع آن روز بعد را به پر خوری خواهید گذراند . برای جلوگیری از بروز چنین مشكلی حداقل 4 ساعت قبل از خوابیدن از خوردن نوشیدنی خوداری نمایید رستوران گیاهی
مصرف بالای منابع حاوی كربو هیدرات مثل نان ، برنج ، سیب زمینی و انواع پاستا و ماكارونی موجب افزایش انسولین خون می گردد ، انسولین مانع از سوختن چربی و در عوض ذخیره سازی آن می گردد . مبنای وعده های عصر گاهی را از سبزیجات و مقداری پروتئین كه شامل گوشت قرمز كم چرب ، گوشت ماهی یا مرغ ، لوبیاها یا مغزها می باشد بگذارید .
تبدیل نسبتهای غذایی بدین روش به طرز قابل توجهی موجب كاهش كالری دریافتی می گردد . می توانید سبزیحات تفت داده شده به همراه مقداری گوشت گوساله یا مرغ ، استیك ماهی سالمون تفت داده شده با فلفل قرمز و سبزیجات بهاری یا سبزیجات تفت داده كه بر رویشان مقداری پنیر صبحانه ریخته شده است را امتحان نمایید .
9 الی 11 شب
نداشتن خواب خوب موجب ساختن هورمون Ghrelin (پپتید محرك گرسنگی است كه دارای 28 آمینو اسید می باشد ) می شود كه میل به خوردن را افزایش می دهد . در دانشگاه كلیولند Cleveland به مدت 16 سال 68163 زن را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند زنانی كه در طول شبانه روز 5 ساعت یا كمتر می خوابند احتمال اینكه اضافه وزنی در حدود 15 كیلو داشته باشند تا 32 درصد افزایش خواهد یافت و احتمال چاق شدن شان نسبت به زنانی كه 7 ساعت یا بیشتر می خوابند 15 درصد بیشتر خواهد بود .

[نویسنده]

نوشته‌ها