[z.yari]

مواد غذایی نقش مهمی در کاهش فشار خون دارند یک رژیم غذایی متعادل همراه با برنامه منظم ورزشی متناسب با ویژگی های هر فرد، تغییر در عادت زندگی، از بین بردن مواد سمی و کاهش استرس می تواند بسیاری از مشکلات فشار خون های خفیف را حل کند. در صورت داشتن اضافه وزن، وزنتان را به محدوده نرمال برسانید. کاهش وزن سبب کاهش فشار خون و کاهش مصرف داروهای فشار خون می شود.
ورزش منظم روزانه 30 دقیقه داشته باشید.
یک رژیم غذایی متعادل (میوه و سبزیجات تازه، ماهی، گوشت بدون چربی و حبوبات) داشته باشید زیرا یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت قلب و سیستم گردش خون بسیار مهم است.
میوه و سبزیجات تازه، دارای پتاسیم، منیزیم، فیبر بالا و سدیم پایین هستند و در کاهش فشار خون موثر هستند.
آجیل، دانه ها، حبوبات، گوشت بدون چربی، مرغ و بوقلمون منابع خوبی از پتاسیم هستند و در کاهش فشار خون موثر می باشند.

در موارد فشار خون شدید یک رژیم غذایی مناسب می تواند به کاهش شدت این بیماری کمک کند به طور کلی یک رژیم غذایی متعادل که غنی از مواد طبیعی و در آن میوه و سبزیجات بسیار زیاد باشد توصیه می شود یک رژیم غذایی باید غنی از فیبر، کلسیم، پتاسیم، ویتامین C و اسید های چرب ضروری باشد.
غذاهای غنی از پتاسیم در مقابله با سدیم، به حذف آب بیش از حد از بدن کمک می کند و فشار خون را کاهش می دهد و غذاهای غنی از پتاسیم مانند (سیب زمینی، گوجه فرنگی، کدو سبز، کاهو) و سبزیجات مانند اسفناج، مارچوبه، نخود فرنگی و میوها مانند انار، هلو، زردآلو، انگور و موز می باشد.
غذاهای غنی از کلسیم به حفظ تعادل سدیم و پتاسیم و محافظت از قلب و شریان کمک می کند سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی، کلم و اسفناج دارای کلسیم هستند ولی اسفناج به علت اگزالات بالا جذب آهن را مسدود می کند. حبوبات مانند (سویا) دارای مقدار زیادی کلسیم است سایر مواد غذایی دارای کلسیم بالا مانند غلات کامل (به خصوص جو) یا آجیل، بادام (شیر بادام بیش از دو برابر کلسیم نسبت به شیر گاو دارد)
غذاهای غنی از ویتامین C سبب شل شدن سرخرگها و سبب کاهش فشار خون می شود منابع غذایی غنی از این ویتامین عبارتند از فلفل و مرکبات مانند (پرتقال، لیمو، گریپ فروت) و گیاهان دارای این ویتامین مانند (گل کلم، تربچه، کلم بروکسل، اسفناج، موز، سیب، خربزه، هندوانه، هویج، آناناس، گلابی، جو، سیر، انواع توت ها، کرفس، نخود فرنگی، توت فرنگی، انگور، انجیر، لوبیا، کاسنی، زغال اخته آبی رنگ، سیب زمینی، آووکادو، دانه های سویا، انار، نارگیل، و غیره) می باشد.
اسید های چرب ضروری (امگا 3 و امگا 6) به کاهش کلسترول خون، جلوگیری از گرفتگی رگ های خونی و تسهیل عبور خون کمک می کند. انواع ماهی مانند (ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی، اره ماهی، ماهی روغن، ماهی آزاد، ماهی پهن خوراکی، میگو، قزل آلا و شاه ماهی دارای اسانس بسیار مفید برای کاهش فشار خون هستند. خوردن چند بارماهی آبی، در هفته توصیه می شود در میان غذاهای گیاهی انواع آجیل مانند (گردو، بادام یا بادام زمینی، روغن مانند روغن ذرت، روغن بزرک، روغن آفتابگردان، روغن سویا، دانه های آفتابگردان و یا بذر کتان) غنی از اسیدهای چرب ضروری هستند.
مواد غذایی فوق العاده موثر در فشار خون عبارتند از
خوردن چند حبه سیر در سالاد روزانه به مدت سه ماه سبب کاهش کلسترول خون می شود.
گوجه فرنگی دارای گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و برای کاهش فشار خون مناسب است.
مصرف روزانه و همیشگی چند قطعه از کرفس سبب کاهش فشار خون می شود.
هویج غنی از ویتامین C و کارتنوئید است و سبب کاهش فشار خون می شود و از تصلب شرائین جلوگیری و از شریان ها محافظت می کند.
کلم ، کلم بروکلی و بروکسل دارای آنتی اکسیدان هستند و به بهبود سلامت در بیماریهای عروقی کمک می کند.
رژیم غذایی DASH در کاهش فشار خون موثر است. این رژیم خواستار کاهش سدیم تا 1500 میلی گرم (2/3 قاشق چایخوری) در روز است.
مصرف منیزیم، پتاسیم و فیبر های طبیعی را با خوردن مواد غذایی (سیب، زردآلو، کلم بروکلی، هویج، موز، لوبیا سبز، خرما، انگور، کلم، گوشت ماهی تن، گوجه فرنگی، توت فرنگی، کدو، کشمش، سیب زمینی، آناناس، هندوانه، خربزه، پرتغال و انبه) افزایش دهید.
از خوردن غذاهای کنسروی و شور (غذاهای فراوری شده و غذاهای آماده به علت نمک بالا) اجتناب کنید.
کشیدن سیگار، توتون و تنباکو را ترک کنید زیرا برای سلامتی شما بسیار مضر است.
_____________________________________________________________________________
زهرا یاری، کارشناس ارشد تغذیه.

[نویسنده]

نوشته‌ها