1- وعده افطار، معادل همان وعده صبحانه اي است که در روزهاي عادي مي خورديد؛ پس بهتر است به حضور تمام گروه هاي غذايي در اين وعده غذايي تان توجه کنيد.
2- روزه تان را مي توانيد با يک استکان شير گرم يا چاي کمرنگ و 2 عدد خرما يا يک قاشق غذاخوري عسل (طبيعي) باز کنيد.
3- مي توانيد چند برش نان سنگک را همراه با 45 گرم پنير و چند برش گوجه فرنگي و خيار و يک عدد گردو در اين وعده ميل کنيد و البته مي توانيد پنيرتان را از قبل با گردو يا ساير مغزها و سبزيجات معطر مخلوط کرده و طعم دار کنيد.
4- انواع سوپ هاي سبک مانند سوپ شير نيز انتخاب مناسبي براي وعده افطاري هستند؛ البته در خوردن آن ها زياده روي نکنيد تا حجم معده تان پُر نشود و اشتهاي تان براي خوردن ساير غذاها از ميان نرود.
5- اگر احساس سنگيني يا دل درد کرديد، کمي صبر کنيد و سپس کاسه اي ماست که با کمي جوانه گندم و پودرمغزها (مانند مغز پسته، بادام و کنجد) مخلوط کرده ايد، ميل کنيد. حتي مخلوط ماست و انواع ميوه هاي فصل هم انتخاب مناسبي براي اين وعده هستند.
6- براي شام بهتر است از منابع پروتئيني استفاده کنيد؛ البته از انواع کم چرب. به طور مثال، تکه اي ماهي يا سينه مرغ کبابي همراه با انواع سبزيجات بخارپز شده مانند هويج، لوبيا سبز، نخود فرنگي و ذرت.
7- حتما بين افطار تا شام 2 تا 3 واحد ميوه ميل کنيد تا در پايان اين ماه دچار کمبود انواع ويتامين ها نشويد.
8- در وعده افطار، زياد چاي نخوريد؛ زيرا اين نوشيدني مُدر است و ممکن است شما را به کم آبي مبتلا کند.
____________________________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.
